Il y a une perception que l'entraînement croisé est inefficace et n'aidera pas à renforcer le sport principal. Au contraire: l'entraînement alternatif améliore les compétences nécessaires à la course, aide à se remettre d'une blessure.
Cross training - qu'est-ce que c'est?
L'entraînement croisé est un complexe d'activités sportives visant à améliorer un type spécifique (par exemple, la course à pied). Une telle formation améliore les compétences nécessaires pour améliorer l'efficacité.
Ça peut être:
- Endurance,
- Bonne respiration,
- Renforcer les principaux groupes musculaires
- Entraînement cardiaque
- Capacité à distribuer correctement la puissance.
Bénéfice et préjudice
Il y a de nombreux avantages à faire de la formation croisée, notamment:
- La diversité. Pour ceux qui sont fatigués des mêmes activités, le cross training est parfait. Il vous permet d'essayer un nouveau sport sans perdre votre compétence dans la direction principale.
- Renforcer tous les groupes musculaires. Pendant la course, il y a des muscles principaux et des muscles secondaires. Pour améliorer la qualité (y compris la vitesse), il est nécessaire d'améliorer le groupe secondaire. La formation croisée convient à cela.
- Réduire la probabilité de blessure. Avec des activités variables, le corps reçoit une charge différente et se débarrasse des endroits probables «d'Achille». Avec un ton constant, les muscles seront dans leur environnement familier dans n'importe quelle situation.
- Améliorer les compétences clés: endurance, flexibilité, force. Ils sont utilisés dans tous les sports actifs, par conséquent, le développement latéral affecte la qualité de l'entraînement principal.
- Amélioration de la réponse du corps et du cerveau. En plus d'une réaction rapide, vous devez également entraîner la coordination des mouvements, l'équilibre. Lors de la course, il est utilisé de manière complexe, il n'est donc pratiquement pas ressenti. Néanmoins, la possibilité de répartir correctement la balance vous permettra d'économiser de l'énergie lors de la course sur de longues distances.
- Entraînement non-stop. Les athlètes sont souvent blessés, ce qui leur fait perdre leur dextérité et leur expérience de la course à pied. Avec l'entraînement croisé, vous pouvez choisir les entraînements qui n'affecteront pas la zone endommagée. Cela peut être du plastique, du yoga - des activités calmes qui affectent la respiration et le muscle cardiaque.
- Réhabilitation. Ce point est lié au précédent, car lors du ligament run-natation, une adaptation active des jambes se produit après des blessures.
Les inconvénients ne sont pas aussi généraux et ne s'appliquent qu'à un type de formation spécifique:
- Surentraînement... L'entraînement en force est possible en parallèle avec la course à pied uniquement à court terme - jusqu'à un mois. Un ensemble prolongé de cours conduit au surentraînement.
- La survenue de blessures. Lors de la pratique des arts martiaux, il existe un risque de blessures aux jambes, ce qui est inacceptable pour un coureur. En retour, la course à pied améliore l'endurance et a un effet extrêmement positif.
- Faible efficacité. Dans certains cas, le temps consacré à la formation peut être consacré à des activités supplémentaires. Avec une bonne planification, cet inconvénient disparaît.
Comment se déroule la session de cross training?
La formation croisée ne devrait pas prendre plus d'une heure de formation pour une productivité maximale occupée:JE.
- Les 10 à 15 premières minutes doivent être consacrées à l'échauffement et à la préparation des muscles pour l'entraînement.
- Après cela, la leçon elle-même a lieu pour développer une certaine compétence dans le sport requis.
- Il est impératif de terminer le cross training par des exercices plus doux afin de passer progressivement à un état de repos.
Types d'entraînement croisé pour les coureurs
La natation
La natation vise à renforcer les muscles du dos et des bras qui sont inactifs lors du jogging. En même temps, la natation augmente l'endurance et le contrôle de la respiration.
Lors de l'exercice, vous devez faire attention aux styles confortables: brasse, dos, crawl - vous devez utiliser des vues confortables en alternance pendant 45 minutes après l'échauffement.
Une balade à vélo
Le vélo peut donner une charge intense au système cardio, et fournit également des charges accrues pour les jambes et les quads:
- Faites une introduction à l'échauffement lent sous la forme d'une course calme de 10 minutes à 5 km / h.
- Accélérez progressivement jusqu'à 30 km et faites de courtes alternances de courses rapides et lentes.
