Exercices avec des haltères pour les muscles pectoraux à la maison et au gymnase * Crossfit

En ce qui concerne la construction de muscles thoraciques développés et puissants, la barre n'est pas un monopole et les simulateurs ne sont pas un outil universel. Les exercices avec haltères pour les muscles pectoraux ne complètent pas seulement l'entraînement: la plupart des femmes et des hommes en ont besoin pour une étude complète de haute qualité de l'un des groupes musculaires les plus importants. Face au défi d'un plateau d'entraînement, veillez à intégrer le mouvement avec ces équipements classiques dans votre programme.

Dans cet article, nous examinerons les exercices d'haltères les plus efficaces visant à développer et à faire croître les muscles pectoraux.

Conseils et caractéristiques de l'entraînement musculaire avec haltères

Lorsque vous travaillez avec des haltères, suivez un certain nombre de recommandations:

Technique d'abord, puis poids lourds. Pour ceux qui sont novices dans les exercices de pompage des muscles pectoraux avec des haltères, il sera au début difficile de saisir la trajectoire correcte des coquilles. Contrairement à la barre, il n'y a pas de barre de retenue - les muscles stabilisateurs sont inclus dans le travail, il faut donc du temps pour perfectionner la technique.
Les muscles pectoraux sont massifs, il faut donc une variété d'entraînement pour les construire. Assurez-vous d'inclure des exercices sous différents angles dans votre programme.
Le muscle se développe dans la cuisine et au lit. Un entraînement intensif déclenche la croissance musculaire, mais la croissance musculaire augmente grâce à une nutrition et à une récupération appropriées. Tant que les pectoraux ne sont pas complètement rétablis, il est inutile de les recharger. C'est pourquoi, en règle générale, un jour par semaine suffit pour leur formation.
Pas besoin de se concentrer sur la poitrine au détriment du dos et des jambes. Un dos faible avec une poitrine forte est un courbure presque garanti, et l'entraînement des jambes donne non seulement des volumes équilibrés, mais aussi des pressions plus puissantes.

Avantages de l'entraînement avec haltères

Avantages d'utiliser des haltères pour travailler vos muscles pectoraux:

l'amplitude des mouvements est plus grande qu'avec une barre;
les muscles sont travaillés sous différents angles;
les muscles stabilisateurs sont inclus dans le travail, ce qui assure leur croissance;
vous pouvez utiliser les coquilles une par une;
une variété d'entraînement - les haltères vous permettent d'effectuer de tels mouvements qui ne peuvent pas être effectués avec une barre, par exemple, la propagation;
les exercices sur les muscles pectoraux avec des haltères à la maison ne sont pas moins efficaces que les exercices au gymnase;
les haltères conviennent à ceux qui ont peur d'une barre ou qui ne peuvent pas le supporter psychologiquement.De plus, il est beaucoup plus facile pour les filles de manipuler une paire d'haltères qu'une barre.

Exercices d'haltères

Regardons les exercices de base des haltères thoraciques.

Appuyez sur un banc horizontal

Toutes les presses à haltères peuvent être considérées comme une alternative à la presse à haltères classique, mais il est préférable de combiner ces deux mouvements, en les complétant par l'isolation.

Vous aurez besoin d'un banc pour appuyer sur les haltères. À la maison, il sera remplacé par une rangée de tabourets. En dernier recours, vous pouvez faire l'exercice sur le sol. La presse horizontale vise à développer les muscles de la poitrine.

Schéma d'exécution:

Position initiale (IP) - allongé sur un banc, les jambes reposent fermement sur le sol (avec tout le pied), les omoplates sont rapprochées, les bras redressés avec des haltères (les paumes «regardent» vers les jambes - prise droite) sont au-dessus de la poitrine. Les bras doivent être légèrement pliés au niveau des coudes - cela augmente la sécurité, «éteint» les triceps et touche tous les exercices de poitrine. La tête est sur le banc, pas suspendue.
Inspirez et abaissez doucement les coquilles au niveau de la poitrine. Dans cette phase, vous pouvez faire une pause pendant une seconde.
Lorsque vous expirez, serrez les coquilles jusqu'au PI. L'effort doit aller des jambes, des lats à la poitrine et de la poitrine aux triceps. La fixation des jambes est extrêmement importante - si vous ignorez cette règle, un pourcentage important de l'effort est perdu.

