Soulevé de terre

Le soulevé de terre est l'un des exercices les plus courants dans toutes les disciplines sportives. Il est activement utilisé dans le powerlifting et le crossfit, et est également un bon exercice auxiliaire pour augmenter la force et la puissance globales de l'athlète, donc les combattants d'arts martiaux mixtes, les fans de boxe et d'arts martiaux orientaux ne le contournent pas non plus, gagnant ainsi une force insensée, augmentant ainsi le potentiel athlétique global. Aujourd'hui, nous vous expliquerons comment faire correctement le soulevé de terre, ainsi que les principaux types, techniques, normes et alternatives à cet exercice.

Qu'est-ce que le soulevé de terre?

Quel est cet exercice - soulevé de terre? En bref, il s'agit du soulèvement de la barre (ou d'autres poids) du sol, effectué par le travail des muscles des jambes et du dos. Cet exercice contribue parfaitement à un ensemble de masse musculaire, une augmentation des indicateurs de force, car ici nous pouvons travailler avec des poids sérieux, en utilisant presque tous les groupes musculaires de notre corps. Deadlift est à juste titre considéré comme un exercice de base classique, qu'aucun athlète ne peut exclure de son programme.

Les débutants, ainsi que les haltérophiles expérimentés, sont fortement encouragés à commencer leur entraînement de soulevé de terre par un échauffement et des étirements approfondis. Le mouvement doit être puissant et synchrone, chaque muscle doit être inclus dans le travail exactement quand cela est nécessaire, et il est peu probable qu'il soit possible d'effectuer le soulevé de terre techniquement correctement sans une bonne préparation de nos muscles et de notre appareil articulaire-ligamentaire pour un travail de force intense.

Il existe 3 types principaux de deadlifts: classique, sumo et roumain. Chacun d'eux est complété par une variation différente de poids (haltères, kettlebell, haltères, machine Smith, barre de préhension, etc.) Nous parlerons de chaque type séparément.

La différence entre eux réside dans la position des bras et des jambes, en raison de laquelle la charge est davantage placée sur le dos ou les jambes. Il existe également plusieurs types supplémentaires de cet exercice qui ne nous intéressent pas moins, par exemple:

• deadlift sur jambes droites (deadlift roumain);
• soulevé de terre dans la machine Smith;
• deadlift avec une barre de piège;
• soulevé de terre avec des haltères.

Nous allons nous attarder sur chacun de ces types dans cet article plus en détail.

Équipement Deadlift

Une conversation sur le soulevé de terre serait incomplète sans mentionner les records actuels de ce mouvement. Le soulevé de terre peut être effectué sans équipement et avec équipement. La question se pose: que peut-on considérer comme un équipement? Salopette? Les bretelles? Ou même une ceinture? Nous partageons la position la plus conservatrice sur cette question, à savoir: l'équipement est ce qui augmente votre résultat, de sorte que les sangles, les combinaisons et les genouillères peuvent être attribués en toute sécurité à la division de l'équipement.

Avec une ceinture, une histoire légèrement différente. Bien sûr, une ceinture d'athlétisme permet de soulever un peu plus de poids lors des soulevés de terre, mais sa fonction principale est de vous protéger des hernies ombilicales ou des blessures au bas du dos, son utilisation est donc autorisée et souvent même nécessaire en powerlifting non protégé, et cela ne contredit pas les règles des fédérations. Il n'y a pas de personnes uniques comme Konstantin Konstantinov, capables de tirer plus de 400 kg sans ceinture, dans le monde entier, il est donc préférable de prendre soin de votre santé à l'avance et de ne pas négliger l'utilisation de la ceinture. Cross.expert - pour des sports sûrs.

Enregistrements Deadlift

D'une manière ou d'une autre, le record absolu actuel en soulevé de terre appartient à l'Islandais Benedict Magnusson (catégorie de poids supérieure à 140 kg). 460 kg lui ont été soumis. Il existe deux autres records impressionnants, cependant, ils ont été réalisés à l'aide de bretelles et de combinaisons. Cependant, cela n'enlève rien à leur importance:

1. Le Britannique Eddie Hall a soumis 500 kg (catégorie de poids supérieure à 140 kg), regardez la vidéo épique de cet événement ci-dessous;
2. Le Russe Yuri Belkin a présenté 450 kg (ATTENTION, catégorie de poids jusqu'à 110 kg).

