Exercice de bateau

Exercices de crossfit

15K 2 01.12.2016 (dernière révision: 01.07.2019)

L'exercice de bateau autrefois oublié gagne à nouveau en popularité parmi les athlètes de diverses disciplines. Dans leurs séances d'entraînement, il est utilisé à la fois par les culturistes et les amateurs de yoga. L'exercice est assez simple en technique et ne nécessite pas d'équipement supplémentaire ni d'entraînement spécial.

Quels muscles sont impliqués?

Le bateau est un exercice unique qui utilise à la fois les muscles du dos et de l'abdomen, les renforçant ainsi. Étant donné que l'exercice n'est pas de la force, mais plutôt statique, vous ne devriez pas vous attendre à un gain de muscle ou à une combustion de graisse. Mais en même temps, il est également très important pour une construction corporelle harmonieuse. En faisant le bateau régulièrement, vous pourrez progresser beaucoup plus rapidement dans ces exercices où, avec de gros poids, sans muscles renforcés, le tronc n'est déjà nulle part.

Pensez aux muscles et aux articulations impliqués dans l'exercice du bateau. Les principaux muscles qui travaillent sont:

• Muscles du dos longs.
• Les muscles fessiers.
• Muscle abdominal plat.

La particularité de cet exercice est que le travail est effectué non seulement au niveau des couches musculaires superficielles, mais également au niveau des couches posturales. Ce sont des muscles internes situés profondément dans le corps, à côté de la colonne vertébrale. Grâce à ces muscles, la personne maintient une position droite lorsqu'elle bouge et a la bonne posture lorsqu'elle marche. Dans l'entraînement en force standard, les muscles internes sont beaucoup plus difficiles à travailler. L'exercice en bateau est idéal pour cet arbre.

L'avantage est que lors de l'exécution du bateau, les joints ne reçoivent absolument aucune charge... La position couchée élimine même la charge de son propre poids, à la fois sur les articulations et sur la colonne vertébrale. Par conséquent, le bateau peut être pratiqué même pour les personnes souffrant de graves maladies du dos. Mais avant l'entraînement, il est toujours préférable de consulter d'abord votre médecin.

Technique et nuances d'exécution

Avant de commencer un entraînement, nous vous recommandons de vous familiariser avec la technique pour effectuer correctement différentes variations de l'exercice en bateau, ainsi que d'étudier plusieurs points importants pour un entraînement plus efficace.

Bateau classique

Nous vous conseillons de commencer à vous entraîner sous la forme d'un bateau classique avec trois séries de 8 à 10 secondes, et après avoir maîtrisé la technique de l'exercice et une bonne respiration, augmentez votre rythme.

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1. Position de départ - couché sur le dos.
2. Les jambes sont rapprochées de manière à ce que les orteils et les talons se touchent.
3. Les bras sont droits et étroitement pressés contre le corps.
4. Nous commençons la respiration diaphragmatique: à l'inspiration, l'estomac est aspiré et à l'expiration, il fait saillie vers l'avant.
5. Maintenant, nous élevons nos jambes d'environ 40 à 50 cm.
6. Le dos, les bras et la tête sont relevés à la même hauteur.
7. Les fesses et la zone du sacrum servent de support.
8. Dans cette position, nous retenons notre souffle pendant 8 à 10 secondes.
9. Expirez lentement et revenez à la position de départ.

Important! Pendant l'exercice, la tête est dirigée directement vers l'avant. La plus grande tension est ressentie dans les muscles du dos et de l'abdomen.

Bateau inversé

Cette version de l'exercice en bateau aidera à réduire la circonférence de la taille et des hanches, ainsi qu'à renforcer le dos vertébral. L'exercice régulier conduira à une meilleure santé générale, à une meilleure énergie et à une élévation de l'humeur après l'exercice. Nous vous recommandons de commencer par 4 séries de 10 secondes.

1. Position de départ - couché sur le ventre.
2. Les bras sont étendus vers l'avant. Les paumes pointent vers le bas.
3. Les jambes sont droites, les chaussettes sont allongées.
4. En même temps, nous faisons les mouvements suivants: soulevez le haut du corps et les jambes à la hauteur la plus confortable.
5. Il est soutenu par la région pelvienne et abdominale.
6. Nous retenons notre souffle pendant 10 secondes et commençons à étirer le corps des paumes aux pieds dans des directions opposées.
7. Expirez lentement et abaissez à la position de départ.

Important! La tête est dirigée droit vers l'avant, le regard est dirigé droit. En aucun cas, vous ne devez tourner la tête dans des directions différentes. Cela peut entraîner des blessures - déplacement de la vertèbre cervicale.

Nuances importantes

Pour obtenir le plus grand effet de guérison lors de l'exécution du bateau, nous vous recommandons de prendre en compte les nuances suivantes:

• Le bateau peut être pratiqué 10 minutes par jour, aussi bien le matin que le soir. Les entraînements du matin vous aideront à vous revigorer et à vous dynamiser toute la journée. Un bateau en soirée après une dure journée aidera à soulager un dos fatigué et à se détendre.
• Il est préférable d'effectuer l'exercice à jeun ou 2-3 heures après le dernier repas. L'eau potable est acceptable.
• Tous les mouvements pendant l'entraînement sont effectués en douceur et lentement. Dans la phase négative, les secousses et les lancers des membres sont inacceptables.
• Une bonne respiration pendant l'exercice assurera la perte de poids la plus rapide.
• À la fin des cours, vous devez détendre votre dos. Cela peut être fait en utilisant l'exercice de pliage vertical.

Amélioration de l'effet sur le corps humain

Le bateau est un exercice universel pour tous qui apporte de nombreux avantages. Il a un caractère général de renforcement et d'amélioration de la santé. De plus, il n'a aucune restriction sur la santé et l'âge. Faites attention à l'effet spécifique de cet exercice sur diverses zones du corps.

• Renforcer les muscles abdominaux: rend l'abdomen plat et beau.
• Renforcer les muscles du dos. Cet exercice est particulièrement utile pour les femmes aux gros seins. Avec l'âge, le dos peut se courber sous le poids. Cela peut être évité en faisant le bateau régulièrement.
• Mise en place de l'anneau ombilical. Soulever des poids, chuter, mouvements brusques peuvent entraîner une perturbation dans le corps des connexions neuro-réflexes entre divers organes internes. Cela peut être la cause de l'obésité au niveau de la taille, de l'insomnie, du dysfonctionnement du cœur et du tractus gastro-intestinal, des troubles des organes pelviens. Le bateau ramène l'anneau ombilical à sa position normale.
• Formation d'un corset musclé fort et d'une belle posture.
• Stimulation de la circulation sanguine.

La tâche principale de l'exercice en bateau est de former une belle figure et de normaliser le travail de certains systèmes du corps humain. La pratique constante de différentes variations du bateau conduit à la disparition des plis graisseux sur les côtés, à une diminution du volume des hanches et de la taille, au redressement du dos, au redressement des épaules et à l'acquisition d'une posture royale. Il est particulièrement recommandé aux personnes ayant un mode de vie sédentaire.

Voir la vidéo: Navasana le BATEAU top gainage pour ABDOS (Novembre 2024).