Tout en faisant l'exercice, concentrez-vous pleinement sur les muscles qui travaillent, sentez-les. L'un des avantages des haltères est précisément que ces coquilles vous permettent de mieux sentir les muscles que la barre.

Disposition sur un banc horizontal

Un exercice auxiliaire qui broie les pectoraux et leur permet d'être étirés qualitativement au point le plus bas. Schéma d'exécution:

IP - allongé sur un banc, les bras légèrement pliés au niveau des coudes sont au-dessus de la poitrine avec les paumes contre le corps (prise neutre), les haltères se touchent légèrement. Le reste de l'IP est similaire à l'exercice précédent.
Pendant que vous inspirez, écartez vos bras sur les côtés. Dans la position finale, les épaules sont en dessous du corps - les muscles sont étirés dans une position suivie d'un état inconfortable. Mais il n'est pas nécessaire d'apporter des sensations douloureuses.
Après une courte pause en bas, amenez vos mains vers le PI. Lorsque vous vous déplacez, vos bras sont un monolithe - vous êtes comme si vous essayez de serrer dans vos bras un arbre épais.

Il n'est pas nécessaire de faire rebondir les obus. Ceci est traumatisant et réduit le stress. Les mouvements sont doux et concentrés.

Presse inclinée (pli vers le haut)

Cet exercice d'haltères au sternum cible le groupe musculaire supérieur. C'est dans ce domaine que la plupart des athlètes sont à la traîne. La formation sur banc incliné améliorera la situation. Avec un fort déséquilibre, il est recommandé de mettre uniquement cette version du développé couché en premier le jour d'entraînement de la poitrine.

Le schéma d'exécution est similaire à la presse "horizontale". La seule différence réside dans la position du banc et dans la zone «d'atterrissage» des haltères (ici les coquilles sont abaissées plus près du haut de la poitrine).

L'angle d'inclinaison est variable. Classic est à 30 degrés du sol... Dans cette position, la poitrine est travaillée, les deltas avant ne sont pas assez inclus. Les angles supérieurs à 45 degrés équivalent à un déplacement de la mise au point vers les épaules. Le plus petit angle augmente la charge sur la zone médiane de la poitrine.

Disposition du banc incliné (incliné vers le haut)

L'exercice est à bien des égards similaire au précédent. Le point principal des dilutions obliques est l'étude de la qualité du haut du thorax à la fin de l'entraînement.

Presse inclinée (pli vers le bas)

Le mouvement est axé sur le développement du bas de la poitrine. Cela se fait assez rarement, car le décalage de la partie inférieure des pectoraux est rare. Les recommandations pour les angles d'inclinaison sont les mêmes. La seule différence est que les angles sont négatifs.

Ne faites jamais cet exercice si vous avez reçu un diagnostic d'hypertension artérielle. Avec une pente négative, le sang se précipite vers la tête, ce qui peut entraîner de graves problèmes.

Disposition du banc incliné (incliné vers le bas)

Les dilutions "inférieures" aident à rappeler la région inférieure de la poitrine et en particulier les zones extérieures. Comme dans les cas précédents, il est recommandé d'expérimenter les coins. Cela vous permettra non seulement de travailler la poitrine de manière exhaustive, mais aussi de comprendre quelle pente est optimale dans chaque situation spécifique.

Arrêtez-vous

Bien que les exercices pectoraux avec haltères soient discutés ici, le pull est un mouvement polyvalent. Avec les muscles pectoraux, il développe parfaitement le dos. De plus, le pull renforce non seulement et développe les muscles, mais augmente également le volume de la poitrine. Ce moment est le plus pertinent pour les jeunes dont le squelette n'est pas encore complètement formé. Mais même à l'âge adulte, il est logique d'étirer le sternum avec un haltère.