Lequel d'entre eux est le plus important pour le développement du sport en général et donne le bon exemple aux athlètes novices, décidez par vous-même. Mon opinion est la suivante: le résultat de Belkin est simplement l'espace. Nous souhaitons à l'athlète l'établissement de nouveaux records du monde et que les blessures le contournent.

Types et technique d'exécution

Ensuite, nous nous attarderons sur les types de soulevés de terre, auxquels il y a beaucoup plus qu'un athlète inexpérimenté pourrait penser. Commençons, bien sûr, avec la version classique.

Deadlift classique

La version classique du deadlift est peut-être la plus courante en CrossFit, power extreme et powerlifting. Il n'y a pas d'informations exactes sur la discipline sportive dont il est issu, mais il s'agissait probablement de l'haltérophilie - la première partie du clean and jerk représente ce mouvement.

Alors, comment faire correctement le soulevé de terre pas à pas (technique d'exécution):

• Avec le soulevé de terre classique, l'athlète écarte la barre de la largeur des épaules, les jambes sont légèrement plus étroites, les pieds sont parallèles les uns aux autres.
• La barre est aussi proche que possible des tibias, il est donc recommandé d'utiliser des leggings lors de l'exécution de deadlifts.
• Les omoplates et les épaules sont légèrement allongées.
• Le mouvement commence par le mouvement des jambes - la barre doit être "déchirée" par l'effort des quadriceps et des fesses. Lorsque la barre a dépassé 20 à 30% de l'amplitude, l'athlète doit commencer à bouger avec son dos, se redresser complètement dans le bas du dos et se verrouiller dans la position finale.

Une courte vidéo de la technique du soulevé de terre:

La plupart de la charge dans le soulevé de terre classique tombe sur les muscles du dos (à savoir les extenseurs de la colonne vertébrale et des trapèzes), cette option est donc recommandée pour les athlètes dont les muscles du dos l'emportent sur les muscles des jambes. Il existe également un certain nombre de caractéristiques anatomiques de la structure du corps (par exemple, les bras longs ou le torse court), dans lesquelles il vaut la peine d'effectuer avec précision le soulevé de terre classique.

La principale erreur pour les débutants ici est d'arrondir le dos lors du levage (soulevé de terre "bosse"). Ce faisant, vous risquez de vous blesser gravement au dos et d'oublier la longévité sportive.

Prêtez une attention particulière à la pratique de la bonne technique d'exercice afin de tirer le meilleur parti de ce mouvement.

Une vidéo détaillée sur l'exécution correcte du soulevé de terre classique, analyse des erreurs typiques des débutants:

Soulevé de terre Sumo

Avec le soulevé de terre sumo, la charge est davantage déplacée vers les quadriceps et les adducteurs de la cuisse. Le latissimus dorsi, les extenseurs de la colonne vertébrale et les muscles abdominaux supportent une charge statique plus importante, car l'extension de la colonne lombaire est bien moindre ici que dans la version classique.

En tirant du sumo, l'athlète prend la barre légèrement plus étroite que le niveau des épaules et, au contraire, élargit ses jambes. La largeur dépend du niveau d'étirement. Il est clair que plus les jambes sont écartées, plus l'amplitude sera courte et, par conséquent, plus le résultat sera élevé, cependant, si vous n'avez pas d'étirement suffisant, si vos jambes sont trop larges, vous courez le risque d'étirer ou de déchirer les muscles adducteurs. Par conséquent, il est recommandé de commencer par un réglage moyen des jambes (légèrement plus large que les épaules) et de l'augmenter progressivement, sans oublier de porter une attention particulière aux étirements.

Le mouvement dans le bas du dos lors du tirage du sumo est minime, on n'a pas besoin de "redresser" avec la barre, comme dans la version classique. Nous devons le soulever avec le maximum d'effort des muscles des jambes, sans arrondir le dos et sans tomber en avant.

