Quelle que soit la vitesse à laquelle vous courez le semi-marathon, vous devez vous échauffer avant le départ. Selon la température et votre rythme, l'échauffement sera plus ou moins intense. Mais il doit en être ainsi pour que le corps commence à courir pleinement dès les premiers mètres de distance.
L'échauffement se déroule en trois étapes.
Première étape. Course lente.
Une course lente est nécessaire pour réchauffer le corps, pour permettre au cœur de conduire plus activement le sang à travers le corps. Si vous négligez cette étape, à la deuxième étape, où il sera nécessaire d'effectuer des exercices d'étirement, vous pouvez même vous blesser, car les muscles ne seront pas suffisamment réchauffés et, par conséquent, élastiques.
Mieux vaut courir pendant 10 à 15 minutes. Le rythme doit être lent et non stressant. Et peu importe si vous allez courir pendant 2 heures ou 1,20. Tout de même, vous devez courir lentement et calmement. En général, vous pouvez vous échauffer avec des personnes d'horizons complètement différents.
C'est une grosse erreur lorsqu'un athlète, sentant la force en lui-même, commence à courir à un rythme rapide pendant l'échauffement. Cela a l'air effrayant, bien sûr. Comment va-t-il courir dans une compétition s'il s'échauffe comme ça? Mais en réalité, il s'agit simplement d'un manque de compréhension des processus et d'un gaspillage d'énergie qui sera utile à distance.
Même les athlètes très forts s'échauffent très lentement et calmement. Oui, peut-être que le maître du sport courra un peu plus vite pendant l'échauffement qu'une personne qui va courir pendant 2 heures. Mais cette différence de rythme ne sera pas significative.
Le fonctionnement lent doit être démarré 40 à 50 minutes avant le démarrage. De cette façon, lorsque vous avez terminé votre course lente, il reste 30 à 35 minutes avant le début de la course.
Seconde phase. Exercices pour étirer les jambes et réchauffer le corps.
À ce stade, vous devez rendre vos muscles plus élastiques pour qu'ils fonctionnent le plus efficacement possible à distance.
Commencez par vos jambes. De cette façon, vous n'oublierez aucun des muscles et ne vous permettez pas non plus que pendant que vous étirez votre cou, vos bras ou votre corps, vos jambes se refroidissent déjà.
Vous trouverez ci-dessous une liste d'exercices à effectuer dans le complexe d'échauffement. Effectuez chaque exercice de manière dynamique, 3-5 répétitions. Dynamiquement, c'est-à-dire constamment en mouvement. Vous n'avez pas à tirer vos jambes simplement en vous penchant et en vous bloquant dans cette position. Ce devrait être l'inverse - faire plusieurs virages, contracter et détendre les muscles.
Alors, voici ces exercices:
1. Incline, atteignant le sol avec les mains.
Nous nous tenons droit. Pieds à la largeur des épaules. Nous nous penchons au sol en essayant de couler le plus bas possible. Ne pliez pas les genoux. Faites 4-5 de ces pentes. Nous jouons dans un rythme calme.
2. Se penche sur la jambe tendue vers l'avant
Nous nous levons droit. Nous avons avancé une jambe. Et nous plaçons l'autre derrière à une distance de 1 à 2 pieds, en tournant le pied perpendiculairement au premier. Nous faisons 4-5 virages à la jambe, qui est devant. Ensuite, nous changeons les jambes. Nous faisons également l'exercice lentement.
3. Ficelle droite. Sur chaque jambe
Nous faisons une fente droite avec une jambe. Nous nous fixons dans cette position et effectuons des mouvements élastiques avec le corps vers le bas. C'est important ici. Pour que le corps ne soit pas incliné vers l'avant. Il doit être de niveau ou légèrement décontracté. Vous pouvez effectuer cet exercice à partir d'une balustrade ou d'un parapet. Nous faisons 4-5 mouvements élastiques pour chaque jambe.
4. Rotation du pied
Tenez-vous droit, mettez un pied sur vos orteils. Et nous commençons à faire un mouvement de rotation avec le pied autour de l'orteil. Effectuez 3-4 rotations complètes dans un sens et dans l'autre. Et faites de même avec l'autre jambe.
5. Rotation des genoux.
Nous nous levons droit. Nous mettons nos mains sur nos genoux et commençons à tourner nos genoux. Tout d'abord, simultanément dans une direction pendant 2-3 tours. Puis dans l'autre sens. Puis vers l'intérieur, puis vers l'extérieur.
6. Rotation par le bassin
Nous nous levons droit. Les mains sur la ceinture. Et nous commençons à faire des mouvements de rotation avec le bassin. Dans ce cas, le corps doit rester en place. Faire 3-4 tours dans chaque direction
7. Courbures du torse
Nous nous levons droit. Nous effectuons des inclinaisons du torse avant-arrière-gauche-droite. Nous dessinons 4 "croix".
8. Rotation de la main
Nous faisons des mouvements de rotation avec les bras redressés simultanément vers l'avant et vers l'arrière. 4-5 tours.
9. Coudes de tête
Nous pétrissons le cou. Effectuer des virages de tête avant-arrière-gauche-droite. Faites 3 de ces "croix".
Ces neuf exercices suffisent à dynamiser votre corps. Ne pensez pas que si vous faites plus d'exercices, vos résultats changeront. Le but principal de l'étirement est d'activer tous les principaux muscles. Ces exercices remplissent cette fonction.
Habituellement, cette phase d'échauffement ne prend pas plus de 5 à 7 minutes. Et donc vous avez environ 25-30 minutes avant le départ.
Troisième étape. Exercices de course et accélérations spéciaux
La troisième étape est la dernière de votre échauffement. Sa tâche principale est de mettre en mouvement tout ce que vous avez étiré il y a quelques minutes.
Pour les coureurs expérimentés et novices, je vous conseille de ne pas exagérer vos exercices de course à pied. 3-4 coureurs de cross-country pour 20-30 mètres et 1-2 accélérations à demi-force également à une distance de 20-30 mètres, ce sera la meilleure option.
Regardons de plus près
Choisissez une petite zone plate, de 20 à 30 mètres de long, où vous ferez les exercices.
Commencez par l'exercice de «rebond léger»
Après avoir terminé, revenez au point de départ à pied.
Le prochain exercice est le «lifting des cuisses».
Ne le faites pas trop activement. Faites-le calmement, sans forcer. Reposez-vous également à pied.
Le troisième exercice est de courir sur les jambes droites.
Le quatrième exercice - Chevauchement de Shin
Après avoir terminé 3-4 exercices, faites deux courses dans le même segment sur lequel vous avez effectué des exercices de course spéciaux.
Il n'est pas nécessaire de disposer de toutes les forces sur ces accélérations. Exécutez-les à moitié. Vous devriez sentir le rythme, mais vous ne devriez pas trop étirer vos muscles. Il s'agit généralement d'un rythme juste au-dessus de votre rythme prévu pour le semi-marathon.
C'est là que se termine votre échauffement. Après avoir terminé les accélérations, il vous reste environ 15 à 20 minutes avant le départ. Et lentement, vous pouvez déjà vous préparer mentalement pour la course. Enlevez votre long uniforme, allez aux toilettes ou passez à la ligne de départ.
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