Marcher sur un tapis roulant pour perdre du poids: comment marcher correctement? * Entraînement

Saviez-vous que marcher sur un tapis roulant pour perdre du poids est aussi efficace que courir? L'essentiel est de marcher correctement, d'observer la technique des mouvements, de maintenir le rythme, de maintenir le temps et le kilométrage. En faisant de l'exercice régulièrement, vous pouvez non seulement développer vos muscles et améliorer votre santé, mais aussi faire des gains significatifs en matière de perte de poids.

Tout le monde sait que les femmes qui cherchent à perdre du poids peuvent agir de manière très énergique, voire parfois irréfléchie, pour atteindre leur objectif. Pendant ce temps, marcher sur un tapis roulant, en plus des avantages évidents, a des contre-indications. N'oubliez pas qu'aucune approche ne doit être en contradiction avec les bienfaits pour le corps. Aucune «beauté» et aucune perte de poids ne valent de tels sacrifices!

Comment marcher correctement sur un tapis roulant?

Tout d'abord, voyons comment marcher correctement sur un tapis roulant pour perdre du poids au niveau des fesses, des fesses et de l'abdomen. À propos, lorsque le corps commence à brûler des calories, la première chose qu'il dépense est dans les endroits où il y a un excès. Un peu plus tard, le processus devient plus uniforme, les bras diminuent de volume, le deuxième menton part et, malheureusement, la poitrine.

Durée

En raison de quoi, en général, la perte de poids se produit-elle? L'excès de poids est l'énergie qu'une personne a reçue avec de la nourriture en excès, mais qu'elle n'a pas dépensée. Pourquoi en a-t-il absorbé autant est une autre question, d'ailleurs, la réponse, ainsi que la compréhension du problème, peuvent aider à l'avenir à ne pas gagner à nouveau les kilos détestés.

Pour perdre du poids, une femme doit dépenser l'énergie accumulée, c'est-à-dire charger son corps physiquement, par exemple sur un tapis roulant. Dans le même temps, elle doit surveiller la nutrition, contrôler que les calories entrantes ne dépassent pas leur consommation. Notre physiologie est telle que les 30 à 40 premières minutes d'exercice, le corps puise l'énergie du glycogène, soigneusement accumulée par le foie. Ce n'est qu'alors qu'il se tourne directement vers les graisses.

En conséquence, votre programme de marche sur tapis roulant amaigrissant devrait fournir une durée moyenne pour chaque entraînement d'au moins 1 heure.

1 règle. La durée d'un exercice de marche sur un tapis roulant pour perdre du poids est de 1 à 1,5 heure.

Régularité

Beaucoup de femmes sont intéressées par la fréquence de marche rapide sur un tapis roulant amaigrissant? Les entraîneurs de fitness et les nutritionnistes conviennent que l'exercice doit être régulier et de préférence quotidien. Cependant, il y a des nuances:

Les débutants doivent procéder avec prudence. Commencez par faire de l'exercice 2-3 fois par semaine;
Les filles plus expérimentées sont encouragées à utiliser un tapis roulant tous les deux jours;
Lorsque la charge cesse de paraître trop difficile - commencez à changer de mode de vitesse, augmentez la durée de la séance, organisez vous-même une séance d'entraînement avec la marche sur un tapis roulant incliné;
Si vous souhaitez perdre du poids rapidement, nous vous recommandons de faire de l'exercice tous les jours, en combinant l'exercice avec un régime alimentaire et un mode de vie sain.

Règle 2. Idéalement, l'entraînement à la perte de poids doit être effectué tous les jours, en augmentant régulièrement la charge.

La vitesse

Selon les critiques, la marche cardio pour perdre du poids sur un tapis roulant devrait avoir lieu dans une zone de fréquence cardiaque confortable. Aujourd'hui, presque toutes les machines d'exercice modernes sont équipées d'un capteur cardio. Surveillez ses lectures afin que la fréquence cardiaque ne dépasse pas 130 battements par minute.

À ce rythme, vous pouvez vous entraîner longtemps sans nuire à votre santé et sans vous sentir très fatigué. Bien sûr, vous n'avez pas besoin d'accélérer tout de suite, comme si vous étiez la famille Kevin McCallister, en retard pour un avion pour la France.

Chaque leçon doit commencer par un échauffement - par une marche lente sur un tapis roulant;
Augmentez progressivement la vitesse du simulateur pour atteindre une fréquence cardiaque de 130 battements en 15-20 minutes. / min;
Au cours des 5 à 10 dernières minutes d'entraînement, la vitesse est à nouveau réduite, en s'efforçant de passer en douceur à un état de repos.

Règle 3. Le pouls recommandé pendant la phase active de l'exercice pour perdre du poids est de 130 battements. / min.

