Sit-Up

Sit-Up est un exercice populaire parmi les amateurs de crossfit et de fitness conçu pour développer les muscles abdominaux. Avec les soulèvements et les redressements de jambes, il peut être considéré comme l'un des exercices de base pour la presse, avec la technique d'exécution correcte, ces trois exercices prédéterminent 90% de votre progression lors de l'entraînement de ce groupe musculaire.

L'exercice est tombé amoureux d'un grand nombre d'athlètes car même un débutant peut facilement faire face au développement de sa technique, sa mise en œuvre ne nécessite aucun équipement supplémentaire et il est facile de lui trouver une place dans n'importe quel programme d'entraînement.

Dans notre article d'aujourd'hui, nous analyserons les aspects suivants liés à l'exécution des sit-ups:

1. Quels sont les avantages de faire l'exercice;
2. Technique pour effectuer des redressements assis;
3. Complexes Crossfit contenant cet exercice.

Quels sont les avantages de faire des sit-ups?

En effectuant des redressements assis, l'athlète charge l'ensemble des muscles abdominaux, car l'amplitude du mouvement est assez grande ici. La charge tombe sur le muscle droit de l'abdomen (en mettant l'accent sur la partie supérieure), les muscles abdominaux obliques et les extenseurs de la colonne vertébrale sont également sollicités statiquement.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Je ne suppose pas que les redressements assis devraient être la base de l'entraînement des abdominaux. Au contraire, je les mettrais à la toute fin pour finalement «finir» les muscles abdominaux. Le fait est que le mouvement est explosif, il est effectué à un rythme assez rapide, il est vraiment difficile de se concentrer sur le travail du groupe musculaire cible, et ce facteur devrait être fondamental dans vos entraînements abdominaux pour acquérir des muscles abdominaux forts et proéminents. Pour cette raison, il est plus conseillé de l'inclure dans l'entraînement crossfit, avec l'aide de celui-ci, vous pouvez parfaitement augmenter le rythme et l'intensité de la charge et rendre l'entraînement encore plus productif et difficile.

Quand je dis dur, je veux dire un entraînement vraiment dur. Après plusieurs complexes contenant des redressements assis, il est parfois difficile de se lever du sol et de reprendre sa respiration, et la douleur dans les muscles abdominaux vous rappellera cet exercice depuis au moins quelques jours, même si vous vous entraînez depuis plus d'un an.

Technique d'exercice

Il existe plusieurs types de sit-ups pour la presse, les plus courants d'entre eux: classique, avec l'utilisation de poids supplémentaires, V-sit-up (plié) et assis sur un banc incliné. Parlons en détail de la technique pour effectuer chaque type de sit-up.

Situp classique

C'est cette variété qui nous intéresse le plus, car le plus souvent dans les complexes crossfit, nous effectuons un sit-up classique - sa mise en œuvre ne nécessite pas de concentration mentale prohibitive. L'exercice est loin d'être le plus difficile, il est donc facile pour notre cerveau de «basculer» dessus après avoir fait un autre exercice. Le sit-up classique se déroule comme suit:

1. Position de départ: l'athlète est allongé sur le dos, les jambes sont pliées au niveau des genoux, les bras sont redressés et se trouvent au-dessus de la tête. Les fesses, le bas du dos et le haut du dos sont fermement pressés contre le sol. Les pieds sont fermement appuyés sur le sol. Si vos pieds se détachent pendant l'approche, essayez de vous reposer sur le sol avec vos talons uniquement et répartissez le centre de gravité comme vous le feriez avec un squat avec haltères.
2. L'athlète commence à déplacer le corps vers le haut, tout en expirant en même temps. Notre tâche est de nous lever grâce à l'effort des muscles abdominaux, en essayant de ne pas arrondir le dos, et avec nos doigts nous essayons d'atteindre nos pieds. En haut, le corps doit être à peu près perpendiculaire au sol.
3. Après avoir touché les pieds, commencez lentement à descendre vers le bas pendant que vous inspirez, ce qui rend le mouvement assez rapide, mais sous contrôle. Gardez vos bras tendus au-dessus de votre tête et touchez-les au sol, puis répétez tout le mouvement depuis le début.

