Marche nordique: règles de marche finlandaise (nordique) * Entraînement

La marche nordique avec des bâtons est aujourd'hui un sujet de vive polémique entre ses adversaires et ses défenseurs. Un camp est confiant dans l'inutilité de la leçon, l'autre discute des avantages énormes avec un minimum de dommages et de contre-indications. Clarifions tout de suite - nous sommes dans le camp des supporters, et dans cet article, nous expliquerons notre point de vue de la manière la plus détaillée et la plus accessible. Nous vous expliquerons quels sont les avantages et les inconvénients de ce sport, vous apprendrons la technique et les règles de la marche nordique avec des bâtons, découvrirons comment préparer le cours et comment éviter les erreurs courantes.

Même si vous êtes sceptique sur la marche suédoise, veuillez lire notre matériel, nous vous assurons que vous changerez de point de vue!

La marche nordique est également appelée suédoise, finnoise, alpine, nordique et nordique. Le dénominateur commun de tous ces noms est l'emplacement. C'est dans les pays scandinaves qu'ils ont d'abord pensé à marcher avec des bâtons à la main. Trois quarts de siècle plus tard, la popularité de cette activité a dépassé toutes les attentes de ses premiers supporters - la moitié du monde, en hiver comme en été, a réussi à conquérir les tapis roulants avec des bâtons en main, établissant de nouveaux records et attirant de plus en plus d'alliés.

Qu'est-ce que la marche nordique?

Comme nous l'avons dit plus haut, c'est un sport qui consiste à marcher sur le sol avec des bâtons de ski à la main. L'avantage de la marche finlandaise à la perche repose sur son faible stress par rapport à la course à pied, à la musculation ou à d'autres sports actifs. C'est pourquoi elle a moins de contre-indications - l'exercice est autorisé pour les femmes enceintes, les personnes âgées, les patients atteints de maladies du système musculo-squelettique. Et cela va bien avec d'autres types d'activité physique (même la marche méditative).

Les athlètes expérimentés peuvent également pratiquer ces activités en les incluant dans leurs journées inter-entraînement ou dans leur complexe d'échauffement. La marche scandinave affecte presque tous les groupes musculaires, aide à améliorer la silhouette, maintient le corps en bonne forme, sans surcharger un corps physique faible ou peu développé.

Voyons en quoi la marche nordique avec des bâtons de ski est utile, dans quels cas elle est nocive et pour qui elle est contre-indiquée.

Les avantages et les inconvénients de la marche scandinave

Ainsi, le pole walking suédois peut être pratiqué par des femmes, des hommes, des enfants et des personnes âgées. Quels sont les bienfaits de l'exercice?

Aide à maintenir le tonus musculaire même lorsque l'activité physique est contre-indiquée;
Aide à éliminer les sentiments d'anxiété, soulage le stress, se détend après une activité intense;
Nourrit le corps en oxygène, ce qui a un effet positif sur l'apparence de la peau, des cheveux et des ongles;
Renforce les ligaments, les articulations, les tendons, sans blesser ni solliciter excessivement;
Il a un effet positif sur la fonction reproductrice des femmes et des hommes;
Favorise le développement de la flexibilité, de la mobilité;
Aide à maintenir la clarté de l'esprit, stimule l'activité mentale;
Favorise la perte de poids;
Stimule les processus métaboliques;
A un effet positif sur la formation de la posture et de la démarche;
Renforce les systèmes cardiovasculaire, circulatoire, respiratoire et digestif;
Il ralentit le processus de vieillissement des cellules, renforce le système immunitaire.

À quoi d'autre la marche scandinave (nordique) est-elle bonne, demandez-vous et nous vous répondrons que ce n'est pas du tout traumatisant, ne met pas de stress sur les genoux, ne nécessite pas d'aller à la salle de sport, d'embaucher un entraîneur, cela peut être fait à tout moment de la journée ou de l'année. Il semble qu'il y ait suffisamment d'avantages, au fait, un autre de ses avantages est le nombre minimum de inconvénients - consultez-les ci-dessous:

La marche nordique à la perche peut être nocive si elle est pratiquée lors d'une exacerbation d'une maladie chronique;
Les femmes enceintes dans un état de menace de fausse couche devraient également interrompre leurs cours pendant un certain temps;
L'exercice peut aggraver l'évolution d'affections telles que le glaucome, l'anémie, les infections virales respiratoires aiguës, l'insuffisance cardiaque, l'asthme et les exacerbations de maladies rhumatologiques.