Souffle

C'est un paramètre très important qui affecte non seulement l'efficacité de l'entraînement, mais aussi l'endurance de l'athlète et son état de santé confortable. Lorsque vous marchez sur une piste de combustion des graisses, il est important de respirer correctement:

Inspirez par le nez, expirez par la bouche;
Efforcez-vous de maintenir un rythme respiratoire uniforme;
Le schéma approximatif d'inspiration-expiration pour une marche calme ressemble à 2/4. Cela signifie qu'ils inhalent tous les 2 pas, expirent tous les 4, c'est-à-dire pour le deuxième pas après l'inhalation. Si vous marchez de manière intensive, en vous déplaçant pratiquement vers une course, utilisez un schéma 3/3 similaire;
Tenez-vous-en à une respiration moyenne. Avec une inhalation superficielle, vous vous essoufflez rapidement, mais si vous respirez trop profondément, vous vous sentirez étourdi à cause du flux d'oxygène;
Si vous êtes à bout de souffle, arrêtez-vous et reprenez votre souffle. Puis continuez.

Règle 4. Pour un pas rapide, le rythme de respiration lors de la marche sur un tapis roulant pour perdre du poids doit correspondre au schéma: 3 étapes - inspirez, 3 étapes - expirez.

Une respiration correcte minimisera le risque d'étourdissements et de surtensions. Il forme une bonne concentration de l'athlète et augmente son endurance. N'oubliez pas qu'il ne peut être question d'adhérer à la technique de marche si une personne ne respire pas correctement.

Technique

Vous devez marcher avec le dos droit, votre regard regarde vers l'avant. Assurez-vous que vos pieds marchent sur la ceinture de la machine, en roulant doucement du talon aux orteils. Pliez vos bras au niveau des coudes et laissez-les guider intuitivement les mouvements de votre corps. Choisissez des chaussures de course confortables et des vêtements confortables.

Variations de marche

Si vous êtes intéressé par la façon de perdre du poids sur un tapis roulant en marchant, soyez prêt à alterner différentes variantes de «marche».

Intervalle de marche. Son essence réside dans le changement fréquent de rythmes - du calme au rapide et vice versa. Vous pouvez augmenter ou diminuer la vitesse de marche, modifier la pente de la courroie de travail du simulateur.
Marche nordique. En termes simples, c'est du ski, mais sans skis ni bâtons. L'athlète imite la technique du ski de travail avec des bâtons, ce qui l'aide à maintenir un rythme donné. Fait référence à un type de charge douce;
Avec une pente en montée. Cette variation vous permet d'utiliser plus fortement les muscles cibles, de démarrer le processus de perte de poids plus rapidement;
Avec des poids. Pour augmenter la charge, vous pouvez prendre de petits haltères, accrocher des poids spéciaux sur vos jambes ou mettre des sacs de poids sur votre ceinture.

Règle 5. Pour une perte de poids rapide, il est important d'alterner différentes variantes de marche - afin que le corps reçoive une charge adéquate et que les muscles soient constamment en forme.

Musculature cible

Voyons quels muscles travaillent lorsque vous marchez sur un tapis roulant, cela vous aidera à mieux comprendre quelles zones perdront du poids plus rapidement.

Tout d'abord, les muscles fessiers sont impliqués;
Deuxièmement, quadriceps et biceps fémoraux;
Les muscles du mollet sont également impliqués;
Tibiaux antérieur et postérieur;
Fléchisseurs et extenseurs des orteils;
Musculature de la presse et du dos;
Muscles des épaules et des avant-bras.

Comme vous pouvez le voir, pendant l'exercice sur un tapis roulant, les muscles de presque tout le corps travaillent. Veuillez noter que si vous augmentez la pente de la ceinture, la charge sur les muscles du mollet et des cuisses augmentera. Si vous marchez avec des poids, vous pouvez non seulement assurer une perte de poids, mais également améliorer la qualité de la masse musculaire, former un beau soulagement, et avec une nutrition appropriée, vous pouvez même augmenter son volume.

Avantages, inconvénients et contre-indications

Tout d'abord, parlons des avantages de marcher sur un tapis roulant, car il y a beaucoup plus d'inconvénients!

La capacité de maintenir une forme physique fraîche sans stress excessif. Ceci est important pour les femmes qui veulent perdre du poids grâce au sport, mais qui ont des problèmes de santé;
La marche est un excellent moyen de renforcer votre cœur et votre respiration, et d'augmenter votre endurance.
Le tapis de course permet de régler le volume de la charge, ce qui est très pratique, car chaque personne a son propre niveau initial;
Un tel entraînement, en raison de la faible charge à un rythme modéré, est autorisé pour les personnes âgées, ainsi que pendant la grossesse;
Fournit un stress acceptable sur les articulations et les ligaments;

L'exercice ne peut causer du tort que si vous vous exercez sans système, sans réfléchir, sans observer les règles énumérées ci-dessus. Dans ce cas, vous risquez de vous blesser, de perturber votre santé et d'être rapidement déçu par l'entraînement.

