Souhaitez-vous apprendre à marcher seul ou avec l'aide d'un partenaire? Pensez-vous que cet exercice n'est disponible que pour les gymnastes entraînés? Peu importe comment c'est - en fait, avec un entraînement approprié et une bonne condition physique de certains groupes musculaires, tout le monde peut apprendre à marcher.
Dans cet article, nous verrons comment marcher sur les mains à l'aide d'un support ou d'un partenaire d'assurage, ainsi que comment se tenir debout et bouger. Nous vous expliquerons également les erreurs les plus courantes commises par presque tous les débutants et comment les éviter. En conclusion, nous expliquerons brièvement en quoi une telle marche est utile et si vous pouvez vous faire du mal.
Phase préparatoire
Tout d'abord, vous devez évaluer objectivement le niveau de votre forme physique et si ce n'est pas assez fort, vous devrez gonfler. Regardons les avantages de la marche sur les mains, quels groupes musculaires elle entraîne efficacement:
- Épaules. Vérifiez-vous, combien de fois pouvez-vous tirer sur la barre et faire des pompes allongé sur le sol? Si 5 à 10 fois et sans effort, vous avez des épaules assez fortes pour commencer à marcher à l'envers.
La meilleure façon de montrer clairement comment apprendre à marcher sur vos mains est la vidéo, il suffit d'ouvrir n'importe quel hébergement vidéo, de saisir la requête de recherche souhaitée et de plonger dans les instructions.
- Pour apprendre à marcher à l'envers, vous avez besoin de poignets flexibles. Tirez vos membres supérieurs vers l'avant, paumes vers le bas et tirez le bout de vos doigts vers le haut. Si vous pouvez avoir les mains perpendiculaires à vos bras, vos poignets sont suffisamment flexibles.
- Si vous vous demandez comment apprendre rapidement à marcher sur vos mains et à ne pas tomber, développez d'abord un sens de l'équilibre. Faites un exercice simple: tenez-vous droit et inclinez votre torse vers l'avant, étendez votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière et verrouillez la position. Votre torse, votre bras et votre jambe doivent être sur la même ligne, strictement parallèles au sol. Si vous parvenez à rester debout comme ça pendant au moins 30 secondes, vous êtes bien avec un sens de l'équilibre.
Afin de bien préparer le corps au stress futur, nous vous recommandons de faire les exercices suivants tous les jours:
- Pull-ups sur la barre;
- Des pompes couchées;
- Marcher sur 4 supports. Placez vos paumes sur le sol - assurez-vous qu'elles, comme vos pieds, sont en plein contact avec la surface. Commencez à vous déplacer dans la pièce, tout en essayant de garder le dos droit, ne vous penchez pas et ne vous penchez pas;
- Asseyez-vous sur le sol avec vos paumes derrière le dos et écartez légèrement vos coudes. Pliez vos jambes au niveau des genoux et placez-les sur le sol, également légèrement écartées. Soulevez le cinquième point, le poids du corps doit aller aux membres. Maintenant, commencez à vous déplacer dans cette position.
Comment apprendre à marcher la tête en bas avec l'aide d'un partenaire?
Marcher sur les mains avec l'aide d'un partenaire est considéré comme une version plus légère de cet exercice, car dans ce cas, la personne n'a pas à se soucier de l'équilibre. De plus, il n'a pas peur de tomber, car il est sûr que son partenaire le couvrira sûrement et gardera ses chevilles dans la bonne position. À propos, la méthode du partenaire est une excellente option qui aide à apprendre à marcher correctement sur les mains, pour les enfants et les adultes sans expérience.
L'essence de la technique est la suivante: dès qu'une personne effectue une poussée les jambes relevées, le partenaire l'assure, évitant ainsi les risques de chute. En marchant, il soutient doucement les chevilles, empêchant les jambes de tomber droites, en arrière ou sur les côtés. Le principal inconvénient d'une telle marche est que l'athlète ne pourra pas apprendre à maintenir l'équilibre par lui-même, ce qui signifie qu'il ne pourra pas marcher comme ça sans soutien.
Ainsi, si vous souhaitez rapidement apprendre à votre enfant à marcher sur vos bras, commencez immédiatement à pratiquer sans soutien supplémentaire.
Comment apprendre à marcher seul?
Tout d'abord, vous devez comprendre qu'il est impossible d'apprendre correctement à marcher sur les mains en 5 minutes à partir de zéro, il vous faudra au moins du temps pour évaluer votre niveau de forme physique. Si vous vous assurez d'avoir des épaules suffisamment fortes, des poignets flexibles et un bon sens de l'équilibre, n'hésitez pas à essayer.
- Tout entraînement commence toujours par un échauffement. Assurez-vous de faire quelques exercices pour réchauffer les muscles de vos épaules, vos abdominaux, votre dos et vos poignets.
Savez-vous quels muscles travaillent lorsque vous marchez sur vos mains? Triceps, épaules, abdos et bas du dos, ce sont ceux qui doivent être pétris en premier.
- Nous ne recommandons pas de commencer à apprendre à marcher la tête en bas contre le mur, car dans ce cas, vous pousserez plus fort du sol, sachant qu'il y aura un appui devant vous. Si vous commencez à apprendre à vous tenir au milieu de la pièce, vous apprendrez à retrouver l'équilibre beaucoup plus rapidement, ce qui signifie que vous maîtriserez la marche en moins de temps.
