L'un des paramètres physiques les plus importants d'un coureur est l'endurance.
Qu'est-ce que l'endurance
En tant que tel, il n'y a pas d'unité de mesure pour déterminer l'endurance. De plus, l'endurance est un concept très vague. Pour une personne qui commence tout juste à courir, l'endurance est principalement associée à la distance maximale parcourue. Maintenant, si une personne peut courir 20 km sans s'arrêter, elle a une endurance normale. Si 40, cela signifie très grand. Et si c'est 100, c'est juste un niveau d'endurance scandaleux.
En fait, ce n'est pas vrai. Après tout, il sera difficile de répondre à la question de savoir qui est le plus endurant, une personne qui peut courir 100 km sans s'arrêter mais courir un marathon en 4 heures, ou une personne qui n'a jamais couru 100 km et qui ne courra probablement pas, mais qui court un marathon en 3 heures.
Par conséquent, l'endurance est généralement considérée comme un paramètre responsable de la capacité du corps à résister à la fatigue. C'est, en fait, la capacité de maintenir un certain rythme tout au long de la course.
À cet égard, l'endurance de vitesse est distinguée séparément, ce qui permet de parcourir 200 et 400 mètres. Autrement dit, l'athlète accélère à grande vitesse et la maintient sur toute la distance. Il est endurant, mais il est peu probable qu'un coureur de 400 mètres court même un marathon. Parce qu'il a une endurance de vitesse.
Comment entraîner l'endurance pour la course de moyenne à longue distance
Croisements de tempo
Les croisements de tempo sont l'un des principaux types d'entraînement d'endurance. En fait, ce sont des distances allant de 4-5 km à 10-12, qui doivent être parcourues dans les plus brefs délais. Naturellement, cette charge est assez lourde. Si nous parlons de la fréquence cardiaque, vous devez exécuter "tempovik" sur le pouls d'environ 90% de votre maximum.
La tâche principale sur un tel cross-country est de déployer correctement les forces tactiquement. Sinon, vous pouvez soit courir trop lentement, soit ne pas atteindre la fin de la distance. À la fin de la course, votre fréquence cardiaque dépassera probablement 90% de votre maximum, c'est normal. Puisqu'au début du chemin, elle sera légèrement inférieure à cette valeur, la moyenne sortira juste aux alentours de 90%. C'est généralement environ 160-175 battements par minute.
Entraînement par intervalles
Les entraînements par intervalles sont exécutés à la même intensité que les courses de tempo. La seule différence est que l'entraînement par intervalles comporte de petites périodes de repos entre les courses, ce qui vous permet de courir à une intensité donnée plus longtemps.
Les étirements suivants sont d'excellentes options pour l'entraînement d'endurance par intervalles:
4-10 fois 1000 mètres.
2-5 fois 2000 mètres
2 à 5 fois 3 km chacun
2-3 fois 5 km.
Reposez-vous 2 à 5 minutes entre les étirements. Moins il y a de repos, mieux c'est. Mais moins de repos peut ne pas vous permettre de récupérer à temps pour terminer l'intervalle suivant dans la zone d'intensité souhaitée. Par conséquent, vous pouvez parfois augmenter le reste entre les segments. Surtout si les segments sont de 3 à 5 km.
Caractéristiques de l'exécution d'un entraînement d'endurance
Les entraînements d'endurance sont considérés comme des entraînements difficiles, vous ne devriez donc pas faire de charges lourdes avant ou après. En conséquence, il est préférable d'exécuter un croisement lent avant le croisement de tempo ou l'entraînement d'endurance par intervalles. Et le lendemain après un tel entraînement, faites un cross de récupération d'environ 6-8 km.
Sinon, vous pouvez courir au surmenage. L'essentiel est de comprendre que ce n'est que dans l'ensemble, la charge et le repos donnent des résultats. 5 entraînements d'endurance par semaine seront nettement moins efficaces que 2-3, mais de haute qualité avec un repos adéquat et approprié. En l'absence de repos, les blessures et la fatigue seront assurées.
