Barre de poussée Jog

La barre de poussée est un exercice qui a acquis une immense popularité parmi les haltérophiles et les athlètes crossfit. Et si pour le premier le clean and jerk est une sorte d'auxiliaire pour augmenter les indicateurs de force et le développement de la technique en clean and jerk, alors les athlètes crossfit poursuivent des objectifs légèrement différents.

Contrairement à l'haltérophilie, les poids maximum et sous-maximal ne sont pratiquement pas utilisés en CrossFit, par conséquent, pour les athlètes engagés dans un entraînement fonctionnel, la poussée d'haltères secousses de la poitrine est, avant tout, un outil pour développer la force explosive des jambesainsi que pour augmenter le volume d'entraînement et l'intensité globale de l'entraînement.

Il existe deux options principales pour effectuer une barre de poussée avec une barre: un push pull (classique) et un push push. Habituellement, le shvung est effectué à partir de la poitrine, moins souvent derrière la tête. Dans l'article d'aujourd'hui, nous nous concentrerons sur le push-pull de la poitrine. Ma recommandation personnelle est de s'abstenir d'effectuer des mouvements de poussée et de poussée derrière la tête en raison de leur risque de blessure excessif. N'oubliez pas que l'articulation de l'épaule est la plus mobile du corps, et même un athlète professionnel n'a pas besoin de beaucoup de travail pour l'endommager.

Aujourd'hui, nous allons examiner les principaux aspects liés au schwung push-pull, à savoir:

1. Technique pour effectuer l'exercice.
2. Erreurs typiques qui se produisent lors de l'exécution d'un mouvement.
3. Complexes contenant une barre de poussée.

Technique d'exercice

Analysons pas à pas la technique d'exécution de l'exercice d'haltères push-pull à partir de la poitrine, à partir de la position de départ.

Position de départ

• Pieds à la largeur des épaules;
• Les pieds sont parallèles les uns aux autres et fermement pressés contre le sol, le centre de gravité repose sur les talons;
• La prise est légèrement plus large que les épaules;
• Le bassin est décontracté;
• Les genoux sont pliés à environ 45 degrés;
• Le dos est droit - tout est comme avec le soulevé de terre classique.

Notre première tâche est de soulever la barre vers la poitrine. Pour ce faire, nous commençons à effectuer un soulevé de terre avec une barre, dans la seconde moitié de l'amplitude, nous incluons les muscles deltoïdes dans le travail, en lançant un peu la barre et en s'accroupissant légèrement en dessous avec l'effort des quadriceps. Le dos doit être parfaitement droit, de sorte que vous minimisez non seulement le risque de blessure, mais vous augmentez également considérablement l'efficacité de l'exercice.

Une fois que vous avez jeté la barre sur votre poitrine, vous pouvez rester debout pendant 1 à 2 secondes et finalement verrouiller dans cette position. Assurez-vous que la barre repose sur les faisceaux deltoïdes avant et le haut de la poitrine, sans appuyer sur les clavicules, et que les paumes serrent fermement la barre. Vous pouvez maintenant commencer la deuxième partie du mouvement.

La deuxième étape de l'exercice

La deuxième partie est essentiellement un squat avant, effectué dans une amplitude raccourcie. Nous commençons à glisser doucement, tout en prenant une profonde inspiration. La profondeur de l'amplitude de l'accroupissement avec une barre de poussée de la poitrine est un moment purement individuel, certains athlètes ont besoin de 5 à 10 cm, certains descendent presque à angle droit dans l'articulation du genou. Cela dépend du niveau d'entraînement de l'athlète, les athlètes avec des quadriceps bien développés et des poids de travail importants en squats ont une amplitude suffisamment plus courte que les athlètes débutants qui n'ont pas de données physiques exceptionnelles.

Le problème est résolu simplement - n'oubliez pas les muscles des jambes! Quel que soit le sport que vous pratiquez, rappelez-vous que des jambes bien développées sont votre «fondement» et que vous devez consacrer suffisamment de temps et d'attention à leur entraînement.

La tâche suivante consiste à pousser la barre au-dessus de votre tête. C'est la principale différence dans la technique entre le push push et push push: en poussant, nous travaillons plus avec les muscles deltoïdes et les triceps, en poussant légèrement la barre avec nos jambes à partir du point bas, en poussant - presque tout le travail est effectué par les quadriceps et les muscles fessiers. Nous «jetons» brusquement la barre avec nos pieds depuis le point le plus bas, en essayant de ne pas impliquer les muscles deltoïdes dans le travail, comme dans une presse shvung ou une presse militaire. N'oubliez pas que vous devez garder le dos droit tout au long du mouvement. Redressez complètement les coudes et verrouillez-les dans cette position. Nous abaissons la barre vers la poitrine et répétons le shvung.

Technique de jogging en vidéo au ralenti:

Erreurs typiques

Ensuite, nous analyserons les erreurs typiques dans la technique d'exécution du jerk shvung avec une barre de la poitrine:

1. De nombreux athlètes inexpérimentés détendent les extenseurs de la colonne vertébrale et des muscles abdominaux pendant le squat. C'est fondamentalement faux, car ce sont ces muscles qui sont responsables de la stabilisation du corps lors de l'exécution de la poussée d'haltères.
2. Ne poursuivez pas d'énormes poids dans cet exercice et augmentez le temps de repos entre les séries. Nous nous reposons pendant une à une minute et demie, si après cela vous n'avez pas réussi à effectuer plus de 5-6 répétitions, alors dans l'approche suivante, le poids des poids devrait être réduit d'au moins 20%.
3. En aucun cas, vous ne devez négliger l'échauffement et commencer immédiatement à travailler avec de gros poids. Même si votre poids sec est supérieur à 100 kg dans la plage de répétitions de 10 à 15, commencez avec une barre vide et augmentez progressivement le poids. N'oubliez pas l'échauffement général des articulations avant de commencer l'entraînement!
4. Ne perdez pas votre concentration mentale sur le mouvement pendant un instant. De nombreux débutants ont un mauvais contrôle sur la barre lorsqu'ils sont accroupis, perdent l'équilibre et la lâchent de leurs épaules. Les mouvements doivent être fluides et confiants, mais pas lents.

Dans quels complexes la barre de poussée est-elle exécutée?

En fonction du niveau de votre forme physique, vous pouvez varier les complexes présentés ci-dessus: vous pouvez en retirer ce que vous ne pouvez pas encore faire, ou ajouter quelque chose de votre choix, par exemple, des pompes sur les barres asymétriques, travailler avec des cordes, un sprint ou une corde à sauter ...

Si vous avez encore des questions sur l'haltère push-pull de la poitrine, écrivez-les dans les commentaires. Avez-vous aimé le matériel? Partagez-le avec vos amis sur les réseaux sociaux!

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