Que manger après l'effort?

La musculation est un énorme gaspillage d'énergie. En moyenne, environ 600 à 800 calories sont dépensées en une heure dans le gymnase. Cela crée un fort déficit énergétique et, dans le corps, les processus cataboliques commencent à prévaloir sur les processus anaboliques. Avec le catabolisme, la dégradation des tissus musculaires commence. Pour éviter cela, après l'entraînement, il faut absolument suivre un repas riche en tous les macro et micronutriments nécessaires à la récupération et à la croissance. Il peut s'agir à la fois de nutrition sportive et de produits naturels. Bien sûr, la nourriture doit être saine et saine, car c'est la seule façon d'obtenir un physique athlétique et esthétique. Dans l'article d'aujourd'hui, nous déterminerons ce qu'il faut manger après l'entraînement, quels aliments sont les meilleurs pour cela.

Nutrition après l'entraînement pour perdre du poids

Le secret pour perdre du poids est simple: vous devez dépenser plus d'énergie tout au long de la journée que la nourriture. Les déficits caloriques sont créés par l'entraînement en force et l'entraînement cardio. Par conséquent, les repas post-entraînement doivent suivre deux principes:

1. Vous donne assez d'énergie pour récupérer et fonctionner normalement;
2. Ne vous sortez pas du déficit énergétique.

Une carence énergétique est également obtenue grâce à une alimentation équilibrée - voici des informations détaillées sur une nutrition adéquate pour perdre du poids. La teneur quotidienne en calories est réduite en réduisant la consommation de graisses et de glucides. La plupart des glucides pendant le régime sont consommés le matin et / ou peu de temps avant l'entraînement pour garder le corps plus efficace. Après cela, la plupart de l'alimentation est constituée d'aliments protéinés. Dans le même temps, la quantité de protéines atteint deux à trois grammes par kilogramme de poids corporel pour améliorer la récupération et satisfaire la faim.

Que devez-vous manger après l'exercice pour perdre du poids? Bien sûr, les muscles ont besoin d'acides aminés pour se réparer, il est donc important d'obtenir des protéines de qualité. Les sources de protéines sont nombreuses: poissons blancs et rouges, fruits de mer, poulet, dinde, blancs d'œufs, produits laitiers faibles en gras et boissons protéinées.

La fibre est nécessaire pour l'assimilation complète des protéines. On le trouve en grande quantité dans les légumes verts tels que les concombres, le brocoli, le céleri, les épinards et autres. La teneur en calories de ces légumes est minime, ils ne contiennent presque pas de glucides et vous pouvez les manger presque sans restrictions. Le céleri est généralement considéré comme un produit calorique «négatif» - vous dépenserez plus de calories à le mâcher et à le digérer qu'il n'en contient.

Lorsqu'il s'agit de nutrition sportive, il est préférable d'utiliser un isolat ou un hydrolysat de protéines de lactosérum. Ce type de protéine est le plus rapide à digérer, ne contient pas d'excès de graisses et de glucides et assure une saturation pendant plusieurs heures. Pour protéger davantage le tissu musculaire de la dégradation, des acides aminés complexes ou BCAA peuvent être utilisés immédiatement après l'exercice.

Voici quelques options de repas délicieuses et saines après l'entraînement pour votre période de perte de poids:

Que manger après l'entraînement pour prendre de la masse?

Si votre masse musculaire bat son plein, vous devez fournir le plus d'énergie possible au corps pour que vos entraînements soient plus productifs et que votre poids de travail augmente. Rappelez-vous que le principe de progression des charges est à la base du gain de masse. Pour tout cela, vous avez besoin de glucides. Par conséquent, la réponse à la question - avez-vous besoin de manger après l'entraînement - est définitivement oui.

Bien sûr, si votre objectif est de maximiser le tonus musculaire tout en minimisant la graisse sous-cutanée, il peut être préférable d'avoir des glucides complexes avec un faible indice glycémique comme base de votre repas post-entraînement. Il peut s'agir de pâtes de blé dur, de riz, d'avoine, de sarrasin et d'autres céréales. Traditionnellement, les céréales sont dosées sèches pour faciliter la quantification de l'apport en nutriments. La portion protéinée est également importante pour la récupération et la croissance, alors n'oubliez pas la viande, les œufs, le poisson ou les boissons protéinées. L'apport alimentaire lui-même s'avère assez abondant et satisfait la sensation de faim pendant au moins 2-3 heures.

