Les squats avant sont un exercice de poitrine avec haltères effectué avec une position centrale spécifique. Dans l'article, nous examinerons la technique correcte pour son exécution et vous indiquerons également les erreurs les plus fréquentes des débutants.
Le squat avant est le meilleur entraînement pour les jambes. Il vous permet de dessiner les muscles en peu de temps, de former un beau relief et d'atteindre des proportions idéales. Il nécessite des coûts énergétiques élevés, par conséquent, associé à une alimentation adaptée, il est excellent pour perdre du poids. Si, au contraire, votre alimentation vise à augmenter la masse musculaire, vous augmenterez très rapidement le volume de vos hanches.
L'exercice est recommandé uniquement pour les athlètes expérimentés avec un niveau de coordination développé, des muscles abdominaux forts et des ligaments et des articulations habitués aux poids lourds. Les débutants doivent d'abord s'accroupir avec une barre vide pour bien comprendre la technique.
Essayez de commencer à vous entraîner dans une machine Smith, dans laquelle la barre est fixe et se déplace de haut en bas uniquement dans la trajectoire établie. Ainsi, l'athlète n'a pas besoin de contrôler l'équilibre, ce qui facilite grandement la performance des squats.
Quels sont les avantages du front squat avec une barre, revenons plus en détail sur ce point:
- Pomper de manière productive les muscles du bas du corps et appuyer;
- N'exercez pas de stress extrême sur les articulations du genou et la colonne vertébrale;
- La technique est facile même pour les débutants. S'ils commencent à bouger incorrectement, il n'y aura pas de mal au corps, car la barre tombera simplement des mains;
- Aide à développer un sens de l'équilibre
- Ils contribuent activement à la combustion de la masse grasse et à la croissance musculaire.
Quels muscles travaillent?
Quels muscles travaillent dans les squats avant avec une barre, découvrons-les afin de mieux comprendre leurs effets bénéfiques:
- Quads;
- Biceps de la hanche;
- Muscles fessiers;
- Stabilisateurs musculaires (abdos, dos, bas du dos);
- Veau;
- Ischio-jambiers
- Les muscles de l'arrière des cuisses.
Technique d'exécution
Nous en sommes venus à l'étude de la technique d'exécution des squats avant avec une barre - c'est la partie la plus importante du matériau, par conséquent, étudiez-la attentivement:
- Placez le projectile sur des supports à une hauteur juste en dessous des épaules;
- Asseyez-vous sous la barre en pliant légèrement les genoux et attrapez-la avec vos mains pour que vos coudes pointent droit devant vous (avec vos paumes face à vous). La barre doit reposer sur les deltas avant. La distance entre les mains est supérieure à la largeur des épaules;
- À toutes les étapes du squat avant, assurez-vous qu'il y a une déflexion dans le bas du dos;
- Lorsque vous sentez que vous avez pris le projectile avec confiance, redressez doucement vos genoux et tenez-vous droit. Éloignez-vous soigneusement du cadre et prenez la position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, chaussettes légèrement tournées, coudes relevés;
- Inspirez et accroupissez-vous en même temps jusqu'à ce que vos cuisses et vos mollets se touchent. En même temps, gardez le dos droit, ne ramenez pas votre bassin, ne ramenez pas vos genoux, ne soulevez pas vos talons du sol;
- En position basse, ne freinez pas, commencez immédiatement à vous lever, en même temps expirez;
- Poussez le poids avec vos jambes, poussez vos talons durement dans la surface. Si vous vous levez en utilisant votre dos, la barre tombera ou vous perdrez votre équilibre;
- Après avoir atteint la position supérieure, commencez immédiatement un nouveau squat.
Au début, suivez votre technique de respiration squat. Au début, ce sera difficile, puis vous vous y habituerez et vous ferez tout automatiquement.
Pour les débutants ou les femmes, il est recommandé de commencer cet exercice avec le squat avant avec des haltères - ils sont plus sûrs et plus confortables. La technique est entièrement préservée, les coquilles sont tenues dans les mains, paumes vers l'avant, placées au niveau de la poitrine.
Erreurs fréquentes
Jetons un coup d'œil à certaines des erreurs les plus courantes commises par les débutants lors du squat avant pour la première fois:
- Ne gardez pas la position verticale du corps;
- Apportez vos genoux dans un squat. C'est correct quand ils regardent dans la même direction avec des chaussettes à toutes les étapes;
- Ils transfèrent le poids des talons aux orteils - la barre tombe en même temps;
- Arrondissez le dos, abaissez les coudes.
Toutes ces erreurs entraînent une augmentation du stress sur le dos et les genoux et empêchent également l'achèvement de l'exercice. En d'autres termes, soit vous vous déchirez le dos et le sentez, soit vous laissez tomber la barre. C'est pourquoi la bonne technique est si facile à maîtriser - elle est intuitive.
Quel est le meilleur squat avant ou squat classique? Quelle est la différence?
Alors quoi de mieux, squats avant ou squats classiques, découvrons-le maintenant.
- Dans les classiques, la barre est installée sur le trapèze, c'est-à-dire derrière le cou, et dans la méthode frontale, elle est tenue sur la poitrine;
- Les squats classiques sont également effectués avec un dos droit, tandis que le bas du dos est légèrement plié, mais la méthode de prise n'est pas importante ici - prenez-la comme cela vous convient;
- Avec les exercices frontaux, le poids sera toujours inférieur à celui des exercices classiques, car ici, vous devez en plus maintenir l'équilibre;
- Les squats avant par rapport aux squats classiques sont principalement basés sur cela - ils sont plus sûrs pour le bas du dos, car ils ne chargent pas la colonne vertébrale.
Il est difficile de dire quels squats sont les meilleurs, car chacun d'eux a son propre effet bénéfique. Nous vous recommandons d'inclure les deux dans votre programme de formation - vous ne manquerez probablement rien. Surtout, évaluez sobrement votre niveau de forme physique, ne surchargez pas et étudiez attentivement la technique. Dans un premier temps, il pourrait valoir la peine d'embaucher un coach expérimenté.
