Le squat sur une jambe est un exercice efficace de développement musculaire des jambes qui renforce également vos abdominaux, développe un sens de l'équilibre et améliore l'agilité et la force. Vous vous souvenez sûrement de ces squats de l'école - tous les garçons suivent des normes de pistolet depuis environ la 8e année. Mais pour les adultes, il est beaucoup plus difficile de maîtriser l'exercice - à la fois le poids corporel est plus élevé et les muscles ne sont pas aussi préparés.
Cependant, cet exercice est considéré comme extrêmement productif, de sorte que de nombreux athlètes souhaitent apprendre à s'accroupir sur une jambe avec un pistolet à la maison ou au gymnase, en utilisant un équipement auxiliaire.
Quel est l'exercice
Son nom parle de lui-même - il est accroupi sur un membre, tandis que l'autre est tenu devant vous. Cela peut être fait n'importe où, ou même à l'extérieur. Il développe remarquablement le muscle quadriceps de la cuisse, ainsi que le grand fessier. En raison du déplacement du centre de gravité dans le processus, il forme un sentiment de coordination et d'équilibre. Si vous vous accroupissez sans poids supplémentaire, vous ne mettez presque pas de stress sur votre colonne vertébrale. À propos, pour maintenir la jambe qui ne travaille pas sur le poids, vous aurez besoin d'une forte pression, ce qui signifie que vous travaillez simultanément les cubes chéris sur votre ventre avec vos hanches.
Vous voulez savoir comment s'accroupir sur une jambe avec un pistolet, si oui, lisez la suite.
Technique d'exécution
Pour commencer, consultez nos conseils pour vous aider à vous mettre rapidement à niveau:
- Faites un bon échauffement, réchauffez soigneusement vos muscles, ligaments et articulations. Pour vous préparer à cet exercice particulier, faites des squats classiques, courez sur place, sautez;
- Les squats sont effectués en douceur, sans secousses ni accélérations à la descente ou à la montée;
- Si au début vous ne pouvez pas garder votre équilibre, tenez-vous au support. Mais rappelez-vous, cela ne fait qu'aider à maintenir l'équilibre, pas un levier ou un outil pour rendre la tâche plus facile. Si vous êtes toujours tenté de vous appuyer sur une main courante ou un mur pendant que vous soulevez, essayez les squats à une jambe avec un support dorsal;
- Vous devrez surveiller en permanence le membre libre afin qu'il ne touche pas le sol. Pour faciliter cette partie de l'exercice, essayez de vous accroupir à partir d'une position surélevée, comme un banc de gymnastique.
- Tenez-vous droit, transférez votre poids sur votre jambe de travail, soulevez la seconde du sol en la pliant légèrement au niveau du genou;
- Serrez vos abdominaux, étirez vos bras vers l'avant et assurez-vous de retrouver l'équilibre;
- Inclinez légèrement le bassin vers l'arrière, et le haut du corps, au contraire, vers l'avant et, en inspirant, commence à s'abaisser lentement;
- Redressez progressivement la jambe libre, au point le plus bas, elle doit se tenir dans une position parallèle au sol, sans la toucher;
- Lorsque vous expirez, commencez à vous lever, en appuyant le plus possible sur le talon - redressez lentement votre genou en poussant le corps vers le haut;
- Faites le nombre requis de répétitions et changez de jambe.
Erreurs d'exécution fréquentes
La technique consistant à effectuer des squats sur une jambe n'est pas difficile, mais de nombreux athlètes font souvent de grossières erreurs. Pendant ce temps, il est semé d'embûches graves ou d'entorses. Quelles sont les erreurs les plus courantes?
- À toutes les étapes, vous ne devez pas soulever le talon du sol - cela peut entraîner une perte d'équilibre et stimuler une charge importante sur la cheville;
- Au point haut, le genou du support de travail n'est pas complètement redressé;
- Le genou doit toujours pointer dans la même direction que l'orteil. Ne l'inclinez pas à droite et à gauche, afin de ne pas augmenter la charge sur les articulations.
- Le dos doit être maintenu droit, sans se pencher, surtout si vous vous accroupissez avec un poids.
Quels muscles travaillent?
Découvrons quels muscles travaillent en s'accroupissant sur une jambe avec un pistolet - en identifiant à la fois les muscles principaux et secondaires.
La musculature cible est le grand fessier et le quadriceps fémoral. Ce sont eux qui subissent le plus de stress. En parallèle, la presse, l'extenseur de la colonne vertébrale, le muscle postérieur de la cuisse et les muscles du mollet travaillent.
Ainsi, les fesses et les hanches obtiennent l'effet le plus fort des squats à une jambe. Voulez-vous avoir des fesses gonflées et des jambes musclées? Ensuite, apprenez à vous accroupir sur une jambe!