Si vous avez un métabolisme rapide et un type de corps ectomorphe, les glucides rapides avec un index glycémique élevé conviennent également pour une récupération rapide après l'effort. Ce sera mieux si vous les recevez non pas de confiserie, mais de fruits frais ou de fruits secs. Spécialement pour les ectomorphes qui veulent prendre du poids, un produit de nutrition sportive comme gainer a été développé. C'est un mélange de protéines de lactosérum et de glucides simples (sucre, maltodextrine, dextrose ou amylopectine). Cependant, l'opportunité d'acheter un gainer est discutable, car vous pouvez facilement le faire vous-même: une portion de protéine de lactosérum et deux bananes ou un sac de fruits secs couvriront également le besoin d'énergie «rapide».

Si votre métabolisme est suffisamment lent, il est préférable de ne pas prendre de glucides simples après l'exercice. Cela met beaucoup de stress sur le pancréas et augmente la production d'insuline, ce qui favorise la formation de tissu adipeux. De plus, l'appétit est considérablement altéré par les glucides simples et, après cela, il ne sera plus possible de manger la quantité de nourriture nécessaire pour gagner de la masse musculaire.

Vous n'avez pas besoin de rendre votre repas post-entraînement riche en matières grasses. Cela compliquera son assimilation. Les graisses, bien sûr, doivent être présentes dans l'alimentation lors de la prise de masse musculaire, ce qui est important pour la synthèse des hormones et le fonctionnement normal de tous les systèmes corporels. Les acides gras dits insaturés sont particulièrement bénéfiques. On les trouve dans les graines de lin et autres huiles végétales, le poisson rouge, les fruits de mer, les noix et les avocats. Mais il est conseillé de ne pas consommer plus de 25 à 35 grammes de graisse à la fois après l'entraînement.

Il existe une hypothèse appelée «fenêtre anabolique». Son essence réside dans le fait que tout aliment que vous mangez dans les 30 à 60 minutes après l'entraînement sert à reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles et le foie et à restaurer les tissus musculaires endommagés. La recherche ne soutient pas cette hypothèse, mais de nombreux athlètes y adhèrent avec succès pendant la période de gain musculaire. Cependant, beaucoup l'interprètent trop littéralement: "Après l'entraînement, vous pouvez tout manger et ne pas grossir." Dans cet esprit, ils se rendent au fast-food le plus proche et ferment cette fenêtre anabolique. Cela ne fonctionne pas de cette façon.

Parmi les produits de nutrition sportive, il est préférable d'opter pour des protéines de lactosérum régulières. Il s'agit d'un produit optimal en termes de critère prix-qualité. Chaque portion contient 20-25 grammes de protéines faciles à digérer et plusieurs grammes de glucides et de graisses.

Le tableau ci-dessous fournit quelques exemples de repas post-entraînement pendant la prise de masse musculaire:

Nous vous recommandons également de vous familiariser avec des exemples de régimes pour gagner de la masse musculaire.

Que manger après l'effort pour la croissance musculaire?

Si votre objectif est de maximiser la masse musculaire maigre, alors les glucides simples après l'entraînement sont hors de question. Vous n'avez pas besoin d'insuline, mais d'hormone de croissance, qui augmente pendant l'exercice. Et prendre des glucides réduira sa production à zéro.

Par conséquent, il n'est pas nécessaire de se précipiter pour faire immédiatement le plein de glucides, ce n'est pas nécessaire. Votre tâche est de prolonger la production d'hormone de croissance. Il est préférable de boire un isolat ou un hydrolysat de protéines car ils ne contiennent pas de glucides. Les blancs d'œufs ou les filets de poulet conviennent également. Il est préférable de reporter la consommation de glucides d'une heure ou deux, à moins, bien sûr, que vous ne vous entraîniez tard dans la nuit. L'essentiel est de ne pas dépasser la teneur totale en calories quotidienne, vous ne gagnerez pas en excès de graisse.