Comme vous pouvez le voir, la marche sportive avec des bâtons ne peut nuire que si vous la pratiquez avec des contre-indications. Si vous n'en avez pas, oubliez le mal et n'hésitez pas à ramasser des bâtons scandinaves!

Une autre option pour un entraînement doux est de marcher sur place pour perdre du poids et maintenir le tonus général. Il n'y a pratiquement pas de contre-indications et c'est facile et simple à pratiquer.

Alors, à qui et quand la marche à la perche canadienne est-elle contre-indiquée?

Femmes enceintes pendant les périodes de menace de fausse couche;
Avec une exacerbation de toute maladie;
À des températures élevées;
Avec glaucome, hypertension artérielle, anémie, syndrome douloureux aigu;
Avec insuffisance cardiaque aiguë;
Avec saignement et après une chirurgie abdominale.

Technique de marche scandinave

Ensuite, nous examinerons la technique de marche nordique avec des bâtons pour débutants - la trajectoire et l'amplitude des mouvements, le programme d'entraînement, comment commencer et terminer un entraînement, comment respirer correctement.

Tout entraînement doit commencer par un échauffement qui engage les muscles de tout votre corps. Souvenez-vous des leçons de l'éducation physique à l'école - nous nous réchauffons de haut en bas, du cou aux jambes. Une particularité du complexe d'échauffement ici est qu'il est exécuté avec des bâtons scandinaves à la main. Ils aideront à maintenir l'équilibre, agiront comme un support.
La leçon se termine par un accroc - une simple série d'exercices d'étirement et d'exercices de respiration;
Il est conseillé aux athlètes novices d'aller sur la piste 3 fois par semaine pendant 40 à 60 minutes. Lorsque vous sentez que la charge a cessé de se charger fortement, augmentez le temps d'entraînement à 1,5 heure ou faites-le tous les jours. Et aussi, vous pouvez accrocher des poids spéciaux sur les bâtons.

Considérez comment utiliser les bâtons de marche nordique - de nombreuses erreurs de technique y sont associées:

Ils ont juste besoin de pousser de la surface, et pas seulement de rester dans le sol. Vous devez ressentir l'effort;
Lors du déplacement, les bâtons sont tenus entre le pouce et l'index, et non dans le poing;
Pendant le mouvement, ils doivent former un angle aigu avec la brosse;
Ils ne sont ni placés ni rassemblés - imaginez qu'ils «roulent sur des rails»;
La main est fixe et non pliée.

Nous avons parlé de ce que donne la marche nordique avec des bâtons, mais pour multiplier l'effet cicatrisant et bénéfique, il vaut la peine d'apprendre à respirer correctement:

Développez le même rythme et la même profondeur de respirations;
Inspirez correctement par le nez et expirez par la bouche;
En hiver, vous pouvez inspirer avec votre nez et votre bouche en même temps, mais respirer à travers un foulard ou un col de chandail;
Le rythme recommandé est en 2 étapes. Autrement dit, étape + inspirer - étape - étape + expiration - étape;
Si la respiration est tombée, arrêtez, reprenez votre souffle, calmez votre rythme cardiaque et continuez l'exercice.

Passons à la chose la plus importante - comment marcher correctement en marche scandinave avec des bâtons, découvrons la nature et l'amplitude des mouvements:

La marche nordique est un sport similaire à la marche normale, mais plus dynamique et précis;
La synchronisation est obtenue précisément grâce aux bâtons - ils régulent le rythme et la largeur de la foulée;
Commencez le mouvement avec la jambe de travail et le bras opposé, puis alternez-les à tour de rôle;
Placez d'abord le pied avec le talon, puis roulez doucement sur l'orteil;
Pendant le mouvement, la main de travail est avancée, pliée au niveau du coude, tandis que l'autre main est tirée vers l'arrière à la même distance. Les brosses maintiennent les bâtons à un angle;
Les bras et les jambes sont réarrangés rythmiquement, collant des bâtons dans le sol et en poussant à chaque nouvelle étape. Évitez les secousses ou les mouvements brusques.
Le rythme peut être modifié - alterner décélération et accélération.

Une caractéristique de la marche scandinave est sa flexibilité - il est permis de diluer l'entraînement avec du jogging, des exercices de force, des exercices pour renforcer les muscles de la presse, les hanches, les fesses.