Sit-up avec des poids supplémentaires

C'est une option plus avancée pour les athlètes qui reçoivent déjà le sit-up classique pour un grand nombre de répétitions sans difficultés tangibles. Il est plus pratique de l'exécuter avec un disque ou des haltères légers dans les bras tendus. Bien sûr, le poids des poids doit être modéré, n'essayez pas d'établir des records dans de tels exercices - vous ne surprendrez personne avec cela, mais vous vous blesserez à la colonne lombaire même si vous suivez la technique idéale et après un échauffement approfondi

1. Position de départ: l'athlète est positionné comme dans un sit-up classique, mais tient le disque dans ses bras droits approximativement au niveau du bas de la poitrine.
2. En même temps que vous soulevez le corps, vous devez pousser un peu le disque vers le haut, accompagnant tout ce processus d'une puissante expiration. Au sommet de l'amplitude, le disque doit être situé au-dessus de la tête, et non devant la poitrine, de sorte que les muscles deltoïdes, en particulier le faisceau antérieur, participent également au mouvement. Dans ce cas, le mouvement des bras ne doit pas être de nature pressante, on «dirige» simplement le disque vers le haut, les triceps ne participent pas à l'exercice et les bras ne doivent pas se plier au niveau des coudes.
3. Abaissez doucement le corps, tout en ramenant le disque au niveau de la poitrine.

V-situp (livret)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Un pli est également considéré comme une sorte de sit-up. Le mouvement est effectué simultanément avec le corps et les jambes, ce qui rend l'exercice plus explosif et augmente la charge sur la presse, en mettant l'accent sur sa partie inférieure.

1. L'athlète est allongé sur le sol, le corps est complètement étendu, les bras droits sont posés derrière la tête, tous les muscles sont détendus.
2. Il est nécessaire de commencer à faire un sit-up, en tirant en même temps vos jambes vers le haut, en essayant d'atteindre vos pieds ou votre jambe inférieure avec vos mains. Le mouvement s'accompagne d'expiration. En même temps, nous essayons de ne pas plier les jambes au niveau des genoux, car cela simplifie grandement la tâche.
3. Commencez à abaisser le corps et les jambes en sentant l'étirement des muscles abdominaux. Une courte pause est faite au point bas, le corps se redresse complètement, comme dans la position de départ.

Sit-up incliné

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

À première vue, cet exercice est visuellement très similaire à se coucher sur un banc incliné crunch. La différence réside dans le fait que pendant le sit-up, nous gardons le dos droit verticalement sans plier le bas du dos, et pendant la torsion, l'athlète arrondit un peu la colonne thoracique afin de solliciter davantage la partie supérieure de la presse. De plus, dans la plupart des cas, lors de la torsion, l'athlète n'abaisse pas complètement le corps sur le banc et travaille dans une amplitude raccourcie, ne permettant pas aux muscles de se détendre aux points inférieurs et supérieurs, tandis que dans le sit-up, nous nous abaissons complètement sur le banc après chaque répétition et effectuons chaque répétition en pleine amplitude.

1. Position de départ: l'athlète est assis sur un banc incliné, s'accrochant aux retenues avec ses jambes, les bras tendus et allongés.
2. Nous commençons à faire un mouvement avec le corps vers le haut, en contractant les muscles abdominaux et sans plier le bas du dos. En haut, vous devez être perpendiculaire à la machine. Déplacez légèrement vos bras vers l'avant en vous déplaçant pour toucher vos pieds.
3. Abaissez doucement le corps jusqu'à ce qu'il touche le banc. Abaissez-vous complètement, détendez tous les muscles et faites une autre répétition.

Complexes Crossfit

Les complexes fonctionnels énumérés dans le tableau ci-dessous sont conçus pour les athlètes plus expérimentés, donc si votre technique de sit-up et les autres exercices qui y sont inclus sont encore loin d'être idéaux, arrêtez-vous pour la première fois à quelque chose de plus simple et augmentez progressivement la charge.

Voir la vidéo: How To Sit up. Nuffield Health (Novembre 2024).