Entraînements et exercices Crossfit avec kettlebells

Exercices de crossfit

15K 0 11.11.2016 (dernière révision: 01.07.2019)

On sait que CrossFit comprend plusieurs domaines sportifs - l'un d'eux est le levage kettlebell. Dans cet article, nous avons préparé pour vous les meilleurs exercices de crossfit avec des poids, ainsi que des exemples d'entraînements et de complexes WOD.

Les kettlebells sont un excellent équipement sportif et il est difficile de surestimer leur importance pour l'entraînement crossfit. Néanmoins, dans un complexe à part entière, il est assez difficile de gérer avec eux seuls, mais si vous les utilisez comme outil auxiliaire, l'effet sera tout simplement merveilleux. Par conséquent, notre recommandation est de ne pas négliger les exercices de kettlebell dans vos entraînements!

Exercices de crossfit avec kettlebells

Ne soyons pas dans la brousse et commençons tout de suite avec l'affaire. Une sélection des exercices de crossfit les plus efficaces avec des poids. Aller!

Balançoire kettlebell

Il existe plusieurs types de balançoires kettlebell CrossFit. Nous nous concentrerons sur la version classique de l'exercice - à deux mains. Pourquoi est-ce nécessaire? C'est l'un des exercices de base qui implique plusieurs groupes musculaires à la fois: le tronc, les hanches, les fesses et le dos. De plus, l'exercice développe parfaitement la force explosive.

Ce à quoi vous devez faire attention:

• Le point clé est que votre dos doit être droit à tout moment pendant l'exercice. Ne vous affalez pas et ne laissez pas tomber vos épaules.
• Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules.
• Le mouvement se produit en raison de l'extension des jambes et du dos - les bras dans cet exercice jouent le rôle d'un levier (ils ne devraient pratiquement pas subir de charge).
• Il existe plusieurs options de lancer - du niveau des yeux à la position au-dessus. Il n'y a pas de différence fondamentale ici, à l'exception du fait que dans la deuxième option, vous chargez en plus les épaules et travaillez la coordination du corps (l'option est un peu plus énergivore).

Kettlebell push (amplitude courte)

L'exercice kettlebell jerk, contrairement au swing, travaille sur les muscles suivants: jambes, longs muscles du dos, épaules, grand pectoral, triceps, biceps et avant-bras. Le kettlebell jerk, comme beaucoup d'autres exercices, a plusieurs variantes - nous nous concentrerons sur l'option avec une courte amplitude de mouvement.

Technique d'exécution:

1. Position de départ, les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, entièrement redressées et détendues, les bras croisés sur la poitrine - les poignets l'un à l'autre.
2. Le début de l'exercice commence par les jambes - vous faites un squat peu profond pour accélérer; le corps se penche légèrement en arrière (de sorte que votre poitrine, et non vos bras, soit le support des coquilles).
3. Ensuite, vous devez faire une poussée puissante avec vos jambes et votre dos de manière à ce qu'au point d'accélération supérieur, vous vous leviez un peu sur les orteils.
4. De plus, l'amplitude du mouvement d'accélération des kettlebells se poursuit à l'aide des bras et des épaules, tandis que vous vous asseyez en quelque sorte sous les coquilles. En conséquence, vous devriez être en position semi-accroupie avec les bras étendus au-dessus de votre tête (dessin numéro 4).
5. Ensuite, vous terminez l'exercice en vous redressant complètement avec vos jambes. En même temps, les bras restent droits au-dessus de la tête.

L'erreur la plus courante lors d'une poussée à deux mains est de pousser le kettlebell avec les mains en premier lieu et, par conséquent, de fixer le kettlebell sur la tête avec les bras non redressés. Cette approche, en particulier avec des poids lourds, est lourde de blessures.

Poitrine Squat

Souvent, dans les exercices CrossFit, les kettlebells sont utilisés comme poids pour des exercices de gymnastique déjà familiers - par exemple, pour les squats classiques. Il existe plusieurs variantes de cet exercice - avec deux, une à la poitrine, sur les bras tendus et avec l'abaissement du kettlebell au sol. Nous nous concentrerons sur la version classique - s'accroupir avec un kettlebell à la poitrine.

La technique de réalisation de l'exercice est similaire aux squats classiques. Important:

• Position de départ - les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, le projectile est fermement pressé contre la poitrine à deux mains.
• Lorsque vous effectuez un squat, n'oubliez pas d'essayer de ramener votre bassin, de garder le dos droit et de garder la coque aussi près que possible de votre poitrine.

Fentes aériennes

Comme dans le cas précédent, dans cet exercice de crossfit, le kettlebell agit comme un fardeau pour l'exercice classique de crossfit de gymnastique - les fentes. Mais contrairement aux squats, dans ce cas, les équipements sportifs agissent également comme une base de charge supplémentaire pour le développement de la coordination et de la flexibilité de l'athlète. L'exercice dans la version classique n'est pas toujours facile pour les débutants - après tout, se lancer et maintenir l'équilibre est assez difficile.

