Au début de leur parcours sportif, les athlètes sont souvent confrontés à de nombreux concepts inconnus, tels que la fenêtre glucidique post-entraînement. Qu'est-ce que c'est, pourquoi cela survient, devriez-vous en avoir peur, comment le fermer et que se passera-t-il si vous l'ignorez? Pour que la formation soit de la plus haute qualité, avec un dévouement total, il est important de bien connaître les termes.
Aujourd'hui - un programme éducatif sur la fenêtre des glucides. Sous une forme simple et compréhensible, nous vous dirons de quel type d'animal il s'agit et comment l'apprivoiser!
Qu'est-ce qu'une fenêtre glucidique?
En termes simples, c'est la période de temps après l'entraînement, lorsque le corps a le plus besoin d'une source d'énergie supplémentaire. Il reçoit ce dernier des glucides, c'est pourquoi la période est appelée fenêtre glucidique. Pendant cet intervalle conditionnel, l'assimilation des nutriments et le métabolisme fonctionnent de manière améliorée, par conséquent, la nourriture consommée est pratiquement entièrement consacrée à la récupération et à la croissance musculaire.
Une nutrition bien organisée joue la part du lion dans le succès de la perte de poids ou du renforcement musculaire. Et l'apport calorique quotidien n'est même pas en premier lieu ici. L'horaire correct est d'une grande importance - comprendre ce que vous pouvez et devriez manger avant l'entraînement et ce que vous devez après.
Certaines sources se réfèrent à la fenêtre de glucides post-entraînement pour la perte de poids comme fenêtre anabolique.
L'anabolisme est le processus de récupération du stress. Si vous y réfléchissez, du point de vue de cette définition, les concepts de «anabolisant» et de «glucide» peuvent vraiment être considérés comme synonymes.
Quels processus se produisent avec le corps à la fin de la formation?
La fenêtre glucidique après l'exercice pour perdre du poids doit être fermée. N'ayez pas peur de rayer tout le travail passé dans la salle. Maintenant, nous allons tout expliquer:
- Vous vous êtes entraîné dur, vous avez dépensé beaucoup d'énergie. Le corps est épuisé;
- Afin de restaurer les fibres musculaires, le corps a besoin de nutriments et d'énergie;
- Si la force n'est pas reconstituée, le corps entre dans la phase de surmenage et des mécanismes de défense sont activés, similaires au mode d'économie d'énergie dans un smartphone. Absolument tous les processus ralentissent, y compris le métabolisme et donc la combustion des graisses. En conséquence, le poids ne disparaît pas, malgré un entraînement vigoureux et un jeûne ultérieur. Tout le travail va à l'égout.
Bien sûr, vous devriez vous intéresser à la durée de la fenêtre glucidique après l'exercice. L'intervalle moyen est de 35 à 45 minutes. Pendant cette période, absolument tous les glucides, simples ou complexes, sont absorbés à 100%, ce qui signifie qu'ils ne passent pas dans les graisses sous-cutanées. La situation est similaire avec les protéines - tout le volume est consacré à la récupération et à la croissance des muscles.
Ainsi, nous concluons: la fenêtre protéines-glucides après l'entraînement pour la perte de poids ou la prise de masse doit être fermée.
Que se passera-t-il si vous ne le fermez pas?
Tout d'abord, définissons ce que signifie «fermer la fenêtre des glucides» après un entraînement. Cela signifie que vous devez prendre une source de glucides - nourriture, gainer, boisson protéinée, barres glucidiques.
Disons que vous décidez de ne pas manger. Que se passera-t-il grâce à une telle grève de la faim?
- Les fibres musculaires détruites ne seront pas restaurées, ce qui signifie que les muscles n'augmenteront pas de volume;
- Après une charge de puissance, des hormones de stress seront libérées, ce qui commencera à détruire les muscles. À ce stade, seule l'insuline peut aider, mais sans glucides, qui augmentent les niveaux de sucre, elle ne sera pas produite. Il s'avère que si vous ne compensez pas la fenêtre glucidique après l'entraînement pour gagner de la masse, cet ensemble ne se produira tout simplement pas.
- Les processus métaboliques ralentiront et la graisse ne se décomposera pas. En conséquence, il sera possible de supposer qu'une femme qui n'a pas fermé la fenêtre des glucides, après un entraînement pour perdre du poids, a gaspillé son énergie.
Veuillez noter que si vous perdez du poids, la quantité de glucides consommée doit être minimale - exactement autant que nécessaire pour éliminer la carence qui s'est produite. Dans ce cas, nous vous recommandons de privilégier les aliments riches en protéines.
Comment combler la carence en protéines et glucides?
Passons aux règles de fermeture de la fenêtre protéines-glucides après l'entraînement.
Les glucides sont classés en glucides simples et complexes.
- Les premiers provoquent un pic de glucose, et donc la production d'insuline, ce qui abaisse rapidement son taux. Ces glucides sont absorbés très rapidement, ce qui est important pour gagner de la masse.
- Ces derniers sont absorbés beaucoup plus longtemps, ils satisfont la faim pendant longtemps, tandis que, mangés dans notre intervalle, ne nuisent pas du tout à la silhouette.
Glucides simples: pains, petits pains, pâtisseries, boissons sucrées, fruits, jus de fruits frais. Complexe - céréales, pâtes de blé dur, légumes sans amidon
Sinon, comment pouvez-vous fermer la fenêtre des glucides après l'entraînement? Les protéines, bien sûr. Ils sont utiles à la fois pour la perte de poids et la prise de poids. Les protéines sont le principal élément constitutif des muscles et leur excès ne va pas dans les réserves de graisse.
Vous pouvez fermer la fenêtre des protéines après l'entraînement pour perdre du poids avec de la viande bouillie maigre - poulet, dinde, veau, poisson, ainsi que des produits laitiers: kéfir, yogourt naturel, fromage cottage, fromage blanc. Et aussi, vous pouvez toujours manger un œuf.
Tous les athlètes ne veulent pas transporter des contenants de nourriture avec eux dans le gymnase. Une expérience encore plus gênante est de manger dans un vestiaire malodorant. Ce problème a été résolu par les fabricants de nutrition sportive. L'assortiment de différents compléments vous permet de fermer la fenêtre glucidique après la course, la force, le fitness et tout autre type d'activité physique, sans vous soucier de la composition du produit.
Dans un shake protéiné prêt à l'emploi ou un gainer, tout est si équilibré. Il contient la concentration idéale de glucides et de protéines, de sorte que chaque gramme d'un produit spécial profitera à votre objectif.
Dans le monde du sport, il y a un débat constant pour savoir si une fenêtre de protéines ou de glucides s'ouvre vraiment après un entraînement pour la croissance musculaire ou la perte de poids. D'un point de vue physiologique, le processus n'est pas entièrement prouvé. Cependant, de nombreuses expériences montrent que ce système fonctionne réellement. À tout le moins, les résultats après une grève de la faim sont nettement pires qu'avec un régime modéré. C'est pourquoi nous vous recommandons de vous familiariser avec ce qui est autorisé pour fermer la fenêtre des protéines après l'entraînement et de vous assurer de pratiquer cet algorithme. Le résultat ne sera pas long à venir!