L'erreur la plus courante qu'un débutant fait en faisant des deadlifts de sumo est un grand mouvement dans le dos. Au point le plus bas, ils se penchent sur la barre et l'arrachent avec l'effort simultané du dos et des jambes. C'est fondamentalement faux: en tirant du sumo, nous n'incluons le dos au travail que dans la partie supérieure de l'amplitude (environ les 20 derniers% du mouvement), en travaillant avec des poids sérieux. S'il est plus pratique pour vous de transférer une partie de la charge vers le bas du dos, il est préférable d'effectuer le soulevé de terre dans la version classique, d'accorder une attention suffisante à l'élaboration de la technique, et les dossiers personnels ne seront pas longs à venir.

Le soulevé de terre sumo est plus adapté aux athlètes aux jambes et aux fesses bien développées. Idéal pour les athlètes avec un torse long et des bras courts.

Deadlift sur jambes droites (deadlift roumain)

Le soulevé de terre roumain n'a rien à voir avec le powerlifting, mais c'est un excellent exercice isolé pour développer les fessiers et les ischio-jambiers. Le mouvement est effectué sur les jambes droites et avec le dos fixé en déplaçant les fesses vers l'arrière. Travaillant dans une telle amplitude, les ischio-jambiers s'étirent parfaitement dans la phase positive du mouvement et se contractent dans la phase négative.

Dans cet exercice, la connexion neuromusculaire est principale, et non le poids soulevé, je ne recommande donc pas de faire le soulevé de terre sur des jambes droites avec beaucoup de poids, si en même temps vous ne ressentez pas la charge accentuée sur les groupes musculaires requis. De plus, lorsque vous travaillez avec des poids lourds, il existe un risque de blessure aux ischio-jambiers, qui s'étirent lorsque le bassin est tiré vers l'arrière. Cela peut ralentir votre progression de squat et de soulevé de terre car la récupération prendra au moins plusieurs semaines.

Soulevé de terre Smith Machine

Ce n'est pas l'exercice le plus courant, mais il présente également des avantages évidents. La machine Smith nous donne la possibilité de travailler sur la trajectoire donnée par les charnières, il nous est donc plus facile de nous concentrer sur la biomécanique du mouvement et de «saisir» la contraction des muscles désirés.

De plus, dans Smith, il est très pratique de régler les limiteurs au niveau souhaité et, de ce fait, de travailler avec une amplitude raccourcie (en effectuant une sorte de poussée depuis les plinthes). La portée plus courte nous permet de nous habituer au levage de charges lourdes, d'améliorer la force de préhension et de créer une bonne base pour augmenter la force dans les soulevés de terre et autres exercices de base.

Bar soulevé de terre

Si votre salle de sport dispose d'un bar à bavardages, réjouissez-vous! En Russie, c'est une grande rareté, mais en vain, car cette barre nous permet de travailler dans une amplitude légèrement différente et d'augmenter nos indicateurs de force. La poignée a la forme d'un losange, à l'intérieur duquel se trouvent des poignées de préhension. Dans le même temps, les paumes sont parallèles les unes aux autres et les poignées elles-mêmes sont au niveau du corps.Il est donc beaucoup plus facile de garder le dos droit pendant le levage, ce qui manque à beaucoup de gens lors du soulevé de terre classique.

En savoir plus sur la technique d'exécution du soulevé de terre avec une barre de trep.

Soulevé de terre haltère

Un avantage évident dans le travail avec des haltères est une amplitude plus longue, car la barre de l'haltère sera située sous la barre de la barre. Par conséquent, le soulevé de terre avec des haltères est tout à fait un endroit où se trouver dans le processus d'entraînement d'un athlète crossfit, car il est pratique de le combiner avec des pompes d'haltères ou de propulseurs.

En plus de l'apparence du soulevé de terre classique, il existe un exercice appelé plie squats, qui est populaire parmi de nombreuses filles qui aiment le fitness. Le mouvement est similaire à un soulevé de terre sumo, cependant nous ne plaçons pas les haltères sur le sol et travaillons sans arrêt en position haute avec une amplitude raccourcie, en maintenant les adducteurs de la cuisse en tension constante. Le dos doit rester droit tout au long de l'exercice, le poids des poids est sélectionné individuellement, mais il convient de garder à l'esprit que dans de tels exercices isolés, il est pratiquement inutile de travailler moins de 10 à 15 répétitions. Ici, nous travaillons sur des groupes musculaires cibles, plutôt que d'établir des records de puissance.

