Pour hommes
3K 0 27.03.2019 (dernière révision: 02.07.2019)
Dans cet article, nous analyserons les règles nutritionnelles générales pour une prise de masse réussie chez les hommes ectomorphes, et proposerons également un régime hebdomadaire prêt à l'emploi que vous pourrez facilement changer vous-même.
Règles nutritionnelles pour gagner de la masse
- Le nombre idéal de repas est de 5 à 6 par jour. Vous pouvez manger 3 à 4 fois, mais il sera plus difficile de consommer la bonne quantité de calories.
- Si vous n'avez pas la possibilité de grignoter un aliment complet, remplacez ces méthodes par la nutrition sportive - protéines (protéines) et gainer (glucides et protéines).
- N'ayez pas peur de manger après 18 heures et une heure ou deux avant le coucher, c'est normal et absolument sans danger d'un point de vue sanitaire. Ce qui compte, c'est à quel point vous vous sentez à l'aise si vous mangez trop tard.
- N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau propre - au moins 35 ml par kg de votre poids.
- Les principales sources de glucides sont les céréales (riz, sarrasin, flocons d'avoine, orge perlé), les pâtes de blé dur, les pommes de terre et le pain de grains entiers. Le simple (sucre, fructose) ne doit pas représenter plus de 20% de l'apport quotidien total en glucides.
- Les principales sources de protéines sont le poulet, la dinde, la viande, le poisson (blanc et rouge), les œufs, le fromage cottage et d'autres produits laitiers. Les protéines des céréales et des légumineuses sont déficientes en acides aminés.
- Sources de graisses - huiles végétales, noix, poissons gras (rouge).
- Si vous ne prenez pas de poids, ajoutez 100 kcal chaque semaine à votre norme (plus d'informations sur son calcul ci-dessous) jusqu'à ce que vous remarquiez les changements sur la balance. Le taux de croissance idéal est d'environ 0,5 kg par semaine.
Menu prêt pour la semaine
Nous avons sélectionné le régime ci-dessous pour un homme mesurant 180 cm, pesant 65 kg et âgé de 20 ans. En utilisant une formule spéciale, nous obtenons son besoin calorique de base pour maintenir son poids actuel - 2600 kcal. Pour prendre du poids, vous avez besoin d'un surplus de calories, c'est-à-dire qu'elles devraient être plus que la norme. Nous ajoutons 15% du haut et nous obtenons le nombre dont nous avons besoin - 3000 (arrondi). C'est la quantité de calories dont vous aurez besoin chaque jour.
Le pourcentage approximatif de BJU ressemble à ceci: 20-25-55, c'est-à-dire que 20% de toutes les calories devraient être des protéines, 25% - des graisses et 55% - des glucides. En chiffres, dans ce cas, cela ressemble à ceci: environ 150 grammes de protéines, 85 grammes de matières grasses, 400 grammes de glucides.
