Les exercices pour la presse inférieure vous permettent d'obtenir une silhouette belle et détaillée, mais lequel des exercices de pompage de la presse inférieure est le plus efficace? Découvrons-le aujourd'hui!
Dans les livres de référence anatomiques, vous ne pouvez pas trouver un muscle tel que la "presse inférieure", ce nom est né de l'expérience d'entraînement d'athlètes et d'athlètes: dans la pratique, il s'est avéré que le muscle droit de l'abdomen sur sa longueur répond de manière inégale aux charges. La section supérieure était pompée plus rapidement et plus facilement, et des exercices supplémentaires sur la presse inférieure étaient nécessaires pour le développement proportionnel de la figure.
Pourquoi avez-vous besoin de muscles abdominaux forts?
Les gens ont toujours été attirés par la beauté harmonieuse d'un corps sain et fort. Les athlètes novices et les athlètes, lorsqu'ils planifient leur entraînement, veulent le plus souvent obtenir deux rangées de cubes. Cependant, n'oubliez pas que les muscles abdominaux ont non seulement des fonctions esthétiques, mais aussi physiologiques.
Les muscles abdominaux font partie d'un système complexe - le cortex musculaire. Avec n'importe quel mouvement, n'importe quelle charge du corps, les muscles du péritoine sont les premiers à être inclus dans le travail - ils fixent et protègent la colonne vertébrale, les inclinaisons et les virages du corps sont possibles grâce à ces muscles.
En règle générale, le muscle droit inférieur est la partie la plus affaiblie de l'abdomen, bien que plus difficile à travailler que les autres.
Ce problème est particulièrement aigu chez les femmes après l'accouchement et chez les hommes en surpoids.
Comment pomper rapidement la presse inférieure?
En aucune façon. Il faudra au moins un mois pour que les premiers résultats apparaissent, et seulement si la proportion de tissu adipeux dans le corps n'est pas supérieure à 15%. Aucun exercice «miraculeux» ne fera pomper et repousser les muscles abdominaux en une semaine. Un entraînement trop intense n'accélérera pas non plus le processus, et des blessures et des douleurs musculaires sévères vous empêcheront de faire de l'exercice efficacement.
Cependant, il existe plusieurs règles à la suite desquelles vous pouvez obtenir le meilleur effet de l'entraînement:
- Au cours de l'exercice, la presse doit être tendue, si cela ne fonctionne pas, toutes les charges perdent leur sens.
- Observez strictement la technique de réalisation de l'exercice. Il convient de prêter attention à la façon dont les jambes et les épaules sont situées, à savoir si le bas du dos doit être pressé contre le sol ou redressé, quels muscles doivent travailler et comment. En raison de performances inappropriées, les muscles abdominaux peuvent ne pas être utilisés ou ne pas travailler à pleine puissance.
- L'expiration pendant l'exercice doit coïncider avec le plus grand effort physique, cela maximisera l'utilisation des muscles abdominaux.
- L'échauffement et les étirements ne doivent jamais être négligés, ils prépareront les muscles à la charge et éviteront les blessures.
Caractéristiques des entraînements masculins et féminins
Chez la femme, le muscle droit de l'abdomen a un volume plus petit et est plus difficile à travailler. Avec les mêmes efforts, les hommes obtiennent des résultats beaucoup plus rapidement, en particulier dans la presse inférieure.
Cependant, le corps masculin a tendance à stocker davantage de graisse dans le bas de l'abdomen, tandis que les femmes «stockent» l'essentiel de la graisse dans les fesses et les cuisses. Par conséquent, une forte moitié de l'humanité est obligée de perdre du poids plus souvent et plus activement afin de rendre la presse visible.
Un autre point important est le cycle menstruel féminin. Les exercices sur la presse inférieure pendant la menstruation sont strictement contre-indiqués pour les filles, même si l'état de santé général permet un entraînement.
Comment perdre du poids en balançant la presse inférieure?
Il est important de comprendre qu'en utilisant des exercices pour pomper la presse inférieure, il ne sera pas possible de se débarrasser des amas graisseux sur l'abdomen. L'excès de poids part uniformément de tout le corps, et ceci est réalisé en révisant les habitudes alimentaires.
Une alimentation saine est l'un des composants d'un bon abdomen, sinon les couches graisseuses de l'abdomen cacheront tous les résultats de l'entraînement.
