Marcher sur un tapis roulant

Marcher sur un tapis roulant est une option cardio courante pour tous les athlètes qui cherchent à améliorer leur endurance aérobie et leur fonction cardiovasculaire, à stimuler leur métabolisme ou à perdre de la graisse corporelle.

La marche régulière et rapide sur un tapis roulant donne des résultats comparables aux courses par intervalles dans les parcs de la ville, aux longues séances de cardio sur une ellipse ou un stepper, mais pour la plupart des athlètes amateurs, c'est beaucoup plus facile, à la fois physiquement et mentalement.

Quels muscles travaillent?

Commençons par regarder quels muscles travaillent lorsque vous marchez sur un tapis roulant.

Lors des exercices d'aérobie, nous entraînons d'abord le muscle cardiaque, dont dépend la part du lion de notre santé. Mais aussi en marchant sur un tapis roulant, les quadriceps et les muscles abdominaux sont activement impliqués.

Si votre salle de sport est équipée de tapis roulants modernes, dans lesquels vous pouvez ajuster l'angle de la surface en mouvement, marcher en montée sur le tapis roulant renforcera en outre les muscles du mollet, les ischio-jambiers, les muscles fessiers et les extenseurs de la colonne vertébrale.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Les avantages de marcher sur un tapis roulant

Ce n'est un secret pour personne que marcher sur un tapis roulant est très bénéfique malgré la simplicité de l'exercice. En particulier, pour perdre du poids, la marche rapide sur un tapis roulant est parfaite.

La consommation de calories pour ce type d'activité physique est assez importante - pour une heure de travail avec une intensité moyenne, nous brûlons environ 250 à 300 calories. Cela équivaut à 150 grammes de bœuf bouilli maigre ou à une portion copieuse de bouillie de sarrasin.

Faire régulièrement ce type d'entraînement cardio augmente le taux métabolique, ce qui nous permet de nous débarrasser rapidement de l'excès de graisse accumulé ou de gagner une masse musculaire de qualité sans augmenter la graisse sous-cutanée.

L'avantage incontestable de la marche sur un tapis roulant se manifeste également par une augmentation de l'endurance, ce qui simplifie grandement la tâche lors des entraînements crossfit ou classiques en salle de sport. Pas étonnant que le cardio sur tapis roulant soit une partie incontournable du processus d'entraînement pour tout crossfiteur expérimenté, bodybuilder, artiste martial mixte, cycliste ou nageur.

À qui cet exercice est-il recommandé?

Il y a beaucoup de controverse sur le Web sur ce qu'il est préférable d'inclure dans votre programme d'entraînement: marcher ou courir sur un tapis roulant. Il faut dire que la marche n'est pas moins efficace pour développer l'endurance et se débarrasser de l'excès de graisse, et c'est certainement plus bénéfique pour la santé. Le fait est que le tapis de course est conçu de telle manière que nous ne courons pas dessus - nous le rattrapons. Cela met un stress indésirable sur les articulations du genou et, avec le temps, peut entraîner des blessures au ménisque ou aux ischio-jambiers.

Alors, voici quelques catégories de personnes pour qui cet exercice est idéal:

• marcher sur un tapis roulant est recommandé pour les personnes qui ont des problèmes de genou. Cela vous aidera à rester en forme et à éviter d'aggraver les blessures;
• c'est un excellent exercice pour ceux qui débutent dans le sport. En pratiquant la marche sur tapis roulant dès les premiers jours d'entraînement, vous gagnerez une excellente endurance et garderez vos genoux;
• la marche par intervalles sur un tapis roulant est parfaite pour les athlètes souffrant d'hypertension. Cela nous permet de travailler avec une fréquence cardiaque confortable (115-130 battements par minute), tandis que la course à pied augmente la fréquence cardiaque à 140-170 battements par minute, ce qui est trop pour le système cardiovasculaire des patients hypertendus;
• De plus, la marche mesurée sur un tapis roulant fonctionnera bien pour les personnes qui viennent tout juste d'arrêter de fumer et qui ont commencé à mener une vie saine, et leur système respiratoire n'est pas encore prêt pour de sérieuses charges de force ou cardio. Après un mois de marche régulière sur un tapis roulant, leur essoufflement diminuera ou disparaîtra complètement, le travail du système cardiovasculaire se normalisera, leurs poumons s'habitueront à fournir plus d'oxygène aux cellules musculaires, et seulement après cela, vous pourrez commencer des exercices à part entière dans le gymnase.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Règles de marche efficaces

Pour tirer le meilleur parti de ce type d'entraînement cardio, suivez ces conseils simples:

