Voulez-vous savoir ce qu'est la marche nordique, comment marcher correctement avec des bâtons et quelles erreurs font le plus souvent les débutants?
Pour que l'exercice donne le maximum d'effet, il est important de marcher en suivant vos mouvements - de placer vos mains correctement et de bouger vos jambes en rythme. Un échauffement correctement effectué est d'une grande importance, car il réchauffe les muscles et les prépare à l'activité physique.
Dans cet article, nous aborderons les bases de la marche nordique à la pole, les techniques pour les débutants et leurs erreurs les plus courantes.
Réchauffez-vous avant de marcher.
La marche nordique à la perche affecte presque tous les groupes musculaires, donc l'échauffement doit également couvrir tout le corps.
Soit dit en passant, si vous donnez pas à pas la technique complète de la marche scandinave pour les débutants, vous devez commencer par un échauffement, car il se déroule nécessairement avec la participation de bâtons.
Les exercices d'échauffement sont exécutés comme dans une leçon d'éducation physique à l'école - de haut en bas.
- Étendez vos bras avec le bâton devant vous. Commencer à faire des rotations circulaires et incliner la tête;
- Levez vos bras avec l'équipement au-dessus de votre tête et effectuez des virages en avant, en arrière, à droite, à gauche;
- Mettez une jambe en avant et tenez l'équipement au-dessus de votre tête. Penchez-vous en avant, les mains en arrière, puis, inversement, penchez-vous en arrière, les mains en avant;
- Prenez un bâton dans chaque main et posez-les strictement horizontalement sur le sol. Commencez à vous accroupir avec le dos droit. La profondeur de squat idéale est une position où vos hanches sont parallèles au sol.
- Placez le bâton gauche sur le sol et appuyez dessus. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et attrapez la cheville avec votre main droite, puis essayez de la tirer le plus près possible des fesses. Gelez dans cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe. Gardez votre dos droit;
L'ensemble ci-dessus est basique, vous pouvez facilement le compléter avec vos propres exercices. Rappelez-vous - la règle principale de la marche scandinave pour les débutants est que tous les exercices sont effectués avec un effort léger. Ne vous fatiguez pas ou ne vous surmenez pas, surtout si votre santé est préoccupante. Voici une vidéo pour un autre exemple d'échauffement.
Apprendre à marcher correctement: nuances importantes
Voyons maintenant comment pratiquer correctement la marche nordique à la perche - ce que vous devez savoir avant de commencer la course, quels sont ses avantages:
- Vous devez respecter le rythme respiratoire correct. Essayez de marcher, inspirez de l'oxygène par le nez et expirez par la bouche. Le rythme optimal est que vous inspirez à chaque deuxième pas et expirez, respectivement, à chaque quatrième.
- Ne terminez pas brusquement l'entraînement - faites des exercices de respiration, plusieurs exercices d'étirement, calmez votre rythme cardiaque et laissez votre corps se refroidir en douceur.
- Choisissez des vêtements de sport confortables et confortables pour vous déplacer. Lors du choix des bâtons, soyez guidé par la hauteur - si vous placez la bonne paire sur les gros orteils, les bras seront pliés aux coudes exactement à 90 °;
- Le programme d'entraînement optimal pour les débutants est de marcher 3 fois par semaine pendant 50 minutes. Plus tard, la durée peut être augmentée à une heure et demie et, afin d'augmenter la charge, en particulier les athlètes assidus, installent des poids spéciaux sur l'équipement.
Technique de marche scandinave - comment marcher correctement
Passons à la bonne technique de marche nordique avec des bâtons: les instructions permettront même aux athlètes novices de conquérir avec succès les pistes de course.
Au fait, saviez-vous que la marche scandinave a d'autres noms - finnois, canadien, suédois, nordique et nordique. Il est facile de deviner d'où viennent tous ces noms - pour la première fois, le sport est apparu dans les pays scandinaves, où les skieurs de la saison estivale ont décidé de continuer à s'entraîner avec des bâtons, mais sans skis. Et maintenant, 75 ans plus tard, la moitié du monde a pratiqué avec succès la marche finlandaise.
