La course à pied est considérée comme un exercice de développement général qui est nécessaire pour garder le corps en bonne forme et développer tous les groupes musculaires, ainsi que pour perdre du poids.
Il est inclus dans l'entraînement dans une grande variété de sports. Gardez à l'esprit que vous devez également effectuer un échauffement complet avant de courir. Cela évitera la plupart des blessures et des problèmes de santé.
Pourquoi s'échauffer avant de courir?
Avant d'envisager de vous échauffer avant de courir, vous devez faire attention à la façon dont un tel exercice affecte le corps.
L'influence est la suivante:
- Contrainte supplémentaire sur la colonne vertébrale.
- Charge au genou.
- Cela s'avère être une charge accrue sur le cœur.
N'oubliez pas qu'un échauffement adéquat ne protégera pas le corps contre les surcharges et les blessures graves. Un exemple est le cas de la course à pied pour une maladie cardiaque. Un étirement correct augmente l'espace entre les vertèbres et réduit le facteur de friction.
Pourquoi l'absence d'échauffement est-elle dangereuse?
L'échauffement vous permet d'échauffer tous les groupes musculaires.
Si cela n'est pas effectué, il existe un risque de blessures suivantes:
- Les luxations. Le plus souvent, ils surviennent en cas de placement incorrect du pied sur la surface. Une luxation complexe peut conduire au fait qu'il ne sera pas possible de faire du sport pendant une longue période.
- Élongation. Un changement brutal de l'amplitude de la course provoque des étirements. Ils se produisent lorsque la deuxième respiration est activée, lorsque le corps commence à utiliser les réserves.
- Stress élevé sur le système cardiovasculaire. C'est elle qui s'implique pleinement lors de la course.
- Charge commune. Il est recommandé de réchauffer les articulations avant de courir directement, car elles peuvent être endommagées par une exposition prolongée.
Des exercices spéciaux vous permettent d'obtenir le meilleur résultat. L'échauffement développe le cœur en douceur, éliminant ainsi le risque d'une charge soudaine et élevée.
Exercices d'échauffement de base
Il est recommandé d'effectuer les exercices à partir de l'échauffement principal, en tenant compte de la recommandation principale.
Ils augmentent considérablement l'efficacité de la formation:
- L'échauffement des tissus musculaires doit être effectué de haut en bas.
- Si le complexe prévoit des exercices d'étirement, ils doivent être effectués sans fortes secousses. C'est parce que le défi consiste à s'étirer et non à atteindre un objectif.
- Lorsque vous effectuez des exercices liés à la charge de certains groupes musculaires, vous devez constamment surveiller le pouls. Cela élimine la probabilité de dépenser une grande quantité d'énergie nécessaire au moment de l'exécution.
- Le travail associé à la zone cardio au moment de l'échauffement ne devrait pas durer plus de 3 à 5 minutes. Sinon, une grande quantité d'énergie sera brûlée.
Une variété d'exercices peut être incluse dans l'échauffement principal, tous les principaux groupes musculaires doivent être travaillés.
Série d'exercices d'échauffement avant de courir
Chaque athlète sélectionne indépendamment un complexe d'échauffement pour la graine.
Dans la plupart des cas, il comprend les exercices suivants:
- Le torse se plie.
- Balançoires et rotations.
- Marcher avec des levées de jambes.
- S'accroupir.
- Sauter.
- Effectuer des balançoires de jambe.
Ce n'est qu'avec une exécution correcte de tous les exercices que le résultat souhaité peut être obtenu.
Balançoires et rotations à la main
Les rotations et les balançoires des mains feront travailler la partie supérieure du groupe musculaire.
Ils sont exécutés comme suit:
- Les jambes sont espacées de la largeur des épaules.
- Les mains doivent être placées le long du corps.
- Les rotations de la main sont effectuées en avant et en arrière. Pour cette raison, les épaules sont travaillées.
- Vous pouvez augmenter l'efficacité en effectuant des mouvements de swing. Pour ce faire, les mains sont levées brusquement et pressées contre le corps.
Ces exercices sont souvent inclus dans le complexe d'échauffement, car ils vous permettent de travailler les épaules.
Le torse se plie
Les informations ci-dessus indiquent qu'au moment de la course, une charge assez importante est exercée sur les muscles de la cavité abdominale et de la colonne vertébrale. C'est pourquoi vous devez faire attention à travailler sur ce groupe musculaire, pour lequel des virages vers l'avant sont effectués.
L'exercice se fait comme suit:
- La position initiale permet d'écarter les jambes à la largeur des épaules, le dos doit être plat. Dans ce cas, les mains sont pressées contre le corps.
- Les inclinaisons sont effectuées alternativement vers l'avant, dans les deux sens et le dos se penche un peu en arrière.
Soyez prudent lorsque vous inclinez le corps, car des secousses trop brusques peuvent provoquer des blessures.
Lifting du genou
Au moment de la course, la majeure partie de la charge est sur les jambes. C'est pourquoi vous devez faire attention à travailler les muscles de la cuisse. Marcher avec des levées hautes peut être qualifiée d'efficacité.
Les recommandations de mise en œuvre sont les suivantes:
- Au moment de la marche, les bras doivent être devant, les coudes se plient à un angle de 90 degrés.
- À chaque pas, le genou doit toucher la main. Cela forme également un angle de 90 degrés.
Marcher comme ça se fait à un rythme lent, car des mouvements trop brusques peuvent causer des blessures. L'exercice en question doit être inclus dans tous les complexes, car il réchauffe efficacement les muscles des cuisses.
Squats
Les squats sont souvent effectués comme exercice principal pour augmenter la force et le volume des muscles de la cuisse. Cependant, dans certains cas, cela peut être fait comme un échauffement.
Les recommandations pour effectuer ces exercices sont les suivantes:
- La position de départ permet d'écarter les pieds à la largeur des épaules, tandis que les talons doivent être pressés contre le sol, il n'est pas recommandé de mettre des crêpes.
- Au moment du squat, le dos doit être droit. Dans ce cas, les bras sont étendus vers l'avant, les talons ne se détachent pas de la base.
- Vous devez faire un squat profond, sinon l'efficacité de l'exercice sera minime.
Les répétitions élevées ne sont pas recommandées car cela peut entraîner une fatigue des muscles des cuisses et des jambes. Par conséquent, de longues courses peuvent causer des problèmes.
Sauter
Pour les étirements, des sauts sont également effectués. Ils sont assez simples à réaliser, mais ils conviennent pour préparer le corps aux charges futures.
Les recommandations pour sauter sont les suivantes:
- Pieds à la largeur des épaules, les mains près du corps.
- Pour faire une secousse, vous devez vous asseoir un peu, les bras étendus vers l'avant.
- Après le squat, une secousse aiguë est effectuée, les bras sont relevés.
De tels sauts sont faits avec prudence. Des secousses trop fortes peuvent provoquer des blessures.
Balance tes jambes
Pour augmenter l'efficacité des échauffements, des balançoires de jambes sont effectuées.
Ils sont exécutés comme suit:
- Vous devez vous tenir près d'un rack ou d'un autre support.
- Le balancement alternatif est effectué de sorte que la jambe soit étendue et située à un angle de 90 degrés par rapport au corps.
Des actions similaires visent également à développer les muscles de la cuisse.
Beaucoup de gens sous-estiment l'importance de l'échauffement pendant la course. De plus, pour le bon déroulement de tous les exercices, vous devez avoir une certaine expérience. Sinon, des blessures peuvent survenir.