1. Commencez toujours vos entraînements par un échauffement complet. Une attention particulière doit être portée aux genoux et aux chevilles, et les quadriceps et les muscles des mollets doivent également être bien réchauffés.
2. Buvez beaucoup d'eau pendant l'exercice. En buvant au moins un litre d'eau minérale plate par petites gorgées, vous vous protégerez des perturbations de l'équilibre des couches dans le corps.
3. Ne modifiez pas la longueur des étapes. Essayez de faire des pas de la même longueur tout au long de l'entraînement - cela maintiendra un rythme de marche régulier et augmentera l'efficacité de la charge cardio;
4. Terminez votre entraînement par une période de récupération. Lorsque vous êtes déjà épuisé et que vous ne pouvez pas marcher d'un pas rapide, continuez à marcher pendant encore 10 à 20 minutes. En augmentant la fréquence cardiaque lors de la marche rapide, lors d'un accrochage, la combustion des graisses et les processus métaboliques de votre corps ne s'affaibliront pas.
5. Décidez de la durée optimale de l'entraînement. Les scientifiques pensent que les processus de lipolyse pendant l'activité physique ne commencent à s'écouler à pleine puissance qu'après 35 à 40 minutes, mais en même temps, un cardio trop long (plus de 80 minutes) peut entraîner la dégradation du tissu musculaire. Par conséquent, le temps de marche optimal sur un tapis roulant est d'environ 60 minutes.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Comment perdre du poids en marchant?

Afin d'améliorer les processus de lipolyse lors de l'entraînement cardio sous forme de marche sur tapis roulant, il existe plusieurs subtilités techniques. En voici quelques uns:

Temps d'exercice correct

Le moment optimal pour faire des exercices cardio pour perdre du poids est le matin à jeun. À ce stade, les processus cataboliques prévalent dans notre corps, les réserves de glycogène dans le foie et les muscles sont minimes et la seule source d'énergie est la graisse sous-cutanée ou viscérale, que notre corps commence à consommer activement. Si vous craignez que le cardio à jeun n'affecte négativement votre masse musculaire, prenez une portion de BCAA ou d'acides aminés complexes avant l'entraînement.

Combinaison avec d'autres exercices

Marcher sur un tapis roulant après un entraînement musculaire ou fonctionnel est tout aussi efficace. Marcher à une intensité modérée augmentera l'effet de combustion des graisses de votre entraînement en brûlant encore plus de calories.

Régularité

La régularité est la clé du progrès. Si, en plus de la marche, vous vous entraînez avec des poids, deux heures de marche sur un tapis roulant par semaine suffiront. Si, pour une raison ou une autre, l'entraînement au gymnase est contre-indiqué pour vous, marchez sur le tapis de course 4 à 5 fois par semaine.

Variété dans la formation

Ajoutez de la variété à votre entraînement. Effectuez une marche rapide, qui se transforme presque en course, plus souvent, de sorte que vous obtiendrez une augmentation encore plus grande de l'endurance et des réserves du système respiratoire. En outre, une excellente façon de perdre du poids est la marche par intervalles sur un tapis roulant, dans laquelle vous alternez la marche à un rythme soutenu et la marche à un rythme de marche. La marche par intervalles sera particulièrement efficace si vous avez un bracelet de fitness ou un moniteur de fréquence cardiaque - vous pouvez ainsi suivre votre consommation de calories et votre fréquence cardiaque à différents rythmes de marche et, sur cette base, ajuster votre programme d'entraînement et essayer d'augmenter l'intensité de vos entraînements cardio jour après jour. ...

Programme de formation

Vous trouverez ci-dessous plusieurs schémas de marche par intervalles pour les athlètes débutants et intermédiaires:

Premier niveau

Niveau moyen

Chaque programme doit être répété 3 à 4 fois en un seul entraînement. Pour augmenter la consommation d'énergie, vous pouvez faire varier l'angle d'inclinaison de la surface mobile du tapis de course, la rendant plus grande pour la marche à faible intensité et plus petite pour la marche à grande vitesse.

Avis sur l'utilisation du tapis roulant

Si vous lisez les critiques de nombreux experts du fitness, il ne fait pratiquement aucun doute que marcher sur un tapis roulant est l'un des meilleurs exercices de perte de poids. Les athlètes professionnels qui utilisent activement ce simulateur pour améliorer leur propre corps et améliorer les résultats sportifs sont solidaires des experts.

Le champion de l'UFC, Conor McGregor, fait partie des adeptes de l'utilisation du tapis roulant pendant l'entraînement cardio. Selon lui, cet exercice, associé à un vélo et un rameur, permet de développer l'endurance.

Le résultat d'une telle formation parle de lui-même: Conor est le combattant d'arts martiaux mixtes le plus populaire et le mieux payé. Ses honoraires augmentent à chaque combat, et chacun de ses combats avec un adversaire n'est pas discuté sur Internet, à moins qu'il ne soit paresseux. L'apparence physique de Conor est également phénoménale. Il a une endurance, une force et des qualités de combat folles, tout en maintenant constamment le niveau de tissu adipeux dans le corps à moins de 10%, même si pour cela, il doit parfois littéralement «mourir» sur le tapis roulant.

Voir la vidéo: Fitness - Musculation: Comment bien utiliser un tapis roulant (Novembre 2024).