De plus, vous pouvez vous blesser si vous marchez avec des contre-indications:

Blessure à la colonne vertébrale;
Lésion cérébrale traumatique;
Maladie cardiovasculaire en phase aiguë;
Épilepsie;
Conditions après une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral;
Exacerbation des maladies chroniques;
Néoplasmes oncologiques;
Processus inflammatoires, y compris à température corporelle élevée.

Règle 6. Pour maximiser les bénéfices de la marche sur un tapis roulant pour les femmes et les hommes, faites toujours de l'exercice en bonne santé et de bonne humeur. S'il y a des contre-indications pour des raisons médicales, assurez-vous de consulter votre médecin.

Conseils et avis pour perdre du poids à l'aide d'un tapis roulant

Eh bien, vous connaissez maintenant les avantages de marcher sur un tapis roulant et vous connaissez les principales règles d'un entraînement de perte de poids réussi. Voici quelques conseils supplémentaires pour augmenter l'efficacité:

Surveillez votre alimentation et adoptez un régime hypocalorique. Dans le même temps, le régime alimentaire doit être équilibré, y compris les fruits, les légumes, les protéines et les glucides complexes. Minimisez la graisse, mais ne la coupez pas complètement. Pour perdre du poids, cuire à la vapeur ou au ragoût, abandonner la restauration rapide, les pâtisseries et les bonbons.
Boire beaucoup d'eau. Le volume recommandé dépend du poids initial, mais à partir des valeurs moyennes: une femme pesant 70 kg doit boire environ 2 litres d'eau plate propre pendant la journée jusqu'à 19-20h00;
En plus du tapis roulant, n'oubliez pas les autres machines et l'exercice. Le programme de perte de poids doit être complet.
Rappelez-vous toujours combien de temps vous devez marcher sur un tapis roulant pour perdre du poids - au moins 1 heure par jour.
Pour diluer votre leçon et ne pas vous ennuyer, choisissez une playlist sympa ou allumez une série intéressante;
N'essayez pas de perdre du poids rapidement tout de suite. Comme le montre la pratique, plus les kilogrammes fondent lentement, plus il est probable qu'ils ne reviendront jamais.

Selon les critiques, une bonne marche sur tapis roulant aide à soulager le stress. La femme se détend et lâche ses soucis. Avec la fatigue physique vient la paix, le sentiment d'accomplissement, la fierté de soi. Ce sont les meilleurs facteurs de motivation pour perdre du poids, croyez-moi!

Nous avons analysé les critiques d'une telle perte de poids sur Internet et nous nous sommes assurés que marcher sur un tapis roulant est extrêmement efficace. Le plus important est de suivre les recommandations et d'adhérer au programme choisi. L'exercice convient à absolument toutes les personnes - adultes et enfants, femmes enceintes et celles qui se remettent de blessures ou de maladies.

Exemple de programme de formation

Alors, vous savez ce que la marche sur un tapis roulant donne, en conclusion, nous aimerions vous présenter un programme d'entraînement simple et efficace. Avec leur aide, vous commencerez le processus de perte de poids et garderez votre doigt sur le pouls tout au long du processus:

Programme de 60 minutes pour les athlètes débutants et avancés.

Échauffement à une vitesse de 3 à 5 km / h pendant 5 à 7 minutes;
5 minutes vont pour 5-7 km / h, puis 5 minutes pour 7-10 km / h;
10 minutes nous nous déplaçons à une vitesse de 4-6 km / h;
Pendant les 15 minutes suivantes, vous pouvez inclure un élément de complication dans le complexe: faire du jogging à intervalles, changer la pente de la ceinture de travail ou prendre des haltères. Si vous débutez, continuez à un rythme modéré;
10 minutes en voiture à une vitesse de 6-8 km / h;
Au cours des 10 dernières minutes, réduisez progressivement votre vitesse, en allant à un pas très lent, jusqu'à un arrêt.

Lorsque vous vous engagez dans une perte de poids, rappelez-vous l'essentiel - tout votre travail sera annulé si vous ne suivez pas les recommandations ou essayez d'obtenir ce que vous voulez le plus rapidement possible. N'oubliez pas d'augmenter progressivement la charge et écoutez toujours vos sentiments. Toute activité doit donner de la joie, sinon pourquoi est-ce nécessaire?