Les pompes à prise large sont un exercice de base qui fait partie du complexe d'entraînement de tous les sports. Il vous permet de charger efficacement les muscles du haut du corps, d'augmenter la force et l'endurance de l'athlète, de renforcer les ligaments et les articulations de la ceinture scapulaire.
Les pompes à prise large sont un exercice traditionnel dans lequel les mains sont placées sur le sol à la largeur des épaules ou plus.
L'exercice convient à absolument tous les athlètes de tout sexe. Les femmes apprécieront particulièrement ses bienfaits en lifting des seins, car il charge qualitativement les muscles pectoraux, ce qui signifie qu'il rend la forme des glandes mammaires plus élastique et profilée. Les hommes, en revanche, pourront augmenter la force et le soulagement des muscles, échauffer les muscles devant le complexe de puissance et augmenter le niveau de leur endurance.
Quels muscles travaillent?
Les pompes à bras larges utilisent les groupes musculaires suivants:
- La charge principale est reçue par les muscles pectoraux majeurs;
- Les deltas avant et moyen fonctionnent également;
- Muscles antérieurs de Serratus;
- Partiellement triceps;
- Les abdominaux, les muscles fessiers et le dos participent à la stabilisation du tronc.
Conseil! Si vous voulez charger autant que possible, à savoir les muscles triceps (triceps), effectuez des pompes avec un réglage étroit des bras (proches les uns des autres).
Donc, nous avons compris ce que font les pompes larges du sol, parlons maintenant des avantages et des inconvénients de cet exercice.
Bénéfice et préjudice
- Les pompes avec une large emphase vous permettent d'augmenter la force des bras, du dos et de la presse;
- C'est un excellent moyen de charger les muscles sans utiliser de poids supplémentaire;
- Vous pouvez faire des pompes de cette façon à la maison, dans la rue et au gymnase;
- L'exercice aide les femmes à améliorer la forme de leurs seins, à gonfler leurs bras, à resserrer leur ventre;
- C'est un excellent moyen de développer le soulagement musculaire, d'améliorer l'élasticité des muscles.
L'exercice ne peut pas causer de tort, à l'exception des situations où une personne commence à faire des pompes en présence de contre-indications:
- Blessures aux articulations, ligaments, tendons;
- Maladies du système musculo-squelettique;
- Exacerbation des maladies chroniques;
- Processus inflammatoires se produisant dans un contexte d'augmentation de la température corporelle;
- Hypertension artérielle;
- Être en surpoids;
- État après une chirurgie abdominale;
- Situations particulières incompatibles avec l'activité physique sportive.
Technique d'exécution
Considérez comment pousser correctement avec une prise large, nous vous recommandons d'étudier attentivement la technique.
L'exécution correcte de la technique dans les pompes à prise large affecte l'efficacité et la qualité du processus. Sinon, vous pouvez déplacer la charge vers un muscle complètement différent, voire vers l'arrière.
- Faites un échauffement - balancez vos bras, faites pivoter les coudes, les épaules et les articulations du poignet, étirez votre dos et vos abdominaux, sautez sur place pour accélérer la circulation sanguine;
- Prenez la position de départ: l'accent est mis sur les bras tendus, la tête est relevée, le regard est dirigé vers l'avant, le corps est tendu et allongé en ligne, le dos est droit, les fesses ne dépassent pas. Placez vos pieds sur vos orteils, légèrement écartés ou rapprochés. Mettez vos mains sur le sol avec vos doigts en avant, légèrement plus larges que vos épaules, vos coudes ne dépassent pas des doigts.
- Pendant que vous inspirez, abaissez-vous doucement, en écartant vos coudes sur les côtés.
- Touchez le sol avec votre poitrine ou arrêtez-vous à une hauteur de 3 à 5 cm;
- Lorsque vous expirez, levez-vous doucement sans redresser vos coudes jusqu'au bout;
- Faites le nombre prévu de séries et de répétitions.
Rappelons-nous qu'ils balancent les pompes avec une prise large, et nous essaierons d'éviter les erreurs standard que font souvent les débutants:
- Respirez correctement - inspirez lors de la descente, expirez lors de la montée;
- Regarder le corps - ne vous penchez pas;
- Déplacez-vous en douceur, sans secousses;
- Ne redressez pas complètement vos coudes en haut de l'exercice.
Variations
Les pompes à longue prise peuvent être effectuées dans différentes variantes:
- L'option classique est du sol;
- Les pompes à prise large depuis le banc sont une version plus légère de cet exercice;
- Push-ups du mur - cette sous-espèce facilite également la tâche et est particulièrement appréciée des beaux représentants de l'humanité;
- Vous pouvez faire des pompes avec des applaudissements, des poings ou des doigts - cette option, au contraire, complique l'exercice.
- Une variante plus complexe comprend des pompes avec une large prise avec les jambes reposant sur le banc, lorsque les jambes sont juste au-dessus du corps;
- Selon la position des jambes, les pompes avec une large prise sur les jambes sont écartées de la largeur des épaules ou ensemble.
- Vous pouvez également faire des pompes sur des haltères - dans ce cas, la charge sur les articulations est réduite, mais il sera plus difficile pour le corps de maintenir l'équilibre.
Les athlètes qui font des pompes à prise large et associent leurs jambes augmentent la difficulté de la tâche pour eux-mêmes en raison du fait qu'ils doivent contrôler plus fortement leur équilibre. Plus la position des jambes est large, plus la zone d'appui est grande, plus il est facile de pousser vers le haut.
Rendre l'exercice plus difficile
Un athlète qui veut augmenter sa charge peut faire des pompes avec de larges jambes de prise ensemble, ou commencer des pompes sur ses poings ou ses orteils. Ensuite, essayez d'effectuer des pompes explosives avec une large prise, placez vos jambes sur une estrade. Lorsque cela ne suffit pas, il vaut la peine d'utiliser des haltères.
- Prenez la position de départ comme pour les pompes avec haltères;
- Effectuer la descente et l'ascension;
- En haut, soulevez votre main des haltères du sol et tirez vers le bas du dos;
- Mettez le projectile en place, faites la descente et l'ascension;
- Utilisez votre seconde main;
- Alternez les cycles.
Programme de formation
Si vous vous demandez ce qui se passera si vous faites des pompes à prise large régulièrement et sans lacunes, nous vous ravirons. Vous obtiendrez un beau soulagement musculaire, augmenterez la force et l'endurance.
Il est important d'étudier non pas au hasard, mais selon le schéma. Un exemple de programme classique pour les athlètes avec un niveau de condition physique intermédiaire est un schéma de 25 pompes, au total, vous devez faire un minimum de 3 séries. Les plus expérimentés peuvent se compliquer la tâche en augmentant le nombre de répétitions ou en choisissant l'une des méthodes décrites ci-dessus. Les débutants, en revanche, devraient faire des pompes à prise large, en se concentrant sur leurs capacités ultimes.
Vous ne pouvez pas vous arrêter au résultat obtenu, cherchez toujours plus!