Alors, marche finlandaise: comment marcher correctement avec des bâtons - apprenez l'algorithme étape par étape:
- Tout d'abord, c'est une erreur de penser que la technique de marche nordique pour les débutants est similaire à la technique de marche sportive, mais avec des bâtons. Ce sont deux types de mouvement complètement différents.
- En fait, la marche nordique ressemble plus à une marche normale, mais plus rythmée, précise et synchronisée;
- Comment marcher en synchronisation? La première étape est le bras gauche et la jambe droite en avant, la deuxième paire est en arrière, la deuxième étape est le bras droit et la jambe gauche en avant, etc.
- Les bâtons aident à réguler la longueur et le rythme des foulées;
- Le pied est placé sur le talon, puis le poids corporel est transféré à l'orteil;
- Déplacez-vous en douceur, sans secousses ni secousses;
- L'instruction avec les règles de la marche scandinave pour les débutants recommande de commencer le mouvement comme ceci:
- Lors de la première étape, un bras, plié au niveau du coude, est tiré vers l'avant, tandis que le bâton forme un angle aigu avec la main;
- L'autre bras, également plié au coude, est tiré vers l'arrière, l'équipement est également maintenu en biais;
- Bougez vos bras et vos jambes de manière rythmique et synchrone, bougez vigoureusement, essayez de maintenir la même amplitude de mouvement.
Si vous diminuez la portée des bras, la marche deviendra moins profonde et vice versa. Ainsi, l'activité physique est également réduite.
Si vous comprenez bien comment tenir correctement les bâtons de marche nordique, vous marcherez aussi efficacement que possible. Votre corps comprendra intuitivement l'amplitude et la nature du mouvement.
La technique de mouvement de la marche norvégienne avec des bâtons permet d'alterner les pas - du lent au rapide. Vous pouvez également modifier la largeur de la foulée, compléter l'entraînement avec du jogging (sans équipement), un ensemble d'exercices de force.
Comment ne pas marcher: erreurs de base des débutants
Vous savez maintenant comment utiliser correctement les bâtons scandinaves lors de la marche, mais cela ne vous évitera pas les erreurs les plus courantes, il est donc préférable de vous familiariser avec elles:
- L'athlète ne redresse pas ses bras, les gardant constamment pliés au niveau des coudes. Dans le même temps, la ceinture scapulaire ne fonctionne pas du tout, ce qui est faux;
- Le bras ne s'enroule pas complètement - le vol s'arrête au niveau des hanches. Marchez correctement, en amenant vos mains à la même distance en avant et en arrière;
- La technique de marche nordique nécessite de tenir le bâton entre votre pouce et votre index, plutôt que dans votre poing, comme le font la plupart des débutants;
- Les bâtons se déplacent comme «sur des rails», ils ne sont ni rapprochés ni écartés;
- Il est important de ne pas imiter la répulsion du sol, mais, à savoir, de repousser par l'effort. Sinon, il n'y aura aucun sens de l'équipement;
- La brosse n'est pas pliée - elle doit être clairement et fermement fixée.
Pourquoi avez-vous besoin de suivre vos mouvements et de marcher correctement?
Si vous savez comment marcher correctement au Canada, l'exercice vous aidera vraiment à obtenir l'effet que vous attendez;
L'effet thérapeutique de l'entraînement ne se produit que si la technique correcte est suivie;
Si vous ne marchez pas correctement, vous pouvez nuire au corps, surtout si l'entraînement fait partie d'un cours de récupération après une maladie ou une blessure.
Si vous n'êtes pas sûr d'avoir compris comment faire correctement des exercices avec des bâtons de marche nordique, regardez le matériel vidéo. Engagez un entraîneur expérimenté pour votre première leçon pour vous assurer que vous avez une bonne maîtrise des techniques de mouvement. À l'avenir, vous pourrez marcher seul! Je vous souhaite du succès sportif et de la santé!