Nous n'avons également utilisé que des plats courants et faciles à cuisiner. Vous pouvez les remplacer par d'autres si vous connaissez leur composition et leur teneur en calories. Le résultat est le régime suivant:
| Lundi | |||||
| Repas | Protéines, g | Graisse, g | Glucides, g | Calories | |
| Petit déjeuner | Sarrasin bouilli 150 g *, omelette de 3 œufs, 100 ml de lait et herbes | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Première collation | Kéfir 250 g, chocolat noir 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Dîner | Filet de poulet au four 150 g, riz bouilli 100 g, 2 concombres | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Deuxième collation | 2 bananes et 2 pommes non sucrées | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Dîner | Steak de bœuf maigre 100 g, pâtes bouillies 150 g, salade de concombre, tomate et poivron à l'huile d'olive, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Total: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Mardi | |||||
| Repas | Protéines, g | Graisse, g | Glucides, g | Calories | |
| Petit déjeuner | Gruau vapeur 150 g, fromage cottage 2% MG 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Première collation | Kéfir 250 g, un mélange de noix et de fruits secs 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Dîner | Poisson blanc au four 200 g, pommes de terre bouillies 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Deuxième collation | Salade de fruits à la crème sure, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Dîner | Bœuf grillé 150 g, riz bouilli 150 g, cornichons 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Total: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Mercredi | |||||
| Repas | Protéines, g | Graisse, g | Glucides, g | Calories | |
| Petit déjeuner | 3 œufs durs entiers, pain de grains entiers 200 g, fromage 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Première collation | Fromage cottage à la crème sure et aux fruits secs, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dîner | Ragoût de poulet aux légumes 100 g, riz bouilli 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Deuxième collation | 2 bananes et une orange | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Dîner | Ragoût de poulet aux légumes 100 g, pommes de terre au four 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Total: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Jeudi | |||||
| Repas | Protéines, g | Graisse, g | Glucides, g | Calories | |
| Petit déjeuner | Muesli (sans sucre) au lait, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Première collation | Kéfir 250 g, un mélange de noix et de fruits secs 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Dîner | Filet de saumon au four 200 g, pommes de terre au four 500 g, salade de concombre, tomates et poivrons 100 g, assaisonnée d'huile d'olive | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Deuxième collation | 2 bananes et 2 pommes non sucrées | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Dîner | Steak de boeuf maigre 200 g, riz bouilli 100 g, 2 tomates | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Total: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Vendredi | |||||
| Repas | Protéines, g | Graisse, g | Glucides, g | Calories | |
| Petit déjeuner | Orge bouillie 100 g, pain de grains entiers 100 g, fromage 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Première collation | Kéfir 250 g, chocolat noir 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Dîner | Filet de dinde au four 200 g, pâtes bouillies 150 g, pois en conserve 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Deuxième collation | Salade de fruits à la crème sure, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Dîner | Bœuf grillé 150 g, pommes de terre bouillies 600 g, 2 concombres | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Total: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| samedi | |||||
| Repas | Protéines, g | Graisse, g | Glucides, g | Calories | |
| Petit déjeuner | Fromage cottage à la crème sure et fruits secs 250 g, pain de grains entiers 200 g, fromage 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Première collation | Kéfir 250 g, un mélange de noix et de fruits secs 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Dîner | Poisson blanc au four 200 g, pommes de terre bouillies 500 g, salade de concombre et de tomates à l'huile d'olive 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Deuxième collation | 2 bananes et un demi pamplemousse | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Dîner | Poisson blanc au four 200 g, pâtes bouillies 150 g, concombres marinés 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Total: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| dimanche | |||||
| Repas | Protéines, g | Graisse, g | Glucides, g | Calories | |
| Petit déjeuner | Sarrasin bouilli 150 g, 2 œufs entiers | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Première collation | Fromage cottage à la crème sure et aux fruits secs, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dîner | Pavé de boeuf 200 g, pommes de terre au four 500 g, pois en conserve 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Deuxième collation | 2 bananes et une orange | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Dîner | Ragoût de poulet 150 g, riz bouilli 150 g, 2 tomates | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Total: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* tous les poids sont pour les produits secs
Comment personnaliser le menu?
Tout d'abord, vous devez calculer votre apport calorique pour soutenir votre poids. Utilisez, par exemple, l'équation de Harris-Benedict. Ensuite, ajoutez encore 15% au nombre résultant pour obtenir le nombre de calories pour le gain de masse.
Ensuite, téléchargez ce fichier, qui contient le régime ci-dessus. Vous n'aurez qu'à ajuster la quantité de plats BJU dans les repas afin d'obtenir la quantité de calories dont vous avez besoin. Il suffit de changer uniquement BZHU, la teneur en calories et les chiffres finaux sont calculés automatiquement. Vous pouvez également remplacer les plats eux-mêmes, puis vous devrez également définir manuellement leur composition pour les protéines, les graisses et les glucides.
Version simplifiée
Si vous ne voulez pas faire de calculs aussi complexes, il existe une méthode plus simple. Compte tenu de la liste des sources de glucides, de protéines et de graisses du premier paragraphe, il suffit de consommer au moins 6 grammes de glucides, 2 grammes de protéines et 1 gramme de graisse par kg de poids corporel chaque jour.
