Comment une fille peut-elle gonfler ses fesses au gymnase?

Cet article vous montrera quels sont les meilleurs exercices de gym pour les fesses. La technique de leur mise en œuvre est décrite en détail, ainsi que le mode de chargement optimal. Il existe également des conseils pour un entraînement plus efficace.

Échauffez-vous avant de faire de l'exercice

L'échauffement prépare les muscles au travail de force, comprend des exercices dynamiques et des étirements.

Pour un échauffement actif, il suffit:

• squats;
• balançoire kettlebell;
• hyperextension inverse;
• se plie avec une barre dans le dos;
• pentes avec les jambes droites;
• fissures;

Il est optimal de faire quatre exercices en 3-4 séries de 10-12 répétitions.

Passons à l'étirement:

• Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes jointes, tirez vos pieds vers vous, attrapez vos orteils avec vos mains et penchez-vous;
• Pliez votre jambe droite au niveau du genou et reposez-vous dessus avec vos mains, tirez votre jambe gauche vers l'arrière jusqu'à ce que les muscles soient légèrement étirés. En gardant le corps droit, abaissez progressivement le bassin en augmentant l'étirement. Maintenez cette position, puis changez de jambe;
• Mettez-vous à genoux, assis lentement avec votre bassin sur vos talons, écartez vos hanches sur les côtés.

Étirement, maintenez pendant 10-15 secondes, répétez trois fois. L'échauffement doit être serré dans le temps et ne pas prendre plus de quinze minutes.

Exercices dans la salle des fesses - technique

Les exercices pour les prêtres comprennent:

• Squats avec haltères ou haltères;
• Deadlift;
• Presses à jambes allongées;
• Fentes avec des poids;
• Marcher sur un banc avec un poids;
• Pont fessier;
• Enlèvement des jambes dans le simulateur;
• Balançoire lestée en arrière.

Squats

La position de départ:

• Les mains sur le cou sont en position médiane;
• La barre repose haut sur les épaules (pièges), aussi près que possible de la base du cou;
• L'emplacement des jambes est à la largeur des épaules ou légèrement plus étroit;
• Les chaussettes sont écartées à un angle de 45 degrés;
• Le haut du dos est tendu et le bas du dos est détendu (pour serrer correctement le haut du dos, appuyez la barre contre les pièges et pressez-la fort).
• Abaissement.

Nous nous accroupissons, touchant pratiquement le sol, étirant les muscles autant que possible.

Il ne suffit pas de s'accroupir parallèlement, donc seules les hanches sont chargées et les fesses fonctionnent statistiquement, en tenant le bassin.

Retardez en bas pendant 1 à 2 secondes et montez.

Montée:

• C'est avec la bonne élévation que la charge va là où elle est nécessaire;
• En nous levant, nous gardons le corps droit;
• Nous ne prenons pas le bassin en arrière, nous soulevons le poids avec nos jambes;
• En vous levant, vous devez resserrer vos fesses pendant quelques secondes.

Pour une bonne compréhension de la technique, tenez-vous face au mur de manière à ce que les orteils de vos chaussures reposent contre lui, asseyez-vous et commencez à vous lever. Ce sera difficile, mais c'est la technique à réaliser.

Squats avec haltères

Moins efficace que les squats avec une barre, mais si vous changez quelque chose, cela s'avère tout aussi bien. Étant donné que les jambes constituent le groupe musculaire le plus massif, les haltères doivent être lourds.

Puisqu'il n'est pas facile de tenir les haltères, il est préférable de prendre un haltère lourd avec les deux mains et de l'abaisser entre vos jambes pour commencer à s'accroupir, ou d'utiliser une ceinture de puissance spéciale avec une chaîne fixant la charge dessus.

La ceinture est préférable pour plusieurs raisons:

• les muscles des bras se fatiguent rapidement;
• puisque le poids de l'haltère est situé sous le bassin, le travail musculaire est meilleur;
• vous pouvez vous entraîner plus volumineusement;
• la charge est retirée de la colonne vertébrale;

Tout en tenant le projectile, dans nos mains nous limitons l'amplitude des squats. Par conséquent, les squats sont mieux faits dans la «fosse».

