Les végétariens, comme les végétaliens (les personnes qui adhèrent à un régime alimentaire encore plus strict) ne mangent pas de viande, cependant, contrairement à ces derniers, ils utilisent des produits laitiers. La source de protéines pour les représentants du premier groupe est le fromage cottage et la crème sure, et pour les végétaliens - haricots, soja, noix et lentilles. Lisez la suite pour en savoir plus sur les sources naturelles de protéines pour le régime végétarien.
Le principal inconvénient des aliments végétaux est le manque de créatine et de certains autres acides aminés essentiels présents dans les produits animaux. Pour cette raison, les athlètes des deux groupes ci-dessus sont obligés de boire des boissons protéinées. En fonction de l'intensité de l'entraînement par jour, il est recommandé de consommer 1,1 à 2,2 g de protéines pour 1 kg de poids de l'athlète.
Protéine pour les végétariens
Les protéines de lactosérum et l'isolat de soja contenant jusqu'à 90% de protéines conviennent aux végétariens. Il est recommandé de les mélanger avec du lait et de les utiliser avant et après l'entraînement. Les autres suppléments recommandés comprennent la caséine, le blanc d'oeuf, le monohydrate de créatine et le complexe BCAA.
Petit lait
C'est la meilleure protéine pour les végétariens. Comprend le complexe BCAA. Il est fabriqué à partir de lactosérum et a le taux d'absorption le plus élevé. Recommandé pour une utilisation après les entraînements.
Produit sous forme d'isolat et de concentré:
- Le concentré est obtenu en isolant le lactosérum liquide du lait avec son séchage ultérieur (en poudre).
- L'isolat est obtenu en filtrant le lactosérum pour éliminer le lactose, la graisse et le cholestérol.
Oeuf
La protéine d'oeuf contient l'ensemble nécessaire d'acides aminés, est facilement digestible, peut être utilisée comme substitut de la protéine de lactosérum, mais elle est plus chère. Indiqué pour l'intolérance aux produits laitiers et à base de soja. Représente la forme séchée (poudre) du blanc d'oeuf de poule. Le taux de digestion est modéré.
Caséine
Obtenu par caillage enzymatique du lait. Il se caractérise par un faible taux de digestion (jusqu'à 6 heures) et est recommandé pour une utilisation entre les entraînements.
Protéine pour les végétaliens
L'isolat de soja (ou les produits naturels de soja - tofa, tempeh, edamame), une protéine fabriquée à partir d'une autre protéine végétale, du monohydrate de créatine, un complexe BCAA et des complexes vitamines-minéraux conviennent comme compléments alimentaires pour les végétaliens.
Les protéines pour végétaliens ou «protein vegan» sous la marque ombrelle vplab (laboratoire vplab ou VP) jouissent d'une bonne réputation auprès des bodybuilders.
Les protéines végétaliennes sont des compléments nutritionnels à base de plantes riches en acides aminés et de leurs fruits.
Pois
Diffère par une assimilation facile et un pourcentage important d'acides aminés essentiels. 28 g de protéines contiennent 21 g de protéines. La valeur énergétique d'une portion est de 100 calories.
Le produit a une faible teneur en méthionine. Riche en complexe BCAA et lysine. On pense que le lactosérum et les protéines de pois sont interchangeables et que leurs effets sont similaires lorsqu'ils sont utilisés dans des conditions similaires.
Chanvre
Dérivé de graines de chanvre. Contient l'ensemble requis d'acides aminés. 28 grammes (108 calories) comprend 12 grammes de protéines, fibres, Fe, Zn, Mg, acide α-linolénique et 3-ω-graisses.
Manque de protéines - faible teneur en lysine. Pour le reconstituer, vous devez également manger des légumineuses.
À partir de graines de citrouille
28 g de poudre (103 calories) contiennent 18 g de protéines, Fe, Zn, Mg. Mauvais avec la thréonine et la lysine. Les composants ont une activité antioxydante et anti-inflammatoire.
Du riz brun
Facilement absorbé, contient un pourcentage élevé, mais incomplet, d'acides aminés essentiels. Riche en antioxydants. 28 g de poudre (107 calories) contiennent 22 g de protéines. Il est pauvre en lysine, mais contient un pourcentage élevé de méthionine et de BCAA, ce qui lui permet d'être utilisé pour perdre du poids et en même temps construire du muscle, tout comme la protéine de lactosérum.
Soja
Contient une gamme complète d'acides aminés, d'oligo-éléments et de vitamines. Riche en BCAA. Il est utilisé comme élément de nutrition sportive en remplacement du lactosérum ou des protéines d'œuf. Il se présente sous forme de poudre. Une portion de 28 g (95 calories) contient 22 g de protéines. La prise de ce supplément peut aider à réduire le taux de cholestérol sanguin.
À partir de graines de tournesol
La protéine de tournesol est un produit innovant dans les menus végétariens et végétaliens. 28 g de protéines de tournesol (91 calories) contiennent 13 g de protéines riches en BCAA. Le produit est pauvre en lysine, il est donc souvent combiné avec des protéines de quinoa.
Inca Inchi
Obtenu à partir des graines (noix) de la plante du même nom. 28 grammes (120 calories) contiennent 17 grammes de protéines. Contient en grande quantité tous les acides aminés essentiels à l'exception de la lysine. Riche en arginine, acide α-linolénique et 3-ω-graisses.
Chia (sauge espagnole)
28 g de poudre (50 calories) contiennent 10 g de protéines pauvres en lysine, 8 g de fibres, de biotine et de Cr.
Mélanges de protéines végétales
Ils sont souvent utilisés en raison du fait que les protéines végétales seules ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Par exemple, la protéine de riz brun est souvent associée à la protéine de chia ou de pois pour éviter les carences en acides aminés. Des arômes, des édulcorants et des enzymes sont souvent ajoutés au mélange pour les aider à mieux les absorber.
