Dips sur les barres asymétriques: comment faire des pompes et technique

Les pompes sur les barres asymétriques sont sans aucun doute l'exercice d'un homme. Il aide à former un soulagement spectaculaire des muscles de la ceinture scapulaire supérieure - triceps, poitrine et presse. Rend les muscles forts, augmente l'endurance globale. Il existe différents types de dips et certains d'entre eux ne peuvent être effectués que par des athlètes avancés. Cet exercice peut être pratiqué avec succès sur n'importe quel chantier - les bars sont désormais partout. Si vous visitez le gymnase, au fil du temps, vous pouvez connecter des poids supplémentaires.

Les pompes sur les barres asymétriques sont très impressionnantes - chaque muscle est dessiné pendant l'effort. L'exercice est idéal pour renforcer l'estime de soi. Cela rend également le programme de formation plus complet et de meilleure qualité. Dans cet article, nous vous expliquerons comment faire correctement des pompes sur les barres asymétriques et listerons toutes les sous-espèces existantes. Examinons les erreurs courantes, quels sont les avantages et les inconvénients, et quels muscles sont impliqués dans le processus. Prêt? Nous commençons!

Quels muscles sont impliqués?

De nombreux athlètes s'intéressent à ce qu'ils balancent sur les barres asymétriques. Et ici, nous devons signaler une caractéristique intéressante. Cette barre horizontale vous permet de changer le groupe musculaire cible, en ajustant légèrement la technique de push-up. Si vous le souhaitez, vous pouvez charger spécifiquement les triceps ou uniquement les muscles pectoraux. Il existe également des variantes qui nécessitent un effort supplémentaire de la part des muscles du tronc ou un sens de l'équilibre développé.

Il s'avère qu'un simple simulateur vous permet de travailler sur toute la ceinture scapulaire supérieure! Alors, quels muscles sont impliqués dans le processus de pompes sur les barres asymétriques, énumérons:

• Triceps ou triceps. Cela fonctionne dans n'importe quelle sous-espèce, mais l'athlète peut réguler la charge dessus;
• Muscle grand pectoral. Sous réserve de certaines techniques;
• Deltas avant. Charge secondaire;
• Presse;
• Vous pouvez connecter les cuisses du biceps et le grand fessier, si vous pliez vos jambes en arrière et les fixez dans une position fixe;
• Stabilisateurs musculaires;

Les ligaments et les articulations fonctionnent également activement. Le plus grand stress est reçu par le coude et le poignet. Ils doivent être souples et étirés.

Les trempettes sont considérées comme des exercices avec un risque accru de blessures. Si vous avez des maladies liées à l'état des articulations, en particulier celles mentionnées ci-dessus, mieux vaut les refuser. Ci-dessous, nous fournissons une liste de contre-indications, ainsi que d'autres types d'activité physique.

Bénéfice et préjudice

Jetons un coup d'œil à ce que donnent les pompes sur les barres asymétriques, quels sont leurs avantages:

1. Ils vous permettent de construire l'enceinte parfaite. L'exercice est également appelé «squat du haut du corps» pour son efficacité et sa variabilité;
2. Augmenter le niveau d'endurance;
3. Rendre les muscles forts, élastiques;
4. Aide à développer la masse musculaire (avec des pompes avec un poids supplémentaire);
5. Forme l'estime de soi, augmente la forme physique, affecte positivement l'état émotionnel;
6. Eh bien, et tout ce qui est utile que le sport donne à une personne.

Donc, nous avons parlé des avantages de l'exercice sur les barres asymétriques, mais il y a aussi des inconvénients. Disons plus - de telles pompes ont beaucoup d'adversaires, et c'est sur quoi leurs croyances sont basées:

1. Ce sport est extrêmement traumatisant. Pour les débutants, cela ne doit être fait que sous supervision;
2. La technique d'exécution ne peut pas être qualifiée de simple - il y a beaucoup de nuances dont le non-respect entraînera facilement des conséquences néfastes;
3. L'exercice exerce une pression trop agressive sur les articulations des mains;

Comme vous pouvez le voir, toute négativité est associée à un risque accru de blessure. Cependant, si vous savez clairement comment faire correctement des pompes sur les barres asymétriques, vous n'aurez aucun problème. Apprenez la technique, donnez-vous une charge adéquate et ne faites pas d'exercice si vous êtes malade. Le respect de ces simples recommandations réduira considérablement toutes les conséquences négatives.

Types

Dans cette section, nous listerons tous les types de trempettes, et dans la suivante, nous vous dirons comment les faire correctement.

