Intervalle minceur et combustion des graisses en cours d'exécution: table et programme

Le jogging par intervalles est une forme de jogging avec des alternances fréquentes de rythme: les exercices intenses sont remplacés par des périodes de repos dynamique. C'est un excellent moyen d'améliorer sensiblement votre forme physique en peu de temps, de resserrer votre silhouette et de perdre des kilos en trop. Dans le même temps, un athlète n'a pas besoin d'un gymnase ou d'un entraîneur professionnel - si vous choisissez le bon programme d'entraînement, étudiez les nuances et assurez-vous qu'il n'y a pas de contre-indications, vous pouvez faire du jogging par intervalles par vous-même.

Jogging à intervalles minceur

Si vous le souhaitez, vous pouvez faire du jogging par intervalles pour brûler les graisses sur un tapis roulant, mais il est toujours préférable de faire de l'exercice à l'extérieur. La salle de sport a ses avantages: il y a des entraîneurs auxquels vous pouvez demander conseil, il est facile de régler les paramètres et les capteurs nécessaires sur le simulateur, et aussi, la musique y joue et il fait toujours beau. Mais dans la rue, vous courrez à l'air frais, ce qui est beaucoup plus sain. Vous pouvez tomber du tapis de course et ce n'est pas très confortable pour les personnes trop grandes - certaines machines sont trop courtes. Chaque personne est libre de choisir les conditions appropriées pour s'entraîner lui-même, mais nous vous recommandons quand même, même si vous êtes abonné à une salle de sport, de sortir parfois dans la nature.

L'intervalle de perte de poids dans le tableau de consommation de calories occupe les lignes du haut - en 20 minutes d'un tel entraînement, vous dépenserez environ 180 kcal. À titre de comparaison, l'entraînement en force dans le gymnase pendant le même temps vous aidera à perdre seulement 100 kcal. Avec les courses à intervalles, vous pouvez facilement perdre jusqu'à 1 kg par semaine, bien sûr, à condition d'avoir le bon régime alimentaire.

Certaines personnes ne comprennent sincèrement pas pourquoi même après trois mois de formation régulière, il n'y a pas de résultat visible. En même temps, ils oublient un aspect aussi important pour perdre du poids que la nutrition.

Il est important de manger des aliments sains et nutritifs riches en protéines et en vitamines, mais la consommation d'aliments riches en glucides et en graisses doit être minimisée. En même temps, vous ne pouvez pas vous affamer, vous devez manger souvent, mais petit à petit. Le régime sportif est un sujet distinct qu'il est difficile de couvrir en deux phrases, donc si vous visez une perte de poids appropriée et saine, nous vous recommandons d'étudier ce sujet en détail.

Voyons pourquoi le jogging par intervalles sur un tapis roulant est si efficace pour perdre du poids en examinant les informations suivantes:

1. Lors de changements fréquents de l'intensité de l'activité physique, le métabolisme augmente dans le corps;
2. En outre, il existe une division active du glycogène accumulé dans le foie, puis dans les tissus adipeux;
3. Plus le rythme alterne souvent et longtemps, plus vous perdrez de calories. Vous pouvez trouver des informations sur le nombre de calories que vous brûlez en courant sur notre site Web;
4. Et aussi, lors de telles activités, vous perdez du poids non seulement pendant une course stressante, mais aussi pendant un rythme calme (jogging) - alors que les processus métaboliques continuent de fonctionner. Ainsi, le corps perd du poids même au repos;
5. Si vous faites un simple jogging, le corps finira par s'habituer à la charge et cessera de dépenser plus d'énergie dessus, même si vous augmentez la distance. La course par intervalles ne créera jamais de dépendance - elle vous obligera toujours à travailler à votre force maximale.

Intervalle en cours: programmes

Selon le degré de préparation et les objectifs de l'athlète qui a décidé de s'engager dans la course par intervalles, le programme d'entraînement de perte de poids est toujours compilé individuellement. Il est important de choisir le régime optimal qui ne nuira pas à votre santé, vous permettra d'obtenir un maximum de résultats et vous procurera du plaisir de votre entraînement.

Nous avons examiné les programmes de perte de poids par intervalles les plus populaires, les critiques et les résultats, et identifié les plus de haute qualité:

• Pour les athlètes débutants, nous recommandons de choisir un modèle simple basé sur des périodes de jogging et d'accélération équivalentes. Autrement dit, faites du jogging pendant une minute, accélérez votre rythme pendant les 60 prochaines secondes, puis revenez à un rythme calme. Dans ce mode, vous devez courir pendant au moins 30 minutes (15 cycles de 2 minutes, en alternance).
• Le programme suivant convient aux personnes ayant une excellente forme physique. Son essence réside dans une augmentation progressive des plages de temps, puis dans un déclin progressif.

1. Faites du jogging pendant une minute et accélérez pendant une minute;
2. Ensuite, reposez-vous pendant 2 minutes - courez au maximum pendant 3 minutes;
3. Continuez pendant 3 minutes à un rythme calme - 3 minutes avec accélération;
4. 2 minutes lentement - 1 rapidement;
5. 3 minutes lentement - 1 rapidement.
6. Accordez-vous cinq minutes de repos, pendant lesquelles vous devriez restaurer votre respiration, faire des étirements, expirer (mais n'oubliez pas de respirer correctement même à ce moment), puis répétez le schéma une fois de plus.

