Tous les amateurs de gym n'obtiennent pas des résultats au même rythme. Les indicateurs sont influencés par de nombreux facteurs: nutrition adéquate et régulière, caractéristiques individuelles de récupération, régime, sommeil et entraînement. Mais que se passe-t-il si, même avec un régime parfaitement adapté, les progrès en matière de gain de masse musculaire, de force et de fonctionnalité sont minimes ou absents?
Les athlètes ayant un tel problème sont appelés ectomorphes ou personnes ayant un type de corps asthénique. En termes simples, ils ne sont tout simplement pas génétiquement conçus pour les sports de force - c'est ainsi que la nature a ordonné. En conséquence, le résultat de la formation se manifeste en eux beaucoup plus faibles et plus lentement. Mais ne désespérez pas - un programme d'entraînement spécial pour un ectomorphe associé à une nutrition appropriée vous aidera à obtenir le résultat souhaité.
Qu'est-ce qu'un ectomorphe?
Ectomorph est une personne génétiquement sujette à un physique maigre.
Il se distingue des autres types de corps (mésomorphes et endomorphes) par un métabolisme accéléré, grâce auquel il n'a pratiquement pas de couche de graisse sous-cutanée. Les ectomorphes sont souvent grands, avec de longues jambes et de longs bras. Les muscles des ectomorphes ne sont pas très sujets à l'hypertrophie, mais ils s'adaptent bien aux travaux d'endurance aérobie de haute intensité.
Caractéristiques physiques
Son corps fonctionne comme un poêle - «brûle» toutes les calories consommées. Grâce à cela, il peut facilement avoir des abdos élevés 365 jours par an sans aucune restriction alimentaire particulière. Cela présente à la fois des inconvénients et des avantages.
Inconvénients de la structure corporelle ectomorphe
Pour gagner de la masse musculaire, un ectomorphe a besoin de beaucoup de calories. Si un endomorphe a besoin d'un surplus de 10% de la teneur en calories de la norme quotidienne (le nombre de calories qu'une personne en particulier dépense par jour), alors pour un ectomorphe, il est d'au moins 20%. Et nous ne parlons pas de calories «vides» provenant de la restauration rapide, des bonbons et des sodas. Pour gagner une masse musculaire de haute qualité, vous devez manger en conséquence - il ne devrait pas y avoir plus de 10 à 20% de malbouffe dans l'alimentation. La base devrait être des protéines animales, des glucides complexes et des graisses insaturées.
Avantages Ectomorph
Curieusement, les ectomorphes font des modèles de fitness et des culturistes très remarquables. Pour le powerlifting et le crossfit, ce type de carrosserie est moins adapté, même si en pratique tout peut arriver.
En raison du taux métabolique élevé, il est beaucoup plus facile pour les ectomorphes de se débarrasser de la graisse sous-cutanée. Ils sont capables de maintenir une forme relativement sèche et en relief toute l'année sans trop d'effort. De plus, les ectomorphes ont un squelette assez étroit. En combinaison avec des muscles hypertrophiés, cela donne d'excellentes proportions: épaules larges en forme de boule et quadriceps volumineux avec une taille étroite, biceps ronds sur fond de poignets fins.
Il y a aussi d'autres avantages. Le poids corporel relativement faible et le faible pourcentage de graisse sous-cutanée ne surchargent pas le système cardiovasculaire. Les ectomorphes sont les moins sujets aux maladies telles que l'hypertension artérielle et l'arythmie.
Caractéristiques de l'entraînement et du régime
Un chiffre spécial nécessite une approche particulière à la fois dans le processus d'entraînement et dans la composition du régime. Un programme d'entraînement ectomorphe bien conçu n'est pas tout ce qui est nécessaire pour obtenir le résultat souhaité. Une bonne nutrition pour ce type de corps est d'une importance capitale.
Le régime
La question de la nutrition des ectomorphes est extrêmement importante - sans une alimentation normale et une alimentation saine, aucun entraînement ne vous aidera.
Les repas doivent être équilibrés, les repas doivent être d'au moins 4-5. Tout est assez simple ici - il n'y a pas beaucoup de différence dans le nombre de repas par jour, mais il est assez difficile de manger toute la quantité nécessaire de nourriture en 2-3 fois. Il peut également étirer l'estomac.
Idées fausses sur la nutrition
Il existe une opinion selon laquelle les ectomorphes peuvent manger tout ce qu'ils veulent. Par exemple, l'essentiel est de manger la bonne quantité de calories, puis il y aura croissance.
C'est une grosse idée fausse pour un certain nombre de raisons:
- Premièrement, vous ne pouvez pas obtenir votre apport calorique quotidien à partir de bonbons et de restauration rapide et ne pas avoir de problèmes de santé.