Normes Deadlift

Des compétitions de deadlift séparées sont organisées sous les auspices de toutes les fédérations de dynamophilie opérant en Russie (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, etc.). Dans le même temps, il n'y a pas de distinction dans le style que l'athlète doit tirer: sumo ou classique. Pour beaucoup d'athlètes, ce moment provoque l'indignation, quelqu'un demande d'introduire une division séparée pour le sumo pulling, quelqu'un demande d'interdire complètement le sumo pulling, et d'invalider les records actuels, ou de créer une fédération séparée où tout le monde tirera dans le sumo ... à mon avis, tout simplement absurde. Les règles de la Fédération ne réglementent aucun type de soulevé de terre comme étant le seul correct, et chaque athlète a le droit de choisir le style dans lequel il est capable de montrer le meilleur résultat, à sa discrétion.

Vous trouverez ci-dessous les directives du soulevé de terre masculin de ce qui est sans doute la fédération la plus populaire parmi les athlètes amateurs, l'AWPC (Division contrôlée contre le dopage). Les normes de soulevé de terre de cette fédération sont assez démocratiques, donc tout athlète plus ou moins préparé n'aura pas de mal à se préparer à une compétition régionale et à terminer la première catégorie adulte pour un départ. Et puis - plus. Par conséquent, si vous avez déjà obtenu certains résultats au soulevé de terre, essayez de les confirmer en compétition. Une montée d'adrénaline et une expérience inoubliable sont garanties.

Normes de mors pour les hommes en soulevé de terre sans équipement (AWPC):

Vous pouvez télécharger et imprimer le tableau, si nécessaire, par le lien.

Pour femme:

Téléchargez et imprimez le tableau, si nécessaire, en suivant le lien.

Exercices de soulevé de terre alternatifs

Que peut remplacer le soulevé de terre? Je dois dire tout de suite que les informations suivantes sont destinées aux athlètes qui ne peuvent pas effectuer de deadlifts en raison de contre-indications médicales, mais qui souhaitent travailler sur les groupes musculaires cibles à l'aide d'autres exercices.

Pour tout le monde, la réponse est: RIEN.

Le soulevé de terre est un exercice multi-articulaire qui engage presque tous les muscles de notre corps. Et l'effet qu'il a sur notre force et notre masse musculaire est peu susceptible d'être remplacé par des hyperextensions, des flexions d'haltères ou des exercices pour les adducteurs de la cuisse. Par conséquent, si vous ne pouvez pas effectuer de deadlifts en raison du fait que la charge axiale sur la colonne vertébrale est contre-indiquée pour vous, incluez les exercices suivants dans votre processus d'entraînement:

• Pull-ups sur la barre C'est probablement le meilleur exercice au monde pour gagner de la masse musculaire et donner une silhouette en V. Il est important d'essayer d'effectuer le mouvement en contractant les muscles les plus larges, tout en rapprochant et en écartant les omoplates, y compris au minimum les avant-bras et les biceps. Cela vous aidera à tirer le meilleur parti de cet exercice. Faites d'autres lats où la charge axiale est minimale (pulldown vertical à large prise, pulldown horizontal à prise étroite, pull du pull supérieur, soulevés de terre hummer, etc.) afin de stresser les muscles et de créer les conditions préalables pour la croissance musculaire.

  

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• Hyperextension - un exercice qui développe parfaitement le groupe musculaire principal qui fonctionne avec le soulevé de terre classique - les extenseurs de la colonne vertébrale. Il est à noter que la charge axiale y est pratiquement nulle, il est donc fortement recommandé de l'exécuter non seulement comme une alternative au soulevé de terre, mais également en complément, et en tant qu'exercice préventif de renforcement général et en tant qu'exercice visant à la rééducation du bas du dos blessé.

  

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• Hyperextension inverse - un type d'hyperextension, où l'athlète contracte le groupe musculaire cible en soulevant les jambes et non le corps. La charge ici est plus dirigée vers la partie inférieure des extenseurs de la colonne vertébrale, la région du sacrum reçoit le flux sanguin maximal.
  
