Vous pouvez courir à tout moment de la journée, j'ai déjà écrit à ce sujet dans l'article: quand vous pouvez courir. Mais le jogging matinal est pour beaucoup le seul moment possible pour terminer leurs entraînements de course. Dans cet article, nous examinerons les caractéristiques de la course le matin pour que l'entraînement soit bénéfique pour le corps et soit une joie.
Comment manger avant la course du matin.
Probablement l'une des principales questions de ce sujet. Après tout, le matin, il est impossible de prendre un petit-déjeuner complet avant de courir, de sorte qu'au moins une heure et demie s'écoule entre le repas et l'exercice.
Par conséquent, si vous avez l'habitude, par exemple, de vous lever à 5 heures du matin et d'aller travailler à 8 h 30, il est tout à fait possible de prendre un bon petit-déjeuner dans la demi-heure après le réveil et de faire du jogging de 7 à 8.
Si ce n'est pas possible, et je pense que la plupart ne l'ont pas, et que vous avez un maximum de 2 heures le matin pour le jogging et le petit-déjeuner, alors il y a deux options.
La première consiste à préparer une collation légère avec des glucides rapides. Cela peut être du thé ou un meilleur café avec beaucoup de sucre ou de miel. L'énergie reçue est bien suffisante pour une heure de course, alors qu'il n'y aura pas de sensation de lourdeur dans l'estomac. Vous pouvez également accompagner votre café du matin avec un petit pain ou une barre énergétique.
Après une telle collation, vous pouvez courir presque immédiatement. Et il est préférable de passer 10 minutes après le petit-déjeuner pour se réchauffer. Ensuite, la nourriture aura le temps de s'adapter un peu et les glucides rapides commenceront à être traités.
Cette méthode convient à ceux qui veulent une bonne course et ne se soucient pas de l'excès de poids.
Si vous voulez perdre du poids en courant, vous n'avez pas besoin de glucides rapides avant de faire du jogging et vous devez utiliser la deuxième option - courir l'estomac vide. Un avantage particulier d'une course matinale est qu'à cette heure de la journée, le corps contient le moins de glycogène stocké. Par conséquent, le corps commencera à brûler les graisses presque immédiatement. L'inconvénient de cette méthode est que, surtout au début, si le corps n'est pas encore habitué à courir l'estomac vide, il sera extrêmement difficile de s'entraîner. Mais progressivement, à mesure que le corps apprend à convertir plus efficacement les graisses en énergie, le jogging deviendra plus facile.
À propos, courir à jeun est également utile pour ceux qui ne veulent pas perdre de poids. La raison est la même: apprendre au corps à traiter activement les graisses.
Mais dans tous les cas, il faut alterner l'entraînement à jeun et l'entraînement avec une collation légère, et ne pas effectuer d'entraînement intense à jeun. Sinon, il y a une chance tôt ou tard d'être surchargé de travail par manque d'énergie.
Comment faire sa course matinale
Si vous comptez courir lentement, vous pouvez vous passer d'un échauffement. Puisqu'une course lente est en soi un échauffement, et 5 à 7 minutes après le début d'une course, votre corps sera déjà étiré. Il est extrêmement difficile de se blesser en courant lentement. Seulement si vous êtes en surpoids ou si vous marchez sur une pierre et vous tordez la jambe.
Si vous avez l'intention de courir à un rythme rapide ou de faire une sorte d'entraînement par intervalles, par exemple un fartlek, courez lentement pendant 5 à 7 minutes avant une course rapide. Faites ensuite des exercices pour étirer vos jambes et réchauffer votre corps. Et passez à l'entraînement rapide.
Si vous êtes un coureur débutant, et jusqu'à ce que la course non-stop soit au-delà de votre puissance, alternez entre la foulée et la course. Nous avons couru pendant 5 minutes, sommes allés à un pas. Nous avons marché quelques minutes et avons couru à nouveau. Peu à peu, le corps se renforcera et vous pourrez courir sans passer par un pas pendant au moins une demi-heure.
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Nutrition après l'entraînement
L'élément le plus important de votre course matinale. Si vous courez et que vous ne donnez pas au corps les nutriments nécessaires, sachez que l'efficacité de l'entraînement a considérablement diminué.
Par conséquent, après une course, vous devez d'abord manger une certaine quantité de glucides lents. Cela vaut également pour ceux qui veulent perdre du poids. Et ceux qui ne perdront pas de poids.
Le fait est qu'en courant, vous avez épuisé les réserves de glycogène, que le corps devra dans tous les cas remplacer. S'il ne reçoit pas de glucides, il synthétisera du glycogène à partir d'autres aliments. Par conséquent, une barre énergétique, une banane ou un petit pain vaut vraiment la peine d'être mangée.
Deuxièmement, après cela, vous devez manger des aliments protéinés. Poisson, poulet, produits laitiers. Les protéines sont un élément constitutif qui accélérera la récupération musculaire. De plus, les protéines contiennent des enzymes qui aident à brûler les graisses. Par conséquent, si vous manquez de ces enzymes, il sera difficile de fonctionner au détriment des réserves de graisse.
Pour ceux qui n'ont pas besoin de perdre du poids, vous pouvez prendre le petit-déjeuner non seulement avec des aliments protéinés, mais aussi avec des glucides lents. Pour avoir assez d'énergie pour toute la journée. Excellent petit déjeuner comme du riz ou du sarrasin avec de la viande. Soupe au poulet, pommes de terre à la viande. En général, il existe de nombreuses options.
Conclusions
Pour résumer tout ce qui précède en trois phrases, l'entraînement du matin devrait commencer par un petit-déjeuner léger, composé de thé ou d'un meilleur café, et parfois vous pouvez manger un petit pain ou une barre énergétique. Après cela, allez faire une course, si la course est à un rythme lent, vous pouvez vous passer de l'échauffement, si la course est au tempo, puis consacrez d'abord 5 à 10 minutes à l'échauffement. Après avoir couru, assurez-vous de manger une petite quantité de glucides et un petit-déjeuner copieux avec des aliments riches en protéines.
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