- Deuxièmement, un tel régime ralentira votre métabolisme au fil du temps et vous gagnerez en excès de graisse. Dans ce cas, il n'est question d'aucun muscle: les muscles ne se développent pas à partir de graisse et de sucre, ils ont besoin de protéines, qui sont pratiquement absentes de ces produits.
- Troisièmement, avec le temps, le tractus gastro-intestinal commencera à rejeter la malbouffe. Veux manger des aliments sains et normaux. Mais comme vous avez l'habitude de tout fourrer en vous-même, une bonne nutrition ne causera pas beaucoup d'appétit et vous mangerez au maximum 2 fois par jour. Cela vous rendra encore plus mince qu'avant l'entraînement.
Si, un jour, vous avez collecté votre norme à partir de ces aliments, ce n'est pas grave. Mais tu ne peux pas manger comme ça tout le temps.
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Distribution de BJU dans l'alimentation
Cela ne signifie pas du tout que les ectomorphes doivent adhérer au régime le plus strict, qui sera composé à 100% d'aliments sains. Au contraire, une petite quantité de glucides simples dans l'alimentation ne leur nuira certainement pas. Par exemple, juste après l'entraînement.
Il devrait y avoir beaucoup de glucides dans l'alimentation, au moins 5 g pour 1 kg de poids corporel... Si la masse ne grossit pas, ajoutez progressivement 0,5 g de glucides pour 1 kg de poids corporel et surveillez les changements. Avec les protéines, tout est plus facile: manger systématiquement 2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel. Cela suffit pour la récupération et la croissance de la masse musculaire. Mangez environ 1 g de graisse pour 1 kg de poids corporel - cela augmentera l'apport calorique total et consommera suffisamment de «carburant» pour le fonctionnement normal du système hormonal.
Produits populaires
Parmi les produits les plus désirables pour la consommation:
- protéines: poulet, dinde, œufs, poisson blanc et rouge, bœuf, porc, fromage cottage et autres produits laitiers, protéines de lactosérum;
- graisses: huile de poisson, huile de lin, avocats, noix;
- glucides: flocons d'avoine, pâtes de blé dur, riz, sarrasin, orge, légumes, fruits.
Le petit-déjeuner et les repas avant l'entraînement (1,5 à 2 heures avant l'entraînement) sont particulièrement importants. Ils doivent être riches en glucides pour dynamiser le corps pour un travail fructueux. Après l'entraînement, il est conseillé de prendre un gainer ou une protéine de lactosérum avec une petite quantité (environ 50 g) de glucides simples. Il est également recommandé de consommer des protéines entre les repas pour maintenir une synthèse protéique constante dans le corps.
Avant de se coucher, il est recommandé de boire de la caséine (une protéine à longue absorption) ou de manger 250 à 300 g de fromage cottage afin de se protéger du catabolisme pendant toute la nuit de sommeil. N'oubliez pas de consommer suffisamment de fibres pour une absorption normale des aliments, alors tout problème avec le tractus gastro-intestinal vous contournera.
Entraînements
La place centrale dans le programme d'entraînement pour gagner de la masse pour l'ectomorphe est donnée aux exercices de base. Limitez au minimum les mouvements isolés, car ils ne sont pas aussi efficaces et n'impliquent qu'un seul groupe musculaire. Cardio doit être totalement exclu, sauf si vous avez des indications de santé pour cela.
Trois entraînements par semaine seront plus que suffisants, et il est préférable de commencer par deux en général - dans le premier entraînement, chargez tout le haut et dans le second, chargez le bas. Les séances d'entraînement doivent être intenses, mais courtes - pas plus d'une heure, maximum - 1,5.
Essayez d'augmenter constamment vos indicateurs de force. Plus vous êtes fort, plus vos muscles ont de potentiel de croissance. Par conséquent, des exercices tels que le développé couché, le soulevé de terre et les squats avec haltères ne peuvent être ignorés. Au fur et à mesure que vous progresserez dans ces exercices, avec le temps, vous deviendrez certainement plus fort et plus grand. Mais en aucun cas augmenter le poids de travail au détriment de la technique.
Et lorsque vous obtenez les bases nécessaires de masse et de force musculaires et que vous ressemblez davantage à un mésomorphe, vous pouvez lentement ajouter une charge cardio et des exercices isolés pour l'étude locale de certains groupes musculaires.
Programmes de formation pour hommes
Sans entraînement en force, la croissance musculaire ne sera certainement pas, le corps n'en a pas besoin biologique. Pourquoi dépenser des ressources pour restaurer les microtraumatismes dans les muscles, si vous pouvez les mettre dans le tissu adipeux et les laisser en réserve?
