Le overhead squat, ou comme on les appelle communément dans la communauté crossfit, le overhead, est un exercice issu de l'haltérophilie et est utilisé comme l'un des mouvements d'introduction pour une poussée compétitive.
Dans les conditions modernes, les frais généraux ne sont pas utilisés très souvent. Les exceptions sont les clubs où le crossfit est pratiqué - une puissance moderne tout autour. Il y a deux raisons principales pour lesquelles s'accroupir avec une barre au-dessus de la tête est si rarement vu dans l'exécution de "tangage" ordinaire:
- Premièrement, la technique pour effectuer cet exercice est très difficile, vous ne pouvez pas prendre beaucoup de poids (au moins immédiatement) - ce qui signifie que vous ne vous montrez pas devant vos amis, et ce n'est pas très cool de s'accroupir avec une barre vide devant les filles de fitness environnantes, et c'est même offensant de souffler en même temps.
- Deuxièmement, l'essence humaine est telle que rarement quelqu'un aime maîtriser quelque chose de nouveau - il est beaucoup plus agréable et habituel d'être dans la «zone de confort», de faire une base de levage standard et de se développer dans une direction. En fait, si cela s'applique à vous, vous ne pouvez pas lire plus loin. Si, en plus de la force et du volume musculaire, vous souhaitez développer la mobilité, la flexibilité, la coordination, nous analyserons la technique de réalisation de squats avec une barre.
Technique d'exécution
Il est optimal de maîtriser la technique consistant à effectuer des squats avec une barre au-dessus d'une barre vide, la barre de corps convient également - nous commencerons à affiner la technique avec eux afin de développer ce mouvement le plus rapidement possible et de passer à de bons poids.
Préparation de la position de départ
Et donc, nous prenons la barre vide avec une poignée, beaucoup plus large que les épaules, les petits doigts - aussi près que possible des douilles d'atterrissage (ce sont les choses mêmes sur lesquelles les crêpes sont posées). De plus, la technique dépend de la position de départ du cou - vous le prenez sur les supports ou le retirez du sol. Si nous apprenons à passer de la position de la barre à partir du sol: nous nous asseyons à la barre comme si nous allions faire du soulevé de terre (vous savez comment faire le soulevé de terre, non?), Mettez nos jambes un peu plus larges que les épaules, aussi régulièrement que possible, reposez-vous contre le sol avec tout notre pied, pliez le dos dans le bas du dos.
De plus, avec un mouvement continu, nous déplions les genoux, l'articulation de la hanche et le bas du dos (comme si nous faisions un soulevé de terre), mais il y a une chose, mais en même temps nous levons les coudes, comme si nous étirions la barre le long du corps, lorsque la barre atteint le menton, nous plaçons les mains sous la barre et nous nous redressons coudes. En fait, nous avons fait l'exercice d'arraché d'haltères - et sommes allés à la position de départ: la barre est au-dessus de la tête, la prise est assez large. Le dos est droit, le bas du dos est en déviation, les jambes sont légèrement plus larges que les épaules et reposent sur tout le pied - pas avec les talons, comme dans les squats ordinaires!
Si vous prenez la barre des racks, alors tout est beaucoup plus simple: mettez la barre sur les crémaillères, au niveau des clavicules, prenez la barre aussi large que possible, tenez la barre, éloignez-vous des crémaillères, utilisez l'impulsion des genoux pour pousser la presse, tirez la barre au-dessus de notre tête - nous nous retrouvons dans position de départ décrite précédemment.
Le squat lui-même
Ensuite, on passe directement au overhead squat:
- Nous reprenons le bassin.
- Nous mettons nos genoux au-delà de la ligne des orteils (oui, nous le faisons - sinon vous ne vous ferez pas sauter la tête vers vos ménisques).
- nous prenons les bras droits avec une barre derrière la ligne du corps - comme si vous alliez faire une pression d'haltères derrière la tête.
- Abaissement contrôlé du bassin au parallèle des fémurs avec le sol, ou un peu plus bas - il ne faut pas tomber complètement «au sol» - les muscles de la cuisse sont détendus dans cette position, la stabilisation de l'articulation du genou de leur côté est minime - il est très facile de se blesser.
- Ensuite, nous nous levons du squat - nous partons de la position de la tête - nous regardons droit vers le haut, la position de la tête est comme si vous étiez tirée par la tête. Nous resserrons les muscles deltoïdes, stabilisons les articulations de l'épaule et commençons à déplier les genoux et les articulations de la hanche en même temps.
Aussi étrange que cela puisse paraître, nous commençons à nous lever du haut du corps, d'abord la barre monte, puis tout le reste. Au point haut, les genoux ne sont pas complètement «insérés», on maintient une tension dans les muscles des cuisses. Grâce à cela, nous ne transférons pas la charge aux articulations du genou et de la hanche, et, ce qui est également important, aux vertèbres de la colonne lombaire.
Revenant au sujet des genoux - nous regardons attentivement pour que les chaussettes regardent strictement dans la même direction que les genoux - encore une fois, rappelez-vous de la prévention des blessures.
Poignée
Quelques mots de plus sur la prise en accroupi avec une barre au-dessus de la tête: nous vous conseillons fortement de prendre la barre plus large que vos épaules, et la plus large sera le mieux, afin de minimiser la distance entre la barre et la ceinture scapulaire supérieure - cela facilitera l'exercice, en plus, stabilisera le corps. Cependant, si vous voulez rendre la tâche plus difficile pour vous-même, vous pouvez vous y attaquer. Cependant, préparez-vous au fait que plus vous tenez la barre étroite, plus votre position sera instable et plus il vous sera difficile de maintenir une position droite du corps, surtout en position debout. Eh bien, le risque de blessure augmentera plusieurs fois. En avez-vous besoin - pensez par vous-même.
Un autre conseil - ne pas courir après le poids, mettez la technique (de préférence avec l'aide d'un entraîneur qualifié), travaillez avec votre flexibilité - surtout cela secoue l'élasticité des tendons des muscles adducteurs des cuisses, des tendons d'Achille, des poignets. Je vous suggère de trouver vous-même les exercices d'étirement appropriés.
Et que les difficultés de la technique d'exécution ne vous retiennent pas - avec la technique fournie et des poids de travail décents, vous bénéficierez d'avantages significatifs par rapport aux gars qui ne pratiquent que le squat de levage standard - coordination intermusculaire, forte adhérence, mobilité articulaire complète, muscles puissants de la ceinture scapulaire supérieure - je pense que, pour le bien de cela vaut la peine de consacrer un mois - une autre maîtrise d'un nouveau mouvement par vous-même
