Beaucoup ont sûrement entendu un concept tel que «course par intervalles». C'est l'un des entraînements fondamentaux de tout programme de préparation à la course de moyenne et longue distance. Voyons ce qu'est la course par intervalles, comment le faire correctement et à quoi cela sert.
Qu'est-ce que la course par intervalles
En termes simples, la course par intervalles est un type de course caractérisé par un changement de rythme rapide et lent. Par exemple, nous avons couru pendant 3 minutes à un rythme rapide, puis avons commencé à courir pendant encore 3 minutes, mais à un rythme lent. De plus, comme repos, il est préférable d'utiliser la course lente et non la marche. Pourquoi il en est ainsi sera discuté ci-dessous. Il existe également un type d'entraînement très similaire, que le célèbre entraîneur de course à pied américain Jack Daniels, sur la base des recherches desquels j'écris cet article, dans son livre "800 mètres au marathon" appelle la répétition. Cela fonctionne de la même manière. Seule la vitesse d'exécution des segments avec un tel entraînement est plus élevée et la distance des segments est plus courte. En général, l'essence de la formation est similaire. Cependant, l'entraînement par intervalles est principalement conçu pour améliorer la VO2 max (pour plus d'informations sur la VO2 max, voir l'article: Qu'est-ce que l'IPC). Et l'entraînement répété développe, tout d'abord, la vitesse de franchissement de la distance.
À quoi sert l'entraînement par intervalles?
Comme je l'ai dit, l'entraînement par intervalles développe principalement la VO2 max. Autrement dit, la capacité du corps à oxygéner les muscles, qui, à leur tour, doivent également bien traiter cet oxygène.
En conséquence, plus le VO2 max d'un athlète est élevé, plus son corps traitera efficacement l'oxygène, qui est la principale source d'énergie lors de la course sur de longues distances.
Caractéristiques de l'entraînement par intervalles
1. Le corps commence à travailler au niveau de la DMO en 2 minutes environ. Par conséquent, la durée de chaque segment à grande vitesse doit être supérieure à 2 minutes ou voir le point 2.
2. Si vous effectuez des intervalles plus courts, par exemple, une minute et demie à deux minutes, vous continuerez à entraîner le VO2 max, mais uniquement en raison du fait que le corps n'aura pas le temps de récupérer complètement pendant le repos, et à chaque nouvel intervalle, vous serez de plus en plus rapide. atteindre le niveau requis d'IPC. Par conséquent, pour le développement de la consommation maximale d'oxygène, des intervalles courts, 400-600 mètres chacun, et des intervalles plus longs, 800, 1000 ou 1500 mètres, si ce dernier ne dépasse pas 5 minutes, conviennent. Dans ce cas, le rythme des intervalles, quelle que soit leur longueur, sera le même.
3. Lorsque vous courez au niveau IPC pendant plus de 5 minutes (bien sûr, le chiffre moyen), le corps commence à entrer dans la zone anaérobie, ce qui n'est pas nécessaire lors de l'entraînement de l'IPC.
4. La récupération entre les intervalles doit être exactement active, c'est-à-dire courir lentement et non marcher. Le graphique ci-dessous, tiré du livre Heart Rate, Lactate, and Endurance Training de Peter Jansen, montre que la récupération active réduit les niveaux d'acide lactique musculaire plusieurs fois plus rapidement que le repos passif. Ceci, en passant, est une explication scientifique des raisons de se calmer après l'entraînement.
5. Le temps de fonctionnement lent entre les intervalles ne doit pas dépasser le temps de fonctionnement à vitesse. Par exemple, si vous courez 1000 mètres en 4 minutes au niveau VOK, le repos devrait être fait pendant 3-4 minutes. Mais plus maintenant.
6. La vitesse de l'entraînement par intervalles doit être telle que votre fréquence cardiaque soit proche du maximum. Il n'est pas nécessaire d'augmenter la vitesse.
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Fartlek comme type d'entraînement par intervalles
Fartlek est l'un des types les plus connus d'entraînement par intervalles, en particulier il est activement utilisé. en perdant du poids... Tous les principes qui s'appliquent au travail par intervalles normaux s'appliquent également à fartlek. La seule différence est que la course en alternance à un rythme inférieur au rythme VOK peut également être ajoutée pendant le fartlek. À savoir, vous effectuez un intervalle au niveau IPC, c'est-à-dire presque à la fréquence cardiaque maximale. Ensuite, faites votre repos de jogging lent standard. Ensuite, vous démarrez l'intervalle au taux dit seuil. Il s'agit d'un rythme à une fréquence cardiaque de 90% du maximum. Il développe l'endurance. Ensuite, vous vous reposez à nouveau.
En général, le fartlek peut également être effectué et uniquement aux intervalles IPC.
Comment inclure l'entraînement par intervalles dans votre programme
L'entraînement par intervalles est l'un des entraînements les plus difficiles de tout le processus d'entraînement. Par conséquent, vous ne devez pas compléter le nombre total d'intervalles à plus de 8 à 10% de votre kilométrage hebdomadaire. Et incluez un entraînement par intervalles chaque semaine. Il peut s'agir d'intervalles standard ou de fartlek. Fartlek est le meilleur en hiver. Puisque dans ce cas, vous n'êtes pas lié au stade et vous pouvez courir le long de n'importe quel itinéraire qui vous convient.
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