Entraînement dans la salle de gym
Le programme d'entraînement de deux jours par semaine pour un ectomorphe est le suivant:
| Lundi (haut du corps) | ||
| Banc de presse allongé sur un banc horizontal | 4x12,10,8,6 |  |
| Presse d'haltères inclinée | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pull-ups à prise large | 4x10-15 |  |
| Rangée d'haltères penchée | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presse de l'armée | 4x10-12 |  |
| Se tordre sur le banc | 3x12-15 |  |
| Jeudi (bas du corps) | ||
| Squats d'épaule avec haltères | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Presse pour jambes dans le simulateur | 3x10-12 |  |
| Deadlift sur jambes droites | 4x10-12 |  |
| Fentes d'épaule d'haltères | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Élévations pondérées des mollets | 4x15 |  |
| La jambe suspendue se lève sur la barre | 3x10-15 |  |
Ce programme d'entraînement ectomorphe est parfait pour les athlètes débutants. L'ensemble du processus d'entraînement est construit autour de mouvements de base - vous ne vous surentraînez pas et progresserez progressivement.
Pour les athlètes avec un entraînement de base, une séparation de trois jours est la meilleure option:
| Lundi (poitrine + épaules + triceps) | ||
| Banc de presse allongé sur un banc horizontal | 4x12,10,8,6 | |
| Appuyez sur Smith sur un banc incliné | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Dips sur les barres asymétriques | 3x10-15 |  |
| Banc de presse avec une poignée étroite | 3x10 |  |
| Presse Arnold | 4x12 |  |
| Tirage d'haltères à prise large | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mercredi (dos + biceps) | ||
| Soulevé de terre | 4x12,10,8,6 |  |
| Pull-ups à prise large | 4x10-15 | |
| Rangée d'haltères à une main | 3x10 |  |
| Blocage horizontal | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Pull-ups à poignée inversée étroite | 4x10-12 |  |
| Vendredi (jambes + abdos) | ||
| Squats d'épaule avec haltères | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Presse pour jambes dans le simulateur | 3x10-12 | |
| Soulevé de terre haltère roumain | 4x10-12 |  |
| Fentes d'haltères | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lève les mollets à la machine | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torsion dans le simulateur | 3x12-15 |  |
| Crunchs inversés sur le banc | 3x10-15 |  |
Ici, la répartition par jour de la semaine se fait par muscles synergiques, par exemple, le triceps fonctionne dans toutes les pressions pectorales et le biceps fonctionne dans les rangées arrière. Des mouvements de base lourds suffiront pour travailler ces petits groupes musculaires, donc l'isolement n'est pas nécessaire à ce stade.
Cours à domicile
Ne vous découragez pas si vous êtes un ectomorphe et que vous n'avez pas l'occasion de vous rendre au gymnase. Vous pouvez faire du sport et améliorer votre forme physique sans quitter votre domicile. Un ensemble minimal d'équipement (haltères préfabriqués et barre horizontale) et le désir suffisent.
Le principe de l'entraînement sera le même - cela ne fait aucune différence pour les muscles que vous les travailliez à la maison ou dans un club de fitness, l'essentiel est de travailler dans le même mode et d'essayer d'augmenter les indicateurs de force. S'entraîner avec votre propre poids conduira tôt ou tard à un manque de progrès, donc au moins des haltères ou des kettlebells devraient être disponibles.
Un programme d'entraînement à domicile de deux jours pour un ectomorphe devrait ressembler à ceci:
| Lundi (haut du corps) | ||
| Presse d'haltères allongé sur un banc ou au sol | 4x12 |  |
| Push-ups à prise large, les pieds sur une estrade | 4x12-15 |  |
| Pull-ups à prise large | 4x10-15 | |
| Rangée d'haltères à une main | 4x10 | |
| Presse d'haltères debout | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Crunchs sur le sol | 3x12-15 |  |
| Jeudi (bas du corps) | ||
| Squat de gobelet avec haltères | 4x12-15 |  |
| Soulevé de terre à jambe droite avec haltère | 4x10-12 | |
| Fentes d'haltères | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Élévations pondérées des mollets | 4x15 | |
| Crunchs inversés sur le sol | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Si les pompes ou les tractions sont faciles, faites-les avec des poids supplémentaires, par exemple, mettez un sac à dos avec quelque chose de lourd.