Par conséquent, nous vous recommandons fortement de commencer par les poids les plus bas., et parfois avec les bras juste tendus au-dessus de la tête.

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Technique d'exercice:

1. Position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules, bras perpendiculaires au sol, dos droit, regardant droit devant.
2. Ensuite, on fait une fente avec une jambe: la position des bras reste inchangée, le dos est droit (on ne tombe pas en avant), on touche doucement le sol avec notre genou.

Squat Kettlebell Row

Et le dernier exercice dont nous parlerons aujourd'hui est le soulevé de terre du kettlebell au menton depuis le squat. Cet exercice est également régulièrement utilisé dans les programmes d'entraînement crossfit.

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Cela se fait assez simplement, découvrons la technique étape par étape:

1. Position de départ accroupie, jambes plus larges que les épaules, dos droit, regardez droit devant vous. Les deux bras sont en dessous, situés légèrement devant les jambes, exactement au milieu.
2. Nous faisons une puissante secousse avec les jambes et le dos, et en parallèle nous tirons le projectile vers le menton à l'aide des bras. Les paumes et les coudes doivent être au niveau des épaules. (ci-dessus n'est pas nécessaire, ci-dessous aussi).

Les muscles des jambes, du dos, des épaules et des triceps sont activement impliqués dans cet exercice.

Regarder la vidéo de tous les meilleurs exercices de crossfit avec kettlebells! 34 pièces:

Entraînement crossfit et complexes kettlebell

Nous avons sélectionné pour vous les entraînements crossfit et les complexes kettlebell les plus intéressants. Ne perdons pas de temps - allons-y!

Complexe: Funbobbys Filthy 50

Le nom de l'entraînement parle de lui-même - le complexe est vraiment amusant La tâche est de faire chaque exercice 50 fois:

• Pull-ups;
• Soulevé de terre (60/40 kg);
• Des pompes;
• Swing kettlebell (24 kg / 16 kg);
• Squats arrière (60/40 kg);
• Genoux aux coudes;
• Jets d'haltères (16/8 kg chacun);
• Fentes avec haltères (16/8 kg chacun);
• Burpee.

Important: vous ne pouvez pas fractionner et échanger des exercices dans un complexe! Délai d'exécution - ne le faites pas encore. Le temps d'exécution moyen pour les athlètes est de 30 à 60 minutes, selon l'entraînement.

Complexe: paresseux

La tâche de la formation est de faire chaque type d'exercice 50 fois:

• Kettlebell arraché (25 + 25);
• Saccades Kettlebell (25 + 25);
• Mahi kettlebells (réglez vous-même le poids).

Le complexe est aussi puissant et explosif que possible. Il va falloir transpirer. Le temps d'exécution moyen pour les athlètes est de 5 à 20 minutes, selon l'entraînement.

Complexe: 300 Spartiates

Tâche de formation pour faire les exercices suivants:

• 25 tractions;
• 50 deadlifts 60kg;
• 50 pompes du sol;
• 50 sauts sur le trottoir 60-75cm;
• 50 polisseurs de sol (toucher les deux côtés = 1 fois);
• Prenez 50 secousses de poids (haltères) du sol. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 tractions.

Attention: vous ne pouvez pas casser le complexe et changer les exercices par endroits! Le temps moyen pour les athlètes est de 5 à 20 minutes, selon l'entraînement.

Complexe: empreinte WOD

La tâche de la formation est la suivante - effectuer tous les exercices 50 fois chacun (sans changer l'ordre et sans casser):

• Deadlift (moins 30% du poids corporel);
• Des pompes;
• Mahi avec kettlebell (moins 70% du poids corporel);
• Pull-ups;
• Prise de la poitrine et des shvungs (moins 50% du poids corporel);
• Sauter sur la boîte;
• Regrouper les genoux aux coudes sur le sol (jambes et bras tendus);
• Corde à sauter double.

Complexe: La cloche de l'enfer

Eh bien, et enfin, le complexe d'abattage. Seulement 1 tour à la fois, ne changez pas les exercices par endroits. Tâche d'entraînement (lorsque les poids ne sont pas indiqués - ajustez-vous pour vous-même):

• Mach 53 (24 kg);
• 200 m de pénétration avec deux poids sur les bras tendus;
• 53 sumo tirer au menton;
• 150m en voiture avec deux poids étendus;
• 53 Arraché de deux poids;
• 100m en voiture avec deux poids;
• 53 Extension Kettlebell;
• 50m de naufrage avec des poids.

Le temps moyen pour les athlètes est de 30 à 45 minutes, selon l'entraînement.

Comme vous pouvez le voir, il s'agit d'un équipement sportif assez pratique et complète parfaitement les complexes de crossfit, et parfois il peut s'agir d'un seul poids pour l'ensemble de l'entraînement. Si vous avez aimé le matériel, partagez-le avec vos amis. Questions et souhaits dans les commentaires!

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