• La version classique est la charge sur les triceps;
• Avec un accent sur les muscles pectoraux;
• Allongé sur les barres asymétriques (le bas du corps est maintenu en poids ou repose sur un support);
• Avec des poids supplémentaires (fixés sur le dos ou sur la ceinture);
• Push-ups avec un coin;
• Des piliers;
• Push-ups sur les barres asymétriques à l'envers;
• Poignée inversée (paumes tournées vers l'extérieur).

Les 4 derniers sont considérés comme des techniques avancées; il n'est pas recommandé aux débutants de les utiliser. Tous les risques existants ici augmentent plusieurs fois, et donc, pour commencer, maîtrisez parfaitement les variations classiques.

Comment faire correctement les pompes?

Vous vous demandez quelle est la bonne technique pour faire les trempettes? Passez en revue les instructions pour chaque espèce répertoriée.

Classique

Faites un bon entraînement. Ne commencez jamais la musculation sans réchauffer vos muscles. Sautez sur la barre horizontale en saisissant la poignée avec vos paumes vers l'intérieur. Position de départ: accrochage vertical sur les barres asymétriques sur les bras tendus, les coudes regardent droit en arrière.

• Au fur et à mesure que vous inspirez, commencez à descendre en douceur, en pliant les coudes à angle droit. Ne les écartez pas, appuyez-les contre le corps - imaginez que vous êtes pris en sandwich entre deux murs;
• Lorsque vous expirez, montez lentement.

Les pompes classiques sont bonnes pour les barres étroites. Il est conseillé de ne pas redresser les coudes au point le plus haut pour ne pas enlever la charge des triceps.

Avec un accent sur une grande poitrine

Sautez sur la machine, paumes vers l'intérieur. Changez légèrement la position de départ: le corps dans la suspension s'incline légèrement vers l'avant, d'environ 30 °, et les coudes sont légèrement tournés et écartés.

• Lorsque vous inspirez, commencez à plier les articulations des coudes, en les écartant;
• Le point le plus bas de l'exercice est lorsque les coudes forment un angle droit;
• Lorsque vous expirez, revenez doucement à la position de départ.

Pour cette variante, vous devriez trouver une large barre horizontale. Maintenez une position de torse inclinée à toutes les étapes. Ne redressez pas complètement vos coudes en haut.
Nous vous avons expliqué comment effectuer correctement des pompes sur les barres asymétriques dans deux techniques de base. Ensuite, nous expliquerons brièvement la technique en variantes avancées.

Allongé sur les barres asymétriques

Si vous souhaitez augmenter les avantages des pompes sur les barres asymétriques, nous vous recommandons de faire attention à cette sous-espèce. Il brûlera certainement plus de calories que la technique classique.

L'athlète saute sur la machine et force le corps en position horizontale. Puis il commence à pousser, comme s'il quittait le sol. En même temps, ses mains restent sur les barres asymétriques et ses jambes sont complètement dépourvues de soutien. Il a la possibilité d'abaisser sa poitrine sous le niveau des mains, ce qui est impossible dans le push-up classique du sol. Si vous trouvez cela difficile, les pieds peuvent être fixés sur le support, mais sa hauteur doit coïncider avec le niveau des barres.

Pondéré

Des poids supplémentaires doivent être inclus dans l'entraînement des pompes sur les barres asymétriques uniquement si l'athlète effectue en toute confiance 20 répétitions en une seule approche.

La spécificité de l'exercice ne permet pas de tenir les poids dans les bras ou sur les épaules, donc les athlètes le fixent avec des chaînes spéciales sur la ceinture. Vous pouvez également porter un sac à dos sur le dos. La technique d'exécution reste la même. Que peut-on utiliser comme poids?

• Ceinture avec chaîne;
• Ceinture de puissance;
• Gilet spécial;
• Ceinture de lutte;
• Chaîne épaisse avec des maillons massifs;
• Sac à dos avec des crêpes du bar.

L'augmentation de poids recommandée est de +5 kg.

Des pompes

L'athlète saute sur les barres asymétriques et lève ses jambes pour qu'elles forment un angle droit avec le corps. Pendant les pompes, les coudes sont pressés contre le corps. La variation vous permet de charger qualitativement les quadriceps et les abdos.

Des piliers

Dans cette version, le support des mains est beaucoup moins stable, et donc les muscles stabilisateurs sont plus activement impliqués dans le travail.

Grip vers l'extérieur

Un type d'exercice difficile, car lorsque les paumes regardent vers l'extérieur, en abaissant les coudes, les coudes se tordent sur les côtés. Considérant qu'un athlète a besoin de garder son corps en poids, la tâche n'est pas facile.