Une séance d'entraînement à domicile de trois jours ressemble à ceci:
| Lundi (poitrine + épaules + triceps) | ||
| Presse d'haltères allongé sur un banc ou au sol | 4x12 | |
| Push-ups à prise large, les pieds sur une estrade | 3x12-15 | |
| Push-ups explosifs | 3x10-15 |  |
| Développé couché avec haltères avec une prise neutre (sur un banc ou au sol) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presse Arnold | 4x12 | |
| Lignes d'haltères jusqu'au menton | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Mercredi (dos + biceps) | ||
| Soulevé de terre haltère | 4x12 |  |
| Pull-ups à prise large | 4x10-15 | |
| Rangée d'haltères à une main | 4x10 | |
| Pull-ups à poignée inversée étroite | 4x10-15 | |
| Boucles d'haltères debout | 3x10-12 |  |
| Vendredi (jambes + abdos) | ||
| Squats avec haltères | 4x12 |  |
| Soulevé de terre haltère roumain | 4x10-12 | |
| Fentes d'haltères | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Élévations pondérées des mollets | 4x15 | |
| Torsion avec un poids supplémentaire | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Crunchs inversés sur le sol | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Programmes de formation pour filles
Les ectomorphes ne sont pas seulement des hommes, mais aussi des femmes. Beaucoup de gens pensent que c'est leur énorme avantage et qu'ils peuvent manger n'importe quoi sans aller mieux. Mais nous avons déjà examiné cette question - tout excès a des conséquences, y compris une alimentation sans discernement. Les filles ectomorphes doivent travailler sur elles-mêmes pas moins que les hommes.
Cours de gym
Un programme de formation pour une fille ectomorphe pendant deux jours devrait ressembler à ceci:
| Lundi (haut du corps) | ||
| Développé couché avec haltères | 4x12 |  |
| Rangée d'haltères à une main | 4x10 | |
| Rangée de prise large | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Delta Press assis | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Extensions d'haltères derrière la tête | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Curls haltères assis sur un banc incliné | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jeudi (bas du corps) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Deadlift sur jambes droites | 4x10-12 | |
| Fentes d'haltères | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curl de la jambe couchée | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Élévations pondérées des mollets | 4x15 | |
| Se tordre sur le banc | 3x12-15 | |
Option fractionnée sur 3 jours:
| Lundi (poitrine + épaules + triceps) | ||
| Presse pectorale assise | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presse d'haltères assis | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirage d'haltères à prise large | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Extensions d'haltères derrière la tête | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Rebond de l'haltère | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Se tordre sur le banc | 3x12 | |
| Mercredi (dos + biceps) | ||
| Tirez la barre vers la ceinture | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Large bande de préhension du bloc supérieur à la poitrine | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blocage horizontal | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Rangée de poignée inversée étroite | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Boucles d'haltères debout | 4x10-12 | |
| Vendredi (jambes + abdos) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Presse pour jambes dans le simulateur | 3x12 | |
| Deadlift sur jambes droites | 4x12 | |
| Smith se fend | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Lève les mollets à la machine | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunchs inversés sur le banc | 3x10-12 | |
Malgré le fait que la scission coïncide avec le programme masculin, ce n'est pas un programme de musculation ectomorphe classique. Nous introduisons ici quelques exercices isolés pour protéger l'appareil ligamentaire fragile de la femme contre les blessures indésirables. De plus, il y a beaucoup moins de charge axiale sur la colonne vertébrale, il n'y a pas de deadlifts lourds et de squats avec une barre, comme dans le programme pour les hommes ectomorphes.
Entraînement à la maison
Vous pouvez vous entraîner non seulement dans la salle de sport, mais aussi à la maison. Même une fille peut faire les premiers pas pour améliorer sa forme physique à la maison. Vous n'avez besoin que de quelques haltères pliables.
Programme de formation pour une ectomorphe féminine à domicile pendant deux jours:
| Lundi (haut du corps) | ||
| Push-ups à prise large (si vous n'avez pas de force, vous pouvez partir de vos genoux) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Rangée d'haltères à une main | 4x10 | |
| Haltère couché Sweatshirt | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Presse d'haltères assis | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balancer les haltères sur les côtés en position debout | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Boucles d'haltères debout | 3x12 | |
| Extensions d'haltères derrière la tête | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Jeudi (bas du corps) | ||
| Haltère Plie Squat | 4x15 |  |
| Soulevé de terre à jambe droite avec haltère | 4x12 | |
| Fentes d'haltères | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunchs sur le sol | 3x12-15 | |
| Planche de coude | 3x40-60 secondes |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Séparez pendant trois jours:
| Lundi (poitrine + épaules + triceps) | ||
| Push-ups à prise large (si vous n'avez pas de force, vous pouvez partir de vos genoux) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Presse d'haltères assis | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lignes d'haltères jusqu'au menton | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Extensions d'haltères derrière la tête | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Recul | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mercredi (dos + biceps) | ||
| Soulevé de terre haltère | 4x12 | |
| Rangée d'haltères à une main | 4x10 | |
| Haltère couché Sweatshirt | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Boucles d'haltères debout | 4x10-12 | |
| Vendredi (jambes + abdos) | ||
| Squat de gobelet avec haltères | 4x12 | |
| Soulevé de terre à jambe droite avec haltère | 4x12 | |
| Fentes d'haltères | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunchs sur le sol | 3x12-15 | |
| Planche de coude | 3x40-60 secondes | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