• Voici son programme qui conviendra aux débutants, il conviendra aux gens qui savent exactement combien de mètres ils ont parcourus. Le programme comprend trois étapes: marche rapide, jogging, accélération - vous devez courir 150 m chacune.
• Les coureurs expérimentés peuvent adopter en toute sécurité le programme précédent et augmenter la distance en fonction de leurs capacités.

Pour simplifier le suivi des indicateurs (temps, distance, vitesse, fréquence cardiaque), nous vous recommandons de télécharger une application spéciale pour la course par intervalles sur votre smartphone. Cela vous aidera à parcourir la quantité à exécuter au début.

Intervalle de fonctionnement: avantages et inconvénients

Si vous souhaitez faire du jogging par intervalles avec des bienfaits pour la santé, assurez-vous de ne pas avoir de contre-indications et étudiez également les recommandations suivantes:

• Avant de commencer une séance d'entraînement, assurez-vous de vous échauffer - les muscles doivent bien se réchauffer;
• Portez des vêtements confortables, portez une attention particulière aux chaussures de course de qualité;
• Commencez et terminez votre entraînement en marchant à un rythme calme;
• Pendant l'exercice, inspirez de l'air par le nez et expirez par la bouche;
• Buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée (vous pouvez également télécharger l'application pour surveiller cet indicateur);
• Ne mangez pas pendant au moins une heure et demie avant le cours;
• Ne vous laissez pas emporter - ces entraînements n'ont pas lieu plus de 3 fois par semaine.

Même si vous avez bien étudié la théorie de la course par intervalles, comment fonctionner correctement, et même si vous avez choisi un programme pour vous-même, vous devez vous assurer de ne pas avoir de contre-indications:

1. Surpoids;
2. Problèmes cardiaques;
3. Maladies du système reproducteur féminin;
4. Grossesse;
5. Problèmes de colonne vertébrale;
6. Maladies virales: les entraîneurs expérimentés recommandent de faire du jogging par intervalles après l'entraînement en force pour le compléter avec un bon programme cardio. Nous vous recommandons vivement de vous assurer au préalable que votre niveau de santé est capable de supporter une telle charge.

Une telle formation pourrait-elle être nuisible? Si vous faites du sport de manière incorrecte, irréfléchie ou au hasard, vous pouvez même nuire à la marche ordinaire. Il est important d'évaluer soigneusement le degré de votre entraînement, de le comparer à vos objectifs, d'étudier attentivement la littérature spécifique, de consulter un médecin et de consulter un entraîneur sportif professionnel. En même temps, nous vous conseillons de trouver un très bon spécialiste, et pas seulement un garçon de la salle de sport avec de gros muscles. Si vous êtes au tout début du voyage, choisissez toujours des modèles de course par intervalles pour les débutants - il est important d'augmenter progressivement le volume pour éviter de caler.

Types d'entraînements par intervalles

En plus des schémas, il existe des types d'entraînements à intervalles réguliers - en choisissant l'un d'entre eux, vous ne pouvez pas du tout adhérer au programme ou appliquer l'un d'entre eux à la sous-espèce sélectionnée.

1. Basé sur la relecture. Le stagiaire court à n'importe quel rythme (calme ou intense), en alternance avec des périodes de repos. Cet entraînement dure généralement au moins une heure;
2. L'intervalle s'exécute. Il s'agit d'un complexe à court terme, au cours de la mise en œuvre duquel le stagiaire change de périodes de secousses à la limite des possibilités avec le jogging;
3. Sprint de rythme. Il s'agit d'un système pour coureurs expérimentés, une condition préalable pour laquelle est une augmentation de la vitesse de sprint à chaque cycle suivant;
4. Pas de système. C'est un type d'activité pour les athlètes amateurs, cela n'implique aucun programme. La personne elle-même choisit les intervalles de temps, la vitesse, le nombre de cycles. Cette variété est la moins adaptée au jogging à intervalles pour perdre du poids, car elle est considérée comme douce.

D'ailleurs, au stade initial, n'oubliez pas de décider: "Quand est-il préférable pour vous de courir: le matin ou le soir?" N'oubliez pas que votre horloge biologique affecte la qualité de vos activités et les résultats qui en découlent.

Commentaires

Que disent les personnes qui pratiquent régulièrement la course par intervalles? Tout d'abord, ils notent qu'un tel entraînement augmente considérablement le degré de forme physique d'une personne. Ils aident à se débarrasser de la cellulite et à améliorer la santé cardiovasculaire. Ils construisent parfaitement la masse musculaire, donnent au corps un soulagement et une harmonie.

Ce sport est considéré comme difficile car il nécessite de la maîtrise de soi et de l'auto-discipline, ce qui signifie qu'il entraîne la volonté et le caractère. Les avantages d'un tel entraînement peuvent difficilement être surestimés, c'est pourquoi nous vous recommandons de les inclure dans votre programme sportif. En conclusion, nous rappelons que la clé d'une relation à long terme avec le sport est le plaisir pendant l'exercice, ce qui signifie qu'il ne faut pas épuiser le corps avec des charges insupportables. Évaluez votre niveau et n'élevez pas la barre tant que vous n'êtes pas prêt.

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