Les charges cardio-vasculaires peuvent aider à perdre du poids - des entraînements avec une fréquence cardiaque accrue, impliquant plusieurs groupes musculaires dans le travail à la fois. Aujourd'hui, dans les blogs vidéo des entraîneurs de fitness, vous pouvez trouver des échauffements combinés à des entraînements cardio.
Exercices pour les muscles de la presse inférieure
La presse inférieure vous permet de soulever l'anneau pelvien, tandis que le grand droit de l'abdomen verrouille la cage thoracique, tous les exercices de presse inférieure efficaces sont basés sur ce principe: lever les jambes de la suspension ou d'une position couchée, le bateau en V et les craquements inversés.
- Craquements inverse. Position de départ: couché sur le dos, les bras peuvent être étendus le long du corps ou derrière la tête. Les jambes pliées aux genoux sont légèrement écartées. Il est nécessaire de tirer les genoux vers la tête, tandis que le bassin doit se détacher du sol. Lorsque vous expirez, abaissez vos pieds au sol.
- Soulève les jambes. Position de départ pour les débutants: allongé sur le dos au sol, paumes sous les fesses. Il est nécessaire de lever lentement les jambes droites et de les abaisser tout aussi lentement. Cet exercice peut être compliqué en serrant une fitball entre les pieds ou en effectuant un entraînement, en montant sur les omoplates (dans ce cas, les mains doivent être derrière la tête, les épaules ne doivent pas tomber au sol avec les jambes).
- La jambe suspendue se soulève. Position de départ: les paumes sont confortables à tenir par la barre, le corps pend librement. Il est nécessaire de soulever et d'abaisser les jambes à la barre transversale, l'option plus légère permet aux jambes d'être soulevées parallèlement au sol.
- Bateau "V". Position de départ: assis sur les fesses, le corps est légèrement allongé, les paumes à l'arrière de la tête. Il faut lever les jambes et fixer le corps dans la position de la lettre «V» (temps de 30 secondes à 2 minutes), puis abaisser les jambes au sol. Ce mode de réalisation donne une charge statique sur le muscle droit inférieur de l'abdomen.
- Il existe également une version dynamique de cet exercice, le soi-disant «livre de presse». Position de départ: étiré sur le dos sur le sol, les bras levés au-dessus de la tête. Il est nécessaire d'étirer les bras vers l'avant, en même temps de lever les jambes et le torse, formant un angle droit entre les hanches et le corps.
L'entraîneur de fitness Elena Silka recommande plusieurs exercices pour la presse inférieure, pas aussi connus que les levées de jambes suspendues ou les craquements inversés, mais pas moins efficaces:
- Moulin à vent. Position de départ: couché sur le dos, les bras étendus le long du corps, les genoux pliés. Il est nécessaire de tirer les genoux vers la poitrine, puis d'abaisser les genoux vers la droite en essayant de toucher le sol avec eux. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et abaissez-les vers la gauche. Pendant l'exercice, les pieds ne touchent pas le sol.
- Grimpeur avec flexion des jambes. Position de départ: accent couché sur les paumes. Il est nécessaire de tirer alternativement les genoux vers le coude opposé.
- Relever votre jambe en position de planche. Il est nécessaire de soulever alternativement les jambes en diagonale (jambe droite vers la droite vers le haut, jambe gauche vers la gauche vers le haut).
Comment et combien entraîner la presse inférieure?
Un entraînement séparé de la presse inférieure ne doit pas être organisé, en règle générale, la partie inférieure du muscle droit est travaillée en combinaison avec le reste des muscles du péritoine. Il est conseillé aux athlètes novices de travailler sur tous les principaux groupes musculaires en un seul entraînement. Et, n'ayant qu'une expérience d'entraînement, vous pouvez faire un split - spécialisez les entraînements par types de mouvements ou groupes musculaires.
Le nombre de répétitions et d'approches de chaque exercice doit être déterminé individuellement.
Recommandations générales - tout en entraînant les muscles abdominaux, prévoyez 40 à 45% de la charge sur la presse inférieure. Effectuez chaque exercice pendant 2-3 séries jusqu'à ce que vous soyez fatigué et brûlant. Entraînement typique des débutants: 5 exercices pour les muscles abdominaux, 2 d'entre eux pour la presse inférieure, effectuez 3 séries de 15 à 20 fois (exercices statiques trois fois).