• Information et élevage assis dans le simulateur - des exercices qui peuvent être utilisés pour charger séparément les muscles adducteurs de la cuisse et des fesses sans charge axiale sur la colonne vertébrale. Par conséquent, si le soulevé de terre sumo est contre-indiqué pour vous, vous pouvez bien inclure ces deux exercices dans votre arsenal.

  

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Comment améliorer vos performances de soulevé de terre?

Votre performance de deadlift, qu'elle soit classique ou sumo, dépend de deux aspects:

1. l'accélération que vous donnez à la barre;
2. respect de la technique correcte aux poids maximums

Accélération de la flèche

Plus vous définissez d'accélération lorsque vous brisez la barre, plus il vous sera facile de terminer le mouvement. Par conséquent, vous devez porter une attention particulière à la force explosive des jambes et du dos, et vous devez inclure les exercices suivants dans votre processus d'entraînement qui vous aideront à rendre le soulevé de terre plus explosif et plus rapide:

1. Squats avec une pause en bas;
2. Sauter sur la boîte;
3. Debout avec une barre d'une selle;
4. Squats avec une barre sur un banc;
5. Tractions Jerk.
6. Deadlift avec une pause au genou.

Bonne technique

Quant à la bonne technique, c'est purement une question de temps et d'expérience. Il est nécessaire de calculer séparément le soulevé de terre en amplitudes complètes, courtes et étendues.

Travailler dans une amplitude raccourcie (tirer des plinthes), nous pouvons effectuer un exercice avec beaucoup de poids, en déplaçant la charge sur l'ensemble des muscles du dos. De plus, nous développons la force de préhension et nous nous habituons psychologiquement à des poids maximums.

Travail à longue portée (Pit Pull), nous travaillons avec un peu moins de poids, mais nous effectuons le mouvement, en accentuant la charge dans les quadriceps. Cela conduira inexorablement à une augmentation des indicateurs de puissance dans le soulevé de terre en pleine amplitude, car la traction du trou, bien sûr, sera plus difficile à la fois physiquement et psychologiquement.

De plus, il existe plusieurs autres conditions pour une bonne traction.

Le premier est l'étirement. Ceci est particulièrement important pour les athlètes qui effectuent des deadlifts de style sumo. Il est nécessaire de porter une attention particulière au fascia des muscles adducteurs de la cuisse et des quadriceps - ils doivent être élastiques et mobiles, effectuez les variations de ficelle les plus pratiques pour votre structure. Vous vous éviterez ainsi d'éventuelles blessures et pourrez travailler dans une amplitude optimale sans ressentir d'inconfort ou de douleur dans les muscles et les tendons.

N'oubliez pas d'étirer le torse, effectuez divers exercices visant à étirer les lats, la poitrine, le bas du dos ou les abdominaux, à différents angles, pas un seul muscle de votre corps ne doit être "en bois", alors le soulevé de terre deviendra confortable et absolument naturel pour vous du point de vue de l'anatomie et de la biomécanique du mouvement.

Un travail isolé sur des groupes musculaires cibles est tout aussi important.travailler avec deadlift. Par exemple, vous devriez faire des tractions, des haltères ou des haltères, des hyperextensions, des tractions de bateau pour garder vos muscles du dos prêts pour le travail de force. N'oubliez pas notre «fondation». De plus, renforcez les muscles de vos jambes, accroupissez-vous avec une barre, faites des pressions sur les jambes, des extensions assises et d'autres exercices pour les quadriceps et les ischio-jambiers.

Complexes Crossfit

Le soulevé de terre est un excellent outil non seulement pour le powerlifter, mais aussi pour l'athlète crossfit, alors ne contournez pas cet exercice. Ce faisant, vous multiplierez le tonnage et l'intensité de l'entraînement, développerez la force et la masse musculaire, et le niveau de forme physique augmentera de l'entraînement à l'entraînement. Voici quelques complexes fonctionnels que vous pouvez essayer pour votre prochain entraînement. Attention: cette tâche n'est clairement pas pour les débutants.

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