Si vous souhaitez savoir si la méthode de marche alpine avec des bâtons scandinaves vous aidera à perdre du poids, nous vous répondrons positivement, surtout si vous ajoutez les exercices ci-dessus au programme, combinez le sport avec l'alimentation, un sommeil sain et un esprit combatif.

N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau - de nombreuses applications de comptage téléchargeables sur Play Market ou ApStore vous aideront à calculer la quantité optimale pour votre âge et votre poids.

La base d'une bonne nutrition est l'équilibre entre les protéines, les graisses et les glucides. Nous ne recommanderons pas un régime spécifique - cela dépend de l'objectif que vous poursuivez. Pour perdre du poids, vous devez réduire la quantité de glucides et de graisses, afin de renforcer les muscles - il y a beaucoup d'aliments protéinés, les personnes âgées et les enfants devraient manger plus de fruits, de légumes et de céréales, l'alimentation des enfants devrait, en outre, être abondante en viande et en poisson.

De quoi avez-vous besoin pour vous préparer à une étude scandinave?

Jetons un coup d'œil à ce qui est nécessaire pour la marche scandinave afin que la leçon soit aussi productive et efficace que possible:

Excellente santé;
Vêtements de sport confortables. Il n'est pas nécessaire d'acheter un équipement de marque coûteux, mais assurez-vous que vous êtes à l'aise dans l'ensemble choisi, rien ne gêne le mouvement, n'appuie pas, ne tire pas;
Prenez soin des bonnes chaussures - en été, les baskets doivent être respirantes, confortables, légères et gratuites. Et en hiver, ajoutez à cela la chaleur, la semelle extérieure antidérapante en relief et le laçage haut.
Les bâtons doivent être choisis avec sagesse. Nous avons tout un article sur ce sujet, car vous ne pouvez pas dire toutes les nuances en un mot. Longueur optimale - si vous les mettez sur les orteils de vos bottes, vos coudes forment un angle droit.

Quelles sont les erreurs les plus courantes commises par les débutants?

Comment apprendre la marche nordique si vous ne l'avez jamais pratiquée auparavant? Nous vous conseillons de contacter des athlètes expérimentés ou d'embaucher un entraîneur expérimenté pour la première leçon. Si vous décidez d'apprendre par essai, évitez les erreurs les plus courantes:

Les mains doivent être redressées et pliées au niveau du coude. Si vous les maintenez constamment pliés, la ceinture scapulaire perd sa charge;
Les mains sont ramenées à la même distance qu'elles sont avancées. Vous ne pouvez pas freiner au niveau des hanches;
Les bâtons se déplacent dans le même plan vertical. Imaginez que chaque bâton soit coincé entre deux murs, et que vous ne pouvez ni les déplacer l'un vers l'autre, ni les éloigner;
N'imitez pas la poussée, mais poussez.

Pour enfin comprendre comment pratiquer correctement la marche nordique, il faut commencer, c'est-à-dire passer de la théorie à la pratique.

Enfin, voyons à qui s'adresse le principe de la marche nordique - essayez de vous retrouver dans la liste ci-dessous:

Tous les adultes;
Enfants à partir de 5 ans;
Personnes âgées sans restriction d'âge (avec une fonction motrice normale);
Les patients qui se remettent d'opérations, des blessures du système musculo-squelettique;
Pour les athlètes professionnels comme échauffement;
Les patients cardiaques;
Les personnes obèses;
Les gens après un AVC, des crises cardiaques;
Ceux qui veulent perdre du poids;
Les personnes pour qui l'exercice intensif est interdit;
Ceux qui ont mal aux articulations, aux ligaments, au dos.

Comme vous pouvez le voir, différents types de marche scandinave sont montrés à un très large public et, pour la majorité, ils constituent le seul type d'activité physique autorisé. Si vous envisagez sérieusement d'acheter des bâtons et de commencer des séances d'entraînement, n'hésitez pas, vous ne serez certainement pas déçu. Si vous avez des problèmes de santé, avant de faire de la marche nordique, nous vous recommandons de consulter votre médecin et de savoir si un tel entraînement est spécifiquement autorisé pour vous.

Normes TRP pour la marche nordique

Veuillez noter que ce type d'activité physique est inclus dans la liste des disciplines pour passer les normes TRP. Certes, seulement à partir de la 9e étape pour les femmes et les hommes âgés de 50 ans et plus.