Par exemple, debout sur deux bancs ou plyobox (boîtes utilisées en CrossFit) et en abaissant le projectile entre eux, commencez à vous accroupir.

Les exigences générales sont similaires à celles du squat avec haltères:

• réglage moyen des jambes ou légèrement plus étroit;
• corps droit;
• gamme complète de mouvement;
• tension musculaire dans la phase finale;

Puisque les haltères sont plus légers que les haltères, le volume de travail devrait être plus important, il y a moins de repos entre les séries.

Soulevé de terre

C'est le roi des sports de force, chargeant 90% des muscles.

Il existe deux options de formation.

Option numéro 1, «Power»:

• Tenez-vous debout de façon à ce que le milieu de votre pied soit juste sous la barre;
• Saisissez la barre avec une poignée droite, vous n'avez pas besoin d'utiliser une poignée de rasoir, cela provoque une torsion excessive de la colonne vertébrale;
• La position classique des jambes est légèrement plus large que les épaules, les chaussettes sont écartées;
• Asseyez-vous de manière à ce que le bassin soit en dessous des genoux et appuyez fermement sur la barre;
• Adhérence moyenne;
• Serrez et redressez le corps;
• Commencez à soulever avec vos pieds, en essayant de ne pas soulever votre bassin. Sinon, vous soulevez avec votre dos;
• La barre doit être située le plus près possible des tibias, pratiquement glisser dessus;
• Dès que la barre franchit le niveau des genoux, commencez à redresser votre dos;
• Dans la phase finale, penchez-vous légèrement en arrière, resserrez vos fessiers et abaissez la barre à sa position d'origine.

Option numéro 2, "Constructeur":

• La barre est légèrement au-dessus des genoux;
• La prise est moyenne, droite;
• Les jambes droites légèrement pliées au niveau des genoux sont plus larges que les épaules;
• Abaissez doucement la barre au milieu des jambes et ramenez le bassin;
• Tenez pendant une seconde et tirez vers le haut;
• Refais le encore.

Vous pouvez pratiquer, comme l'ont fait Franco Colombo et Arnold Schwarzenegger, mais vous devez faire preuve d'une certaine dextérité et ne pas utiliser de poids lourd.

Tenez-vous debout sur un développé couché avec vos jambes presque ensemble et ne vous pliez pas. Abaissez la barre aussi loin que possible sous le banc, puis redressez-vous.

Presse de jambe couchée

Réalisée sur un simulateur, la charge est ciblée:

• Asseyez-vous au simulateur;
• Placez vos pieds sur la plate-forme et retirez-la des retenues;
• Abaissez jusqu'à ce que l'avant de vos cuisses soit contre votre poitrine et pressez la plate-forme vers l'arrière.

Pour un effet maximal, avant de commencer l'exercice, étalez un peu les chaussettes et dans la phase finale, essayez de soulever la plate-forme avec vos orteils, cela contractera davantage les muscles.

Ne mettez pas de poids lourds, car cela pourrait blesser vos genoux.

Si vous utilisez une ancienne presse d'établi qui doit reposer sur le sol et que le poids vous dépasse, n'abaissez pas la plate-forme trop bas pour éviter les blessures au bas du dos.

Fentes pondérées

Les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers sont utilisés. Ils sont exécutés avec des haltères et une barre.

La technique de l'exercice est la suivante:

• Prenez des haltères ou placez une barre sur vos épaules;
• Faites un pas en avant, pliez le genou et touchez le sol avec le genou de votre jambe arrière;
• Faites de même pour l'autre jambe;

Pour pomper les prêtres, les fentes sont faites avec une grande amplitude, avec de larges enjambées.

Promenez-vous dans la pièce en comptant les répétitions. Avec cette conception, il n'est pas nécessaire de toucher le sol, il suffit de s'enfoncer plus bas.

Il est préférable d'utiliser une barre:

• La charge est transmise le long de la colonne vertébrale, en y résistant, les muscles travaillent plus fort;
• Lorsque vous marchez avec une barre, vous devez maintenir un équilibre; les muscles stabilisateurs sont également entraînés.

Pour les débutants et les personnes souffrant de blessures au dos, il est préférable d'utiliser des haltères et, en modifiant légèrement l'exercice, augmentez la charge et gonflez le cul.