L'hormone de croissance a de nombreuses propriétés bénéfiques, notamment: une croissance musculaire améliorée, une meilleure santé des articulations et des ligaments, une récupération rapide des microtraumatismes, une meilleure combustion des graisses et un effet anti-âge général. D'accord, c'est stupide de refuser tout ça.

Différences nutritionnelles après les entraînements du matin et du soir

Si vous vous rendez au gymnase tôt le matin, c'est déjà une sorte de test pour le corps. Tout le monde n'est pas capable de cela. Afin de ne pas mettre le corps dans un état de stress, il est recommandé de consommer immédiatement une quantité suffisante de protéines et de glucides après une séance d'entraînement matinale. Cela donnera de la force pour des travaux ou des études supplémentaires et pour démarrer les processus de récupération. L'idéal est la farine d'avoine cuite à la vapeur dans l'eau avec des fruits et des œufs de poule. Il n'y a pas de besoin particulier de nutrition sportive à ce moment, car pendant la journée, vous mangerez suffisamment de nourriture pour récupérer. Il est préférable de s'entraîner à jeun, de boire un shake protéiné avant de s'entraîner ou de manger des fruits, puis le repas post-entraînement sera beaucoup mieux absorbé.

Avec les entraînements du soir, la situation est complètement opposée. La plupart des nutritionnistes ne recommandent généralement pas de consommer des glucides après 18h-19h. Les repas après un entraînement tardif doivent être complètement riches en protéines. Presque toutes les sources de protéines feront l'affaire. Si votre entraînement se termine très tard et que vous vous couchez juste après, vous avez besoin d'une protéine à libération lente (caséine). Il soutiendra les processus anaboliques du corps pendant votre sommeil. Cela empêchera la dégradation musculaire. La caséine se trouve en grande quantité dans le fromage cottage et est également vendue sous forme de nutrition sportive. Si la caséine n'est pas disponible, vous pouvez le faire avec une protéine à plusieurs composants - c'est un mélange de différentes protéines avec des taux de digestion différents.

Est-il acceptable de manger le soir après l'entraînement?

Bien sûr, vous pouvez manger le soir, mais la nourriture doit être aussi «propre» que possible et répondre à vos objectifs. En plus du fromage cottage ou d'un shake protéiné, vous pouvez utiliser des blancs d'œufs avec une salade de légumes frais comme dernier repas avant le coucher. C'est un aliment léger et sain qui saturera le corps avec des protéines et des fibres de haute qualité, sans surcharger le tractus gastro-intestinal.

Manger avant de se coucher ne devrait jamais être lourd. La suralimentation nuit à la production de mélatonine, ce qui entraîne une mauvaise qualité du sommeil et donc une altération de la récupération. Et sans récupération adéquate, il n'y aura pas de croissance.

Aliments protéinés après l'exercice

L'apport en protéines après l'exercice est un élément important pour la poursuite de la récupération et de la croissance. Cependant, il convient de garder à l'esprit que chaque source de protéines a un taux d'absorption différent. Après une séance d'entraînement du matin, nous avons besoin d'une protéine «rapide», après une séance d'entraînement du soir - «lente», après une journée - quelque chose entre les deux.

• Les aliments protéinés à digestion rapide comprennent les œufs et les blancs d'œufs, le lait, le kéfir, l'isolat et l'hydrolysat de protéines de lactosérum.
• Les aliments protéinés avec un taux d'absorption moyen comprennent: filet de poulet, dinde, bœuf maigre, porc maigre, poisson, fruits de mer, protéines de lactosérum.
• Les aliments protéinés à faible taux d'absorption comprennent: le fromage cottage, la caséine, les protéines à plusieurs composants.

Les produits protéinés doivent être aussi de haute qualité et frais que possible. N'utilisez que des produits de fabricants de confiance. Le fait est que la qualité de la protéine est tout aussi importante que sa quantité. Dans la plupart des cas, qu'il s'agisse de produits bon marché ou de mauvaise qualité, la composition en acides aminés est plutôt rare et le corps n'en reçoit pas les micronutriments nécessaires.

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