Les quatrième et cinquième jours de préparation du marathon et du semi-marathon

Les deux prochains jours de formation sont terminés. J'attire votre attention sur un rapport traditionnel.

Quatrième jour. Programme:

Matin: plusieurs sauts en montée - 11 fois 400 mètres. Repos - 400 mètres de course facile.

Soir - parcourez 8 km à un rythme moyen.

Le cinquième jour. Vendredi. Programme:

Matin - Traverser 1 heure 30 minutes. Taux de récupération.

Soirée - Cross de 10 km avec une augmentation progressive de la vitesse.

Quatrième jour. Matin. Beaucoup de sauts en haut de la colline.

Pour la deuxième fois en une semaine, la tâche consistait à effectuer de nombreux sauts en montée. J'ai écrit sur les avantages et l'importance de cet exercice dans mon premier rapport: Premier rapport

Cette fois, la tâche était la même, seulement il fallait en faire 1 fois plus. Autrement dit, 11 répétitions de 400 mètres. Curieusement, l'exercice s'est avéré beaucoup plus facile que deux jours plus tôt. Et la qualité d'exécution s'est améliorée, et le rythme de passage a diminué de 6 secondes en moyenne. En même temps, mes jambes me faisaient encore mal après cet entraînement.

En guise de récupération et d'échauffement - une course lente de 2,5 km et quelques exercices d'étirement des jambes.

Quatrième jour. Matin. Traversez 8 km à un rythme moyen.

Afin de "courir" mes jambes après de nombreux sauts, j'ai couru 8 km à un rythme de 4 minutes par kilomètre. Le temps était terrible, le vent était presque ouragan. Dans la région, certains villages sont restés sans électricité, le vent coupant les lignes électriques. Par conséquent, il était extrêmement difficile de courir à moitié lorsque le vent soufflait en plein visage. Le rythme, qui n'est généralement pas élevé pour moi, a été très difficile.

Le cinquième jour. Récupération exécutée pendant une heure et demie.

Un élément de formation très important que j'aime beaucoup. Le but de cette course est de récupérer des charges de tempo. Je n'ai pas déterminé spécifiquement la vitesse, pour ne pas essayer de courir plus vite, et je n'ai couru qu'en fonction des sensations. Le rythme moyen, je pense, était d'environ 4,30 par kilomètre. J'ai couru facilement, même si mes jambes étaient lourdes. Ce n'est qu'après une heure de course qu'ils ont commencé à fonctionner normalement.

Cette croix de récupération doit être incluse dans chaque semaine d'entraînement, que vous vous entraîniez 3 fois par semaine ou 10. Elle ne doit pas durer une heure et demie. Quelqu'un aura besoin de 40 minutes, quelqu'un et 30. L'essentiel est que vous ne soyez pas fatigué en courant et que vous vous amusiez. La respiration ne doit pas s'égarer, le pouls pendant une telle course est généralement d'environ 120 battements.

Soir. Pace traversez 10 km avec un rythme croissant.

L'essence du cross est de courir une distance, en augmentant progressivement le rythme.

Ce type de charge vous permet d'habituer votre corps à travailler au rythme dont vous avez besoin dans un contexte de fatigue. Autrement dit, à ce stade, je ne suis pas encore prêt à parcourir les 10 km avec l'allure de 3,20 dont j'ai besoin, sur laquelle je dois courir Semi marathon pour le premier chiffre. Ainsi, avec une augmentation progressive du rythme de la distance sur les 2 ou 3 derniers kilomètres, j'atteins le rythme dont j'ai besoin et travaille déjà sur fond de fatigue.

Alors j'ai commencé calmement. Après avoir parcouru le premier kilomètre en 3,53. Puis il a progressivement augmenté le rythme. J'ai couru le huitième kilomètre en 3,30, 9 et 10 à 3,21.

Temps total 36.37. Rythme moyen 3.40.

Soit dit en passant, une situation intéressante, à mon avis, avec les normes de course à pied sur des distances de 10 km et un semi-marathon.

Normes de bit pour le semi-marathon chez les hommes

Normes de bit pour le semi-marathon chez les femmes

Normes de décharge pour 10 km de course chez les hommes

Bit standards pour 10 km de course chez les femmes

36,37 par 10 km est la troisième catégorie adulte. La deuxième note pour 10 km est de 34,40. Pour moi, ces chiffres sont tout à fait adéquats. À l'entraînement cet été, j'ai couru des dizaines de tempo de 34 minutes. Et courir 10 km en 37 minutes n'est pas très difficile.

En même temps, regardons les normes pour la course de semi-marathon - la troisième catégorie est de 1 heure 21 minutes. La deuxième décharge dure 1 heure 15 minutes. Premièrement, l'écart entre les catégories. Deuxièmement, pour moi personnellement, courir 10 km en 34,40 est beaucoup plus facile que de courir la moitié en 1 heure et 15 minutes.

Je comprends que selon qu'une personne est mieux développée, vitesse ou endurance, il lui sera plus facile de respecter la norme à une distance donnée. Mais il me semble que les rejets ne sont pas entièrement proportionnels. Personnellement, mon avis, même si je tombe souvent sur l'opinion contraire, que 10 km est beaucoup plus difficile à courir, disons, en 36 minutes qu'un semi-marathon en 1,17.

Le lendemain est prévu un jour de repos, obligatoire lors de l'élaboration de tout programme de formation.

Et le dimanche, l'entraînement le plus difficile de toute la semaine est le travail par intervalles. Par conséquent, il vaut mieux faire une journée de repos avant l'entraînement le plus difficile.

Voir la vidéo: Reconnaitre un tableau de proportionnalité - Cinquième (Août 2025).