- Assurez-vous qu'il n'y a pas d'objets étrangers dans la zone où vous essayez d'apprendre à marcher sur vos mains qui pourraient vous blesser en cas de chute.
- Au fait, à propos de la chute. N'ayez pas peur de lui, le plus important est d'apprendre à bien grouper. Nous en parlerons ci-dessous, dans la section sur la sortie correcte du rack.
- Si vous avez peur de vous tenir immédiatement sur les membres tendus, essayez le support avant-bras. Placez-les sur le sol, poussez les pieds vers le haut et verrouillez vos épaules perpendiculairement au sol. Attendez environ 30 secondes. En raison de la surface accrue du point d'appui, un tel support vous permet de "vous faire des amis" avec l'équilibre beaucoup plus rapidement.
- Tout entraînement à l'exercice "marche à la main" commence toujours par la règle principale: les épaules doivent être maintenues strictement au-dessus des paumes. Placez ce dernier sur le sol et ramenez légèrement vos épaules vers l'avant pour qu'elles soient directement au-dessus de vos paumes, en une seule ligne. Maintenant, poussez doucement avec vos pieds vers le haut. N'ayez pas peur, sinon la poussée sera faible et vous tomberez.
- Une fois que vous êtes en mesure de sécuriser la position, commencez à bouger vos bras, en prenant des mesures. Gardez vos jambes perpendiculaires au sol, ne les faites pas rouler vers l'avant, vers l'arrière ou sur les côtés, et ne les écartez pas.
Ne vous découragez pas si les choses ne fonctionnent pas tout de suite. Le plus important est la persévérance et beaucoup de formation. Et après avoir parfaitement travaillé votre technique, vous pouvez essayer les pompes de poirier.
Comment apprendre à sortir correctement du rack?
Nous verrons ce que la marche sur les mains vous donne un peu plus tard, mais maintenant, voyons ce qu'il faut faire si vous commencez à tomber:
- Ne pas paniquer;
- Essayez de vous regrouper et de sauter sur le côté - le risque de frapper fort est donc le plus petit;
- Pliez les genoux et cambrez votre dos en arc de cercle, faites quelques pas rapides en avant - en conséquence, vous tomberez sur vos pieds et ne vous frapperez pas le dos;
- Si vous maîtrisez parfaitement le sens de l'équilibre, nous vous apprendrons à ne pas tomber du tout. Si vous vous sentez tomber, pliez vos jambes et tirez-les légèrement vers l'avant. Le centre de gravité vous obligera à faire plusieurs pas en avant. Pendant ce temps, vous devriez pouvoir régler le solde. Sinon, lisez le point 3.
- N'oubliez pas, apprendre à tomber correctement est tout aussi important que de marcher!
Les principales erreurs des débutants
- Beaucoup de gens «martèlent» négligemment pendant l'échauffement, entraînant des entorses et des douleurs musculaires sévères le lendemain matin;
- Il vaut mieux se rendre immédiatement au centre de la salle, sans compter sur un partenaire ou un mur;
- En raison de la peur de vous cogner le dos, il peut être très difficile de pousser vos pieds pour la première fois. Nous vous recommandons de répandre des nattes et des coussins autour - alors ce sera moins dangereux;
- Il est faux de se lever si les paumes sont sur le sol beaucoup plus loin que les épaules. Vous tomberez presque certainement lorsque votre corps essaiera de se tenir droit dans un mouvement vers l'avant.
- Si vous avez peur de faire des pompes en toute confiance, entraînez-vous à marcher sur vos mains et vos pieds en même temps, et apprenez à sortir correctement du support. En d'autres termes, apprenez à tomber et à ne pas avoir peur des coups.
Quel est l'avantage d'une telle marche?
Cet exercice développe parfaitement les muscles de la ceinture scapulaire, du dos et des abdominaux. C'est facile à faire, mais cela stimule énormément votre estime de soi. Essayez d'expliquer à votre enfant comment apprendre à marcher dans vos bras à la maison, et dans une semaine, il conquérera ses camarades de classe avec ce truc amusant et en même temps spectaculaire.
Cet exercice améliore les qualités physiques telles que l'équilibre, l'endurance et la force. Il renforce parfaitement le noyau, renforce les épaules et les avant-bras. Il stimule également le système endocrinien, car en position à l'envers, le sang se précipite plus fortement vers la tête, déclenchant ainsi la production et l'assimilation d'hormones importantes pour la vie normale. Et aussi - c'est amusant, ce qui signifie que si vous apprenez à marcher la tête en bas, vous pourrez toujours retrouver votre bonne humeur.
Cet exercice a des contre-indications dont les performances peuvent nuire au corps:
- En raison du flux sanguin vers la tête, la pression peut sauter, par conséquent, elle n'est pas recommandée aux personnes sujettes à ses gouttes.
- De plus, cette position du corps augmente la pression sur les yeux, donc la suspension à l'envers est interdite dans le glaucome.
- Si vous avez la peau fine, le poirier peut rompre les capillaires de votre visage, ce qui n'est pas esthétique.
Pour résumer tout ce qui précède, chacun peut apprendre à marcher sur ses mains. Le plus important est d'être persévérant, d'avoir un fort désir et des mains fortes. Mettez vos peurs de côté - cette montagne ne manquera pas de vous conquérir!