Quels exercices vous aideront à apprendre à vous accroupir correctement?
- Les fentes bulgares sont un «parent» éloigné du squat du pistolet - elles sont également effectuées avec une jambe qui ne fonctionne pas. Ce dernier est rétracté et placé avec un orteil sur une colline. L'exercice aide à apprendre à maintenir l'équilibre, renforce les muscles des jambes;
- Assurez-vous de maîtriser la technique correcte des squats classiques - dans ce cas, vous respirerez intuitivement correctement, garderez le dos droit, renforcerez vos muscles;
- Entraînez vos abdos - sinon, il est peu probable que de nombreuses répétitions en une seule approche soient terminées.
Options d'exécution
Et maintenant, voyons comment faire correctement l'accroupissement - "pistolet" sur une jambe de différentes manières.
- L'option classique est des squats sans support avec les bras tendus devant vous;
- Soutenu sur le côté ou dans le dos - aide à maintenir l'équilibre;
- Vous pouvez vous entraîner dans la machine Smith en vous collant à la barre. À la maison, une chaise ordinaire avec un dossier convient;
- Lorsque la technique est parfaitement maîtrisée et que son propre poids pour une charge appropriée devient petit - prenez des haltères;
- L'option la plus difficile est le squat à une jambe avec une barre. Les squats sur une jambe avec poids impliquent une charge considérable sur la colonne vertébrale.Par conséquent, dans ce cas, vous devez tenir compte du fait que la liste des contre-indications est considérablement augmentée;
Seuls les athlètes avec un bon niveau d'entraînement devraient s'accroupir avec une barre ou des haltères - ils doivent avoir une coordination parfaite et sont capables de supporter la charge.
Avantages, inconvénients et contre-indications
Et maintenant, nous allons examiner les avantages ou les inconvénients des squats sur une jambe avec une poignée de pistolet, et également énumérer la liste des contre-indications.
Désavantage ils n'en ont qu'un - ils sont trop complexes pour qu'un débutant puisse les compléter facilement. Et ici avantages beaucoup plus:
- Aucun gymnase requis pour l'exercice;
- Il pompe parfaitement les fesses et les hanches sans charger le dos (si sans poids);
- Entraîne un sens de l'équilibre;
- Aide à diversifier l'entraînement en force répétitif.
Contre-indications:
- Il est interdit d'effectuer des squats sur une jambe pour les personnes qui ont des problèmes d'articulations du genou. Soyez donc plus attentif et écoutez votre corps au premier signe de douleur au genou après la course;
- Si la charge sur le dos est contre-indiquée pour vous, il n'est pas recommandé de s'accroupir avec un poids;
- Vous ne pouvez pas vous engager dans des exacerbations de maladies chroniques, à une température, après une chirurgie abdominale;
- Vous ne devriez pas effectuer de tels squats pour les personnes avec beaucoup de poids;
- En présence de maladies chroniques, nous vous recommandons de consulter votre médecin à l'avance pour vous assurer qu'il ne vous est pas interdit de faire de l'exercice.
Eh bien, nous avons découvert les avantages et les inconvénients des squats à une jambe, nous savons comment les faire correctement et quelles sont les options d'exercice disponibles. Alors à qui est-ce?
A qui s'adresse l'exercice?
- Les filles qui cherchent à améliorer la forme et la forme de la silhouette, perdent du poids au niveau des fesses et des hanches (dans le cas des squats sans haltères ni haltères);
- Athlètes dont le but est de développer de la masse musculaire (dans le cas des squats avec des haltères ou tout autre poids);
- Les sportifs qui n'ont pas la possibilité de s'accroupir avec beaucoup de poids, pour des raisons de santé, mais qui veulent un beau soulagement.
Si vous voulez savoir ce que font les squats à une jambe en 1 minute par jour, essayez simplement de faire de l'exercice tous les jours pendant un mois. Le résultat vous surprendra certainement! Un exemple de programme de squat pour les débutants est le suivant:
- Tout d'abord, faites 5 répétitions pour chaque jambe;
- Augmentez progressivement la barre jusqu'à 15 fois;
- Augmenter le nombre d'approches;
- Un bon indicateur est 3 séries de 15 fois;
Nous avons donc trié la technique du pistolet squat, maintenant vous connaissez toutes les subtilités et nuances théoriques. Il est temps de commencer à pratiquer - rappelez-vous, ils commencent toujours à agir avec prudence, à écouter leurs propres sentiments et à s'arrêter si des sensations douloureuses surviennent. Je vous souhaite du succès sportif et des victoires personnelles!
