Souvent, lorsque vous vous préparez à courir sur longues distances, beaucoup ne comprennent pas tout à fait l'essence de la préparation. Par conséquent, le plus souvent, ils commencent tout simplement à parcourir la distance à laquelle ils se préparent aussi souvent que possible. Par exemple, s'il y a une préparation pour courir un kilomètre, ils essaient de courir un kilomètre chaque jour pendant tout le calcul. En conséquence, il n'est pas efficace et même nocif pour le corps.
Faites vos entraînements avec une réserve de vitesse
Cela signifie qu'une partie des entraînements doit être structurée de manière à ce que le rythme de course sur eux soit plus élevé que le rythme avec lequel vous allez courir votre distance.
Prenons tout de même un exemple 1000 mètres... Si vous avez besoin de parcourir cette distance en 3 minutes, vous devez alors courir à l'entraînement à une vitesse de 2 minutes 50 secondes. Mais pas le kilomètre entier, mais ses segments.
À savoir, il est nécessaire d'effectuer un travail d'intervalle sur des segments de 200-400-600 mètres, à une vitesse supérieure à celle que vous allez parcourir 1 km dans un déport ou une compétition. La même chose s'applique aux autres distances.
Par exemple, faites à l'entraînement 10 fois 200 mètres avec un repos de 2-3 minutes, ou 200 mètres course facile. Et tous les 200 mètres, courez à une vitesse supérieure à la vitesse moyenne d'un kilomètre avec laquelle vous prévoyez de courir ce kilomètre.
Par exemple. Si vous voulez afficher 3 minutes 20 secondes à un kilomètre, alors tous les 200 mètres le long du parcours, vous devez courir en 40 secondes. Par conséquent, dans votre entraînement, lorsque vous exécutez les étirements entre lesquels il y a du repos, exécutez toutes les 200 pendant 37 à 38 secondes.
La même chose s'applique aux autres distances. Si vous vous préparez à courir 10 km et que vous voulez courir plus de 40 minutes, effectuez un travail par intervalles de 1 km à une vitesse de 3 m 50 secondes par kilomètre. Entre les segments, reposez-vous pendant 2 minutes ou faites du jogging léger sur 200 à 400 mètres.
Ainsi, vous habituerez votre corps à une vitesse plus élevée. Et lorsque vous courez une distance à une vitesse inférieure, il sera plus facile de la surmonter, car votre corps a une réserve de vitesse.
Entraînez votre endurance
Si vous devez courir 3 km, alors pour que le corps puisse supporter une telle distance, il a besoin d'une réserve d'endurance. Autrement dit, vous devez exécuter des courses de fond de 6 à 10 km. Cela rendra votre corps prêt à courir pendant 10 ou 12 minutes, car il est habitué à courir sur de longues distances.
Cette règle s'applique également aux segments plus longs. Mais il doit être appliqué d'une manière légèrement différente.
Par exemple, si vous devez afficher un bon résultat dans courir semi-marathon ou un marathon, alors bien sûr vous ne pouvez pas courir régulièrement 40-50 km sans arrêt pour avoir une réserve d'endurance.
Ceci est compensé par l'exécution du volume hebdomadaire. On pense que pour surmonter un marathon, il faut courir environ 200 km par mois. C'est 50 km par semaine. Ce volume est généralement suffisant pour que le corps ait une telle réserve d'endurance pour courir un marathon à un rythme lent. Cependant, d'une part, il peut ne pas suffire à quelqu'un de courir 42 km, et d'autre part, si vous voulez non seulement courir un marathon, mais montrer un résultat, alors le kilométrage devra être augmenté.
Les marathoniens professionnels courent de 800 à 1000 km par mois, en appliquant simplement la loi de la réserve d'endurance. Un amateur ne peut pas se permettre un tel volume. Par conséquent, la régularité est nécessaire. De sorte que le corps ne récupère pas complètement du travail précédent et reçoit déjà une nouvelle charge. Je le répète, pas jusqu'au bout, cela ne veut pas dire que je n'ai pas récupéré du tout. Si vous courez avec votre dernière force, vous ne ferez qu'empirer les choses pour votre corps et vos résultats futurs. Le surmenage n'est d'aucune utilité pour personne.