L'exercice est effectué le long et à travers le banc. Dans ce dernier cas, seul le haut du dos est sur le banc - la tête et le bassin pendent. Grâce à cela, les muscles et le sternum dans son ensemble sont étirés plus fortement. Cela signifie que le volume de la poitrine augmente plus efficacement.

Technique d'exécution:

IP - couchés sur (ou le long) du banc, les bras avec un haltère sont presque complètement redressés et situés au-dessus de la poitrine. Les bras tendus sont la clé d'un meilleur étirement. Une légère courbure au niveau des coudes n'est nécessaire que pour des raisons de sécurité.
Sans plier les bras, abaissez doucement le projectile en arrière et derrière votre tête, en contrôlant et en sentant l'étirement musculaire.
Au point de l'étirement culminant, gardez une courte pause, après quoi, avec un effort puissant à l'expiration, ramenez l'haltère au PI.

Le mouvement est effectué uniquement en raison de la rotation des bras dans les articulations de l'épaule. La flexion des coudes déplace la charge sur les triceps.

Après avoir entraîné la poitrine, il est conseillé de les étirer un peu sans poids. Cela accélérera la récupération et réduira les douleurs.

Programme de formation

La poitrine est un grand groupe musculaire, en général, un entraînement par semaine suffira. Habituellement, il est combiné avec les triceps, car il fonctionne également activement pendant toutes les pressions.

Dans le cas d'exercices avec des haltères, un tel complexe (poitrine + triceps) peut ressembler à ceci:

Exercice	Le nombre d'approches et de représentants
Développé couché avec haltères sur un banc horizontal	4 séries de 10 à 12 répétitions
Développé couché avec haltères sur un banc incliné vers le haut	4 séries de 10 à 12 répétitions
Disposition du banc incliné	3 séries de 12 répétitions
Arrêtez-vous	3 séries de 10 à 12 répétitions
Banc de presse français avec haltères	4 séries de 10 à 12 répétitions
Reprise	3 séries de 10 à 12 répétitions

Les athlètes plus expérimentés peuvent faire deux entraînements par semaine s'ils ont des groupes d'allaitement.

Entraînement un avec un accent sur le haut de la poitrine:

Exercice	Le nombre d'approches et de représentants
Développé couché avec haltères sur un banc incliné vers le haut	5 séries de 8 à 12 répétitions
Disposition du banc incliné	4 séries de 10 à 12 répétitions
Arrêtez-vous	4 séries de 10 à 12 répétitions

Séance d'entraînement deux avec un accent sur la poitrine moyenne et inférieure:

Exercice	Le nombre d'approches et de représentants
Développé couché avec haltères sur un banc horizontal	4 séries de 8 à 12 répétitions
Presse d'haltères allongé sur un banc avec une inclinaison négative	4 séries de 10 à 12 répétitions
Disposition sur un banc horizontal	3 séries de 12 répétitions

Le complexe est bien adapté à l'entraînement en salle de sport et à l'entraînement à domicile. Dans la salle de sport, il est conseillé de combiner le travail avec des haltères avec des exercices avec une barre. Vous pouvez également compléter le programme avec des pompes sur les barres asymétriques.

Comment mangez-vous en faisant de l'exercice?

Comment pomper les muscles pectoraux avec des haltères ou tout autre appareil, si vous ne répondez pas aux besoins du corps en matériaux de construction? En aucune façon.

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, suivez certaines directives:

Consommez 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour (ne comptez que les protéines animales);
consommez une quantité suffisante de glucides (au moins 5 g par kg de poids corporel) - sans la bonne quantité d'énergie, vous ne pouvez pas vous entraîner efficacement;
buvez 2-3 litres d'eau par jour;
si possible, utilisez la nutrition sportive: les shakes protéinés et les gainers combleront le manque de substances nécessaires, car il est difficile de les obtenir intégralement à partir de produits naturels.

Il est recommandé de prendre Sportpit 2 à 3 fois par jour - toujours après l'entraînement et la nuit, ainsi qu'entre les repas.