Dans ta tête

Acrobaties aériennes. L'athlète saute sur les barres asymétriques et prend une position tête en bas, levant ses jambes. En plus des pompes, il doit également tenir le torse, contrôler l'équilibre et l'équilibre. Sous cette forme, les deltas avant et les triceps fonctionnent.

Combien de fois devriez-vous faire des pompes?

De nombreux athlètes sont intéressés par le calendrier des trempettes pour les débutants, nous vous recommandons de respecter le schéma suivant:

• Démarrez le programme avec deux séries de 10 répétitions. Faites de l'exercice tous les deux jours pour que les muscles aient le temps de se reposer;
• Si vous avez envie de le faire, augmentez le nombre de répétitions de 5 pompes;
• Après une semaine, vous pouvez augmenter le nombre d'approches à 3.

Après un mois, vous devriez faire 4 séries de 30 pompes, rien de moins. À partir du deuxième mois, vous pouvez faire des pompes sur les barres asymétriques tous les jours. Un poids supplémentaire est ajouté lorsque la charge n'est plus ressentie. N'ajoutez pas plus de 5 kg à chaque fois.

Si vous ne savez pas comment commencer les plongeons à partir de zéro, commencez par pomper les muscles cibles avec des pompes standard du sol. Le corps doit être prêt pour la charge accrue, sinon tout se terminera tristement pour vous.

N'oubliez pas que la réponse à la question «combien de fois devez-vous faire des pompes sur les barres asymétriques» pour chaque athlète sera individuelle. Cela dépend du niveau de sa forme physique, de l'état des muscles cibles, de l'âge, de l'état émotionnel, etc. Le schéma que nous avons donné est approximatif et il n'y a rien de terrible à ce que vous le corrigiez légèrement pour vous-même. Le plus important est de pratiquer systématiquement et sans sauter. Et ne vous arrêtez pas là.

Erreurs de technique fréquentes

Nous avons découvert pourquoi les pompes sur les barres asymétriques sont utiles, et nous avons également averti qu'en cas de mauvaise performance, un athlète peut facilement se blesser. Découvrez les erreurs les plus courantes commises par presque tous les débutants:

• Tout au long de l'approche, vous ne pouvez pas arrondir votre dos, même si vous exécutez la version avec un corps incliné;
• Assurez-vous que la prise est serrée et ferme. La paume ne doit pas "chevaucher" la poignée;
• Évitez les secousses et les mouvements brusques;
• Ne vous affaissez pas dans les positions supérieure ou inférieure;
• Ne redressez pas complètement vos coudes au point le plus haut.

Comment augmenter le nombre de répétitions?

Si vous souhaitez savoir comment augmenter le nombre de pompes sur les barres asymétriques, nous ne dirons qu'une chose: bien fonctionner. Ne sautez pas de cours, augmentez régulièrement la charge, développez votre force musculaire. Alors, voici ce que nous pouvons vous conseiller dans ce cas:

1. Diligence et travail acharné;
2. Motivez-vous bien;
3. Lorsque vous avez terminé l'approche, ne vous précipitez pas pour sauter immédiatement de la barre horizontale. Accrochez un peu sans redresser vos coudes. Laissez les muscles travailler un peu plus en statique;
4. N'oubliez pas les autres types de pompes - elles renforcent toutes parfaitement les muscles souhaités.

Comment remplacer les pompes sur les barres asymétriques?

Les pompes sur les barres asymétriques ne sont pas offertes à tout le monde à partir de zéro, donc de nombreux athlètes novices s'intéressent à la façon dont ils peuvent être temporairement remplacés.

Tout d'abord, vous pouvez toujours faire des pompes au sol classiques. À la maison, vous pouvez mettre deux chaises et lever les jambes à angle droit avec le corps. Ou mettez-les complètement à la surface, en pliant les genoux. Cette option convient également aux filles, car elle est considérée comme légère. Vous pouvez également essayer des pompes avec des poings ou des haltères. Pendant que vous travaillez, appuyez fermement vos coudes contre le corps - de cette façon, vous simulerez de manière plus fiable la technique nécessaire.

Notre publication est terminée, nous avons examiné le sujet des pompes sur les barres asymétriques, comme on dit, de A à Z. Nous vous recommandons également de regarder les instructions vidéo sur Youtube - vous verrez donc tout ce qui a été dit ci-dessus, clairement. Assurez-vous de ne pas avoir de contre-indications et n'essayez pas de battre le record du monde la première semaine. D'ailleurs, il appartient au Britannique Simon Kent, qui a pu pousser jusqu'à 3989 fois en une heure! Le record ne peut être battu pendant plus de 20 ans.

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