Listons ce qui doit être fait:

• Placez votre pied arrière sur le banc;
• Penchez-vous et prenez les haltères dans vos mains;
• Pliez votre jambe debout comme une fente.

Hyperextension

Habituellement, l'hyperextension est utilisée pour travailler les muscles droits du dos et de la colonne lombaire, mais elle est également utilisée pour entraîner les fesses.

Le travail indépendant implique l'utilisation d'un banc spécial, mais si ce n'est pas dans votre salle de gym, le travail habituel fera l'affaire, demandez simplement à vos collègues dans le hall de vous tenir les jambes.

Au fait, faire des hyperextensions sur un banc horizontal, c'est mieux, ça charge les fesses.

Pour pomper les fesses, vous aurez besoin de:

• Ajustez le banc de sorte que son bord tombe sur la zone supérieure de la cuisse;
• Penchez-vous plus bas;
• En montant, dévier légèrement le corps plus que dans la position de départ;

Il est important d'ajuster la hauteur du banc, s'il est trop bas, il n'y aura aucun avantage, et au lieu des prêtres, l'avant des cuisses pompera.

Il est impératif de faire une petite déflexion dans la phase finale, par cela vous éteignez la région lombaire et travaillez avec les fesses.

Une faible inclinaison est également importante car l'étirement musculaire maximal est atteint.

Il existe un exercice tout aussi efficace, l'hyperextension inverse. En lui, au contraire, au lieu du corps, les jambes travaillent.

Ils sont très bons pour pomper les fesses et les utiliser dans la rééducation des blessures du bas du dos et de la colonne vertébrale.

Cela fonctionne comme ceci:

• Allongez-vous sur un banc et accrochez vos jambes sur le bord du banc, gardez-les ensemble et droites;
• Soulevez vos jambes parallèlement au sol ou légèrement plus haut;
• De retour à la position de départ, arrêtez-vous à une courte distance du sol et recommencez.

Pour compliquer l'entraînement, utilisez des poids supplémentaires et travaillez en mode force.

Banc d'haltères marchant

Habituellement, ils ne sont pas utilisés pour augmenter le volume et la croissance de la masse, mais pour donner du tonus et de la forme aux fesses.

Pour un bon pompage, vous avez besoin de:

• Tenez-vous devant un banc à hauteur des genoux;
• Redressez votre dos;
• Faites un ascenseur sur le banc et transférez votre poids sur la jambe avant;
• Restez au sommet pendant une courte période;
• Répétez pour l'autre jambe.

S'il est difficile de marcher sur un banc haut, vous pouvez utiliser une plate-forme à marches.

Pour augmenter la charge, prenez des haltères ou des poids. Les kettlebells sont préférés et voici pourquoi.

Le poids dans les haltères est uniformément réparti, car il est situé aux extrémités et, dans la kettlebell, il est concentré par le bas, par conséquent, avec le même poids des coquilles, il est plus difficile de faire l'exercice avec des poids.

Pont de glute avec chargement supplémentaire

Le pont fessier fonctionne bien pour trois groupes de fessiers, les grands muscles moyens et petits.

Il existe trois options pour sa mise en œuvre:

• Classique - réalisé à partir du sol, soulève le bassin et le bas du dos avec la force des fesses;
• Avec une jambe;
• Sur un banc avec des poids.

La dernière option est la plus réussie et se compare favorablement aux deux précédentes en termes de degré d'impact sur les muscles:

• Tout d'abord, une charge supplémentaire est utilisée;
• Deuxièmement, l'amplitude des mouvements n'est pas limitée par le sol, les muscles s'étirent davantage;
• Troisièmement, la presse est statistiquement tendue tout au long de l'exercice, ce qui signifie qu'elle est pompée avec le butin.

Un pont chargé se fait comme ceci:

• Prenez les poids dans vos mains et accroupissez-vous dos au banc;
• Allongez-vous sur le banc de sorte que vos omoplates soient dessus;
• Placez la charge dans la zone de l'aine;
• En tenant la charge avec vos mains, abaissez le bassin aussi bas que possible;
• Avec la force des muscles fessiers, poussez le poids vers le haut;
• Se tenir debout sur les orteils aidera à resserrer davantage vos fessiers.

