Marcher sur place est l'un des exercices physiques les plus abordables et les plus populaires qui n'a pratiquement aucune contre-indication. Son principal avantage est le risque nul de blessure et la technique la plus simple. Tout débutant peut maîtriser l'exercice, sans l'aide d'un coach ou même de Google. Vous pouvez marcher partout: à la maison, dans la rue et au bureau, pendant la pause. Ainsi, toute personne peut mener une vie active, même celles qui n'ont absolument pas le temps de faire de la gym ou des exercices du matin.
Combien de calories sont brûlées
Répondons à la question principale qui intéresse toutes les femmes qui essaient de marcher sur place pour perdre du poids - combien de calories sont brûlées?
En moyenne, vous dépenserez 250 à 500 kcal par heure de formation. La quantité exacte dépend de l'intensité de votre marche - plus vous bougez vite, plus vous dépensez d'énergie. Le rythme recommandé pour les débutants est de 70 pas par minute. Les athlètes qui continuent doivent se déplacer à 90-100 pas par minute. Pour les plus expérimentés, nous recommandons de faire 130-150 pas dans le temps, c'est-à-dire de courir pratiquement sur place.
Nous avons donc découvert combien de calories sont brûlées en marchant sur place, mais que faire si vous souhaitez augmenter votre consommation? Est-il possible d'augmenter la charge d'une manière ou d'une autre?
Variations d'exercice
- Essayez de prendre des haltères de 3 à 5 kg chacun. Vous pouvez ajouter en toute sécurité 150 kcal supplémentaires à la consommation;
- Installez un petit banc et simulez la montée et la descente des escaliers. Plus 300 kcal. Eh bien, ou vous pouvez toujours sortir dans l'escalier et monter les escaliers;
- Vous pouvez marcher sur place selon le principe de l'intervalle - en alternant un rythme élevé avec un rythme lent. Dans ce cas, la consommation d'énergie de l'exercice augmente de 200 kcal;
- Faites des élévations de genoux hautes. Plus 200 kcal.
Comment bien faire les choses
Marcher sur place est un exercice pour la maison; il ne nécessite aucune compétence, équipement ou vêtement particulier. Achetez simplement des baskets confortables et choisissez une forme qui vous convient.
Avant de commencer l'exercice, pétrissez vos articulations et vos muscles, faites un petit exercice. Le dernier repas ne devrait pas être plus proche qu'il y a 2 heures. La durée moyenne d'un entraînement est de 40 minutes.
- Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, pliez les bras au niveau des coudes, regardez devant vous;
- Tirez légèrement vos épaules vers l'arrière, poitrine ouverte;
- Soulevez un genou à la fois jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Le coude opposé avance, l'autre, respectivement, recule;
- Mettez votre pied sur le sol sur deux, soulevez le deuxième genou, changez la position des coudes;
- Continuez avec le motif. Le pied est d'abord placé sur l'orteil, puis doucement roulé sur le talon;
- Le corps reste droit pendant toute la marche.
Si vous essayez de faire un lifting des hanches, essayez de toucher votre genou contre votre poitrine. Dans le même temps, gardez le dos droit, c'est-à-dire ne pliez pas votre corps jusqu'au genou.
Beaucoup de gens se demandent pourquoi marcher sur place en soulevant le genou est utile - nous répondrons: de cette façon, vous augmentez la charge et utilisez en plus les muscles abdominaux.
Respirez de manière uniforme, mesurée, rythmée. Le rythme recommandé est d'inspirer et d'expirer sur la même jambe.
Nous avons donc analysé la description de l'exercice de marche en place pour la maison, mais afin de mieux comprendre sa physique, listons quels muscles il utilise.
Quels muscles se balancent?
Quels muscles travaillent en marchant sur place:
- Biceps de la hanche;
- Quadriceps;
- Muscles du mollet;
- Gros fessier;
- Muscles abdominaux;
- Musculature du dos, des épaules, des bras.
Marcher pour perdre du poids
Tout le monde s'intéresse à savoir si marcher sur place est adapté à la perte de poids, les avis sur le réseau sont très ambigus. Nous vous répondrons immédiatement et très honnêtement. Marcher seul sur place ne rendra probablement pas votre silhouette parfaite en peu de temps. Cependant, il vous permettra de tonifier vos muscles, de les préparer à une charge plus élevée, de vous aider à trouver la force d'aller au parc sur le tapis roulant ou enfin d'aller à la salle de sport.
Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. En conséquence, il est important de surveiller votre alimentation et de mener une vie saine. Essayez de franchir au moins 10000 pas par jour et, pour contrôler le comptage, installez n'importe quelle application de fitness sur votre smartphone.
Marcher sur place à la maison ne vous permettra pas de perdre du poids rapidement, mais avec une diligence et une diligence raisonnables, vous aurez certainement une meilleure apparence. Le résultat final dépend des paramètres initiaux, ainsi que du temps que vous passerez en cours.
Essayez de consacrer chaque minute libre à l'exercice. Par exemple, regarder une émission de télévision le soir peut être combiné avec une formation.
C'est pour qui?
L'exercice de marche sur place est parfait pour les athlètes débutants qui n'ont aucune expérience dans le domaine sportif. La charge est considérée comme épargnante (à peu près, comme la marche scandinave), par conséquent, elle n'est pas interdite pendant la grossesse, ainsi que dans la vieillesse. La marche sur place est pratiquée par des athlètes en convalescence suite à des blessures interdites par d'autres types de charges. Cet exercice est recommandé aux personnes obèses, pour qui la course à pied et les autres formes de marche sont interdites pour des raisons médicales.
Bénéfice et préjudice
Il est temps de savoir si marcher sur place est utile et quels sont ses principaux avantages!
- L'exercice affecte 80% des muscles du corps humain. Que seules les fesses et les jambes reçoivent la charge principale, mais tout le corps est dans le ton!
- Grâce aux mouvements actifs, la circulation sanguine et l'apport d'oxygène à chaque cellule du corps sont améliorés. Les processus redox vitaux sont déclenchés, le métabolisme s'améliore;
- Les systèmes cardiovasculaire et respiratoire sont renforcés;
- Le processus de combustion des graisses commence, les scories et les toxines sont éliminées;
- Le seuil d'endurance de l'athlète est augmenté;
- L'humeur monte et le stress disparaît.
Il est peu probable que quiconque réussisse à faire du mal en marchant sur place. À moins que vous ne commenciez à faire de l'exercice, étant dans un état tel que, pour des raisons médicales, vous ne pourrez que vous allonger. Faites attention aux blessures, aux articulations des jambes ou de la colonne vertébrale et ne faites jamais d'exercice si vous ne vous sentez pas bien. Cela vaut également pour les personnes âgées, les femmes enceintes et les jeunes athlètes ordinaires qui, par exemple, ont de la fièvre ou des maux d'estomac.
Nous avons donc étudié les avantages et les inconvénients de la marche sur place, à la fin de la publication, nous donnerons un programme d'entraînement approximatif qui conviendra aussi bien aux athlètes débutants qu'aux athlètes avancés.
Programme de formation
Pour les débutants, nous recommandons de s'entraîner 5 à 7 fois par semaine pendant 40 minutes à un rythme moyen. Dès que vous sentez que cette charge ne vous oblige plus à travailler pour vous porter, passez à des cours intenses:
- Marchez à 80 pas par minute pendant les 10 premières minutes de votre entraînement;
- Puis - 5 minutes, faites des pas avec une élévation du genou haute;
- Pendant les 10 minutes suivantes, continuez à marcher à 100-120 pas par minute;
- Encore 5 minutes avec une élévation des genoux;
- 10 minutes à une vitesse de 70 à 80 pas par minute.
Si vous êtes intéressé par ce que donne la marche sur place avec un intervalle, nous vous répondrons tout d'abord - augmenter la charge. Vous allez brûler plus de calories, faire travailler vos muscles plus fort. En conséquence, vous obtiendrez un meilleur résultat dans un délai plus court.
Pour les athlètes qui trouvent une telle charge insuffisante, nous recommandons de mettre un sac à dos avec un poids sur le dos ou de ramasser des haltères. Ou, alterner la marche avec le jogging sur place. Le schéma a fait ses preuves, où les étapes habituelles sont alternées avec des demi-squats ou à l'approche d'une élévation.
Amis, marcher sur place est un exercice sympa qui peut tonifier la structure musculaire. Cela ne nécessite pas de visite au gymnase et une personne apprend les mouvements elle-même à l'âge d'un an. C'est le moyen le plus simple et le plus pratique de bouger, même dans des situations extrêmement chargées!
