Essuie-glaces (essuie-glaces) - exercice fonctionnel avec lequel vous pouvez travailler sur l'ensemble des muscles abdominaux. Son principal avantage est qu'il contient à la fois une charge statique (en raison du maintien constant du «coin») et dynamique (en raison du mouvement de rotation des jambes).
L'exercice "Wipers" peut être appelé le mouvement de base pour le développement des muscles abdominaux, il s'agit essentiellement d'une version plus avancée de la chaussette qui monte à la barre, et tout athlète crossfit plus ou moins entraîné ne rencontrera aucune difficulté particulière pour le maîtriser. En plus des muscles abdominaux, l'exercice implique les muscles fessiers, les extenseurs de la colonne vertébrale, les deltas postérieurs et les muscles des mains et des avant-bras.
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Technique d'exercice
Ce mouvement n'est pas en vain appelé «essuie-glaces» - la séquence de son exécution en termes de mouvement des jambes ressemble beaucoup au travail des brosses de voiture lors du nettoyage des vitres. Ainsi, la technique pour effectuer l'exercice des essuie-glaces est la suivante:
- Accrochez-vous à une barre horizontale, redressez complètement votre dos et vos jambes. Poignée - fermée, les mains à la largeur des épaules. Une autre option est une prise neutre (les paumes se regardent), donc l'exercice sera un peu plus facile. Si vous avez des problèmes de force de préhension, il est préférable d'utiliser des bracelets ou des crochets. Vous serez donc moins distrait par les muscles des mains et des avant-bras lors de l'approche.
- Pendant l'approche, vous pouvez laisser vos bras tendus ou vous pouvez vous pencher légèrement - faites comme vous le souhaitez. Depuis la position de départ, levez et fixez vos jambes droites devant vous. Vous avez pris la position du "coin", à partir de là, nous allons commencer les mouvements de rotation des jambes.
- Inclinez légèrement le corps vers l'arrière pour augmenter l'amplitude des mouvements et déplacez la charge principalement vers les abdominaux inférieurs. En raison de l'inclinaison, les jambes se lèveront presque à la verticale.
- Sans plier les jambes, effectuez un mouvement circulaire avec elles dans une direction, tout en tournant légèrement vos fesses dans la direction opposée. Vous devez amener le mouvement à peu près au niveau des hanches parallèles au sol. N'oubliez pas de diriger le bassin dans la direction opposée au mouvement - de cette façon, vous minimisez la charge sur le bas du dos.
- Il est assez difficile d'attraper le rythme de respiration correct lors de l'exécution de l'exercice "Essuie-glaces", car le mouvement est de nature statodynamique, le groupe musculaire cible ne se détend pas pendant toute l'approche et nous travaillons sans nous arrêter à aucun moment. Essayez d'inspirer pendant que vos jambes sont devant vous, et expirez au point final de l'amplitude, lorsque les muscles abdominaux sont contractés au maximum.
Étirez votre colonne vertébrale avant de faire l'exercice. Si vous ne pouvez pas faire l'exercice tout de suite, commencez par les levées habituelles de jambe vers la barre au moins 15 fois et maintenez le coin pendant 20 secondes, après quoi vous réussirez.
Complexes d'entraînement Crossfit
Nous portons à votre attention plusieurs complexes d'entraînement contenant les «essuie-glaces» d'exercice, que vous pouvez utiliser lors de votre entraînement crossfit.