- Changez la vitesse de 30 à 10 km / h et vice versa.
- Passez 5 à 15 minutes dans ce mode, puis ralentissez progressivement jusqu'à 10 km / h.
- Roulez dans ce mode pendant 5 à 10 minutes et terminez votre entraînement calmement.
Aviron
L'aviron améliore l'état des bras et du dos, renforce les muscles de la poitrine, des hanches et des quadriceps:
- Il est recommandé d'effectuer un entraînement intense avec une combinaison d'aviron actif et d'approches lentes.
- Chacun d'eux doit durer jusqu'à 60 secondes.
- La charge doit être alternée.
- La durée totale de l'entraînement ne dépasse pas 40 minutes.
Monter les escaliers
Monter les escaliers est la méthode d'entraînement croisé la plus simple pour les coureurs et renforce le groupe musculaire principal - les quadriceps.
Avec des tendons bien développés, des éléments moins développés de la structure de la jambe restent. Leur entraînement accru aide à réduire le risque de blessures dues au déséquilibre de la charge pendant l'exercice.
Il peut être effectué à la fois dans des conditions normales (à la maison, à l'entrée, au travail) et sur des simulateurs spécialisés dans la salle de sport.
En marchant
La marche est l'utilisation la plus productive de la technique d'entraînement croisé. Ce type d'entraînement renforce les muscles du tronc pour la course, mais il affecte également le développement des tissus conjonctifs en l'absence de tension.
Il est recommandé de marcher à un rythme soutenu pour le développement du système cardio-respiratoire. Vous devriez faire un mouvement de bras fort pour une circulation sanguine plus active dans tout le corps. Cela affecte également l'endurance de l'athlète.
Contre-indications à la formation croisée
Les principales contre-indications dépendent du type d'activité choisi. Pour ceux qui souffrent de maladies du système cardiovasculaire, les sports actifs sont contre-indiqués, ce qui peut entraîner une surcharge du muscle sélectionné.
Cela s'applique également aux problèmes de pression. De tels diagnostics ne sont pas inclus dans le champ d'application d'un seul sport. La formation croisée pour les personnes ayant des problèmes de santé doit être supervisée et recommandée par un médecin.
Une consultation médicale est requise en cas de maladies:
- Oncologie.
- Phlébévrysme.
- Maladies du tractus gastro-intestinal.
- Maladies typiques d'un sexe particulier (p. Ex. Prostatite).
- Après l'opération.
Avis des athlètes
Elle était engagée dans des entraînements croisés dans une combinaison de course et de natation. Renforce considérablement les muscles du dos et augmente l'endurance. Pendant la course, vous pouvez permettre à une partie du corps de se reposer, mais cela ne fonctionne pas en natation. Tout y fonctionne. Par conséquent, il a parfaitement renforcé le corps.
Maria, 32 ans
Je n’ai pas eu l’occasion d’essayer le cross training extrême (tout ce qui va au-delà de la maison - dans la rue), alors en plus de courir, j’ai commencé à monter les escaliers. J'habite au 6ème étage. J'ai commencé à aller plus souvent au magasin, pour voir mes amis ou simplement pour prendre l'air. Je veux dire qu'au début ce sera très difficile, mais ensuite beaucoup plus facile!
Svetlana, 45 ans
Je mène une vie active, je voulais donc compléter mon jogging régulier par l'aviron. Cela m'a permis de resserrer les muscles de mes bras et de mes épaules, qui n'étaient pas tonifiés pendant un entraînement normal. C'est devenu beaucoup plus facile à gérer.
Olga, 20 ans
Je ne peux pas dire que l'entraînement croisé a fonctionné pour moi dans une combinaison de course à pied et de cyclisme. Bien au contraire, car je fais plus de vélo que de course. Cependant, je n'ai connecté professionnellement ces disciplines que maintenant. J'étais satisfait!
Matvey, 29 ans
Je suis un voyageur par nature, je me promène souvent dans les parcs et la ville. J'ai décidé de lier mon passe-temps au sport principal - la course à pied. Maintenant pour moi, l'entraînement croisé est plus qu'écouter le chant des oiseaux.
Svyatoslav, 30 ans
L'entraînement croisé doit être utilisé avec une amélioration globale des classes, pour renforcer les groupes musculaires sélectionnés. Il est nécessaire de contrôler des indicateurs tels que: l'endurance, la respiration, l'équilibre, la capacité à répartir la force pendant la course.