Balancez vos jambes dans le simulateur

Mahi est le meilleur exercice pour maintenir les prêtres en bonne forme et en élasticité.

Selon la méthode d'entraînement, les ischio-jambiers ou les muscles fessiers sont chargés.

Nous considérerons les deux options, mais nous donnerons la préférence à celle dans laquelle fonctionnent les fesses.

Le swing peut se faire de deux manières debout ou à quatre pattes.

Pour les balançoires debout, vous avez besoin de:

• Tenez-vous face au simulateur et mettez un brassard avec un crochet sur votre jambe;
• Réglez le poids requis;
• Fixez le câble de la machine d'exercice au brassard;
• En saisissant le support avec vos mains, en pliant légèrement votre jambe, tirez-le doucement vers l'arrière;
• Faites la série de répétitions requise.

Il vaut mieux se balancer le cul en se balançant à quatre pattes, ils chargent bien les muscles fessiers.

L'astuce est que les balançoires debout se font avec une jambe presque droite, ce qui sollicite en outre les ischio-jambiers. En vous balançant à quatre pattes, vous commencez le mouvement avec une jambe pliée, en la dépliant progressivement, minimisant ainsi le travail des autres muscles.

Une option intermédiaire efficace est obtenue.

Pour faire des balançoires:

• mettre le brassard;
• attachez-le au câble;
• mettez-vous à quatre pattes face au simulateur;
• commencez à relever votre jambe, en la dépliant progressivement;
• s'attarder quelques secondes au sommet;

Charge d'exercice

Si vous utilisez des squats, des deadlifts, des presses pour les jambes à l'entraînement, le niveau de charge doit être de 70 à 80% du maximum unique, c'est-à-dire du poids avec lequel vous pouvez effectuer une répétition.

Dans les exercices tels que les foulées, les fentes, les coups de pied, nous prenons un poids égal à 50-65%.

Il est clair que tout le monde ne pourra pas tirer ou s'accroupir au maximum. Comment pouvez-vous le calculer?

Utilisez une méthode simple, divisez votre poids en deux, ajoutez 20-25 kg à la valeur résultante, ce sera une valeur approximative pour l'entraînement en force.

En ajoutant 10 à 15 kg, nous obtenons le poids nécessaire aux exercices d'isolement.

Combien de séries et de répétitions faire:

• Pour gagner de la masse et augmenter les volumes 3-4 séries de 6-8 répétitions;
• Pour tonifier et perdre du poids, faites 5 séries de 10 à 12 répétitions.

Contre-indications à faire des exercices pour les fesses

Les restrictions incluent les maladies dans lesquelles il n'est généralement pas recommandé de se rendre au gymnase.

Ne faites pas d'exercice si vous avez:

• Maladies du système cardiovasculaire;
• Hypertension artérielle;
• Hernie de la colonne vertébrale et de la cavité abdominale;
• Opérations abdominales récemment effectuées;
• Arthrite et arthrose;
• Raideur articulaire;
• Lésions vertébrales, lombaires et sacrées;
• Blessures au genou;
• Asthme sévère.

En présence de l'une des maladies énumérées, une consultation avec un médecin et un médecin du sport est requise avant le début des cours et la charge dans la salle de sport est minime.

Conseils de blitz:

• N'oubliez pas que la silhouette n'est pas faite dans le hall, mais à table, donc si vous voulez vous gonfler le cul, reconsidérez votre alimentation.
• Examinez de plus près un repas séparé et fractionné et un régime d'alternance protéines-glucides.
• Vous n'avez pas besoin de faire tous les exercices énumérés ci-dessus dans le gymnase. C'est un exercice inutile et inutile. Faites un exercice de base et deux ou trois exercices d'isolement.
• Reposez-vous entre les entraînements pendant deux jours, c.-à-d. formés lundi, la prochaine fois que nous viendrons jeudi.
• Les jours de repos, faites un léger jogging, une demi-heure suffira.
• Et l'essentiel est de visiter régulièrement la salle de sport, sans cela, il n'y aura aucun résultat.

Voir la vidéo: TAILLE plus fine, FESSES plus grosses, un COACHING efficace! (Mai 2025).