Pour beaucoup, le rêve principal de la course à pied est de surmonter premier marathon... Cependant, pour atteindre le niveau où vous pouvez déjà courir 42 km, vous devez d'abord courir un semi-marathon - un semi-marathon. Parlons dans cet article de la façon de courir le premier semi-marathon, des fonctionnalités existantes dans la préparation des coureurs novices à cette distance, de la répartition des forces en cours de route, et bien plus encore.
Équipement
Semi-marathon - la distance est assez longue. Les coureurs débutants mettent plus de deux heures pour le terminer. Pendant ce temps, des vêtements ou des chaussures inconfortables peuvent vous épuiser considérablement et même vous forcer à prendre votre retraite. Par conséquent, tout d'abord, assurez-vous que votre équipement de course était confortable et léger.
Le semi-marathon doit être couru en short léger et en t-shirt ou débardeur (pour les filles). De bonnes chaussures de course légères sont indispensables à vos pieds. De plus, les baskets doivent être éparpillées. Autrement dit, vous devriez avoir couru dans ces chaussures pendant au moins 1 mois avant la course. Sinon, en enfilant de nouvelles baskets tout de suite lors de la compétition, vous risquez d'effacer votre jambe en cors de sang.
De plus, il est conseillé de porter un bracelet pour essuyer la sueur du front, ou un serre-tête qui remplira indépendamment cette fonction. Vous pouvez courir avec une casquette ou des lunettes pour que le soleil n'interfère pas. Assurez-vous de vous procurer au moins une montre de sport bon marché afin de pouvoir naviguer à quelle vitesse vous parcourez la distance. Tout cela peut être facilement acheté chez magasin d'articles de sport en ligneoù il y a un grand choix d'accessoires de sports cycliques.
N'oubliez pas l'essentiel: essayez de participer à des compétitions dans ce que vous exécutez habituellement à l'entraînement. Le jour du départ n'est pas le moment d'expérimenter, ni en vêtements ni en chaussures.
Semi-marathon, la distance est assez rapide, mais en même temps longue. Pour montrer votre maximum et profiter à la fois du processus et du résultat, vous devez avoir des connaissances de base sur la préparation, les erreurs, la nutrition pour un semi-marathon. Et pour que le développement de ces connaissances soit plus systématisé et pratique, vous devez vous abonner à une série de leçons vidéo gratuites dédiées exclusivement à la préparation et au dépassement d'un semi-marathon. Vous pouvez vous abonner à cette série unique de didacticiels vidéo ici: Cours vidéo. Semi marathon.
Préparation et volume courant
Nous ne parlons pas de formation de coureurs expérimentés dans cet article. Nous parlons de ce qu'il faut faire pour courir 21 km 97 mètres. Et si nous parlons de préparation, alors les croix devraient être la base de votre formation. Il est conseillé de les exécuter aussi souvent que possible. Minimum 40 km par semaine. Mais dans tous les cas, si vous avez la possibilité de courir tous les jours, alors un jour par semaine doit nécessairement être un bon repos et un jour ne doit recevoir qu'une légère charge de récupération. Sinon, votre corps n'aura pas le temps de récupérer et vos entraînements ne seront plus bénéfiques.
Il faut parcourir des croix de 6 à 20 km à des rythmes différents. Croisements lents pour la récupération. Pulse 120-140 battements par minute. Un coureur à rythme moyen pour entraîner l'endurance et augmenter votre seuil aérobie. Le pouls est de 140 à 155 battements. Et le tempo, c'est-à-dire avec la vitesse maximale possible, pour l'entraînement à la consommation maximale d'oxygène (VO2 max). Le pouls lors de ces croisements peut atteindre 170-180 battements.
N'oubliez pas la règle principale des croix - courez sans vous arrêter. Il vaut mieux courir 10 km à une vitesse légèrement plus lente, mais courir sans s'arrêter et uniformément que si vous accélérez au début de la distance, puis la force s'arrêtera et vous partirez à pied. Il y aura moins d'avantages d'une telle croix.
Bien sûr, les croix ne sont pas le seul type de formation. Faites un travail par intervalles, augmentez votre vitesse de base et entraînez vos jambes. Mais pour simplement courir votre premier semi-marathon, il suffit de courir régulièrement des croix à des rythmes différents et à des distances différentes. Nous parlerons de la façon de préparer des coureurs plus expérimentés pour le semi-marathon dans un autre article.
Tactiques de course
Il est très important pendant la compétition de trouver votre vitesse de croisière, avec laquelle vous saurez avec certitude que vous parcourrez la distance. Ne tombez pas dans l'euphorie massive du début. Habituellement, les coureurs inexpérimentés commencent à courir vite dès le départ. Mais après quelques kilomètres, les forces commencent à s'arrêter et elles perdent brusquement leur rythme. Ce n'est pas nécessaire. Mieux vaut choisir dès le départ ton rythme et gardez-le à toutes vos distances.
Ce sera formidable si vous pouvez trouver quelqu'un qui peut courir à votre rythme. Psychologiquement parlant, courir avec quelqu'un est plus facile.
N'oubliez pas que le premier semi-marathon doit être le point de départ. Il n'est pas nécessaire de prévoir une heure de fin spécifique. Mieux vaut courir la distance à votre rythme. Mais la prochaine fois, essayez de battre votre propre record.
Boire et manger
Si vous comprenez que vous devrez courir un semi-marathon pendant environ deux heures ou plus, il est préférable de vous rafraîchir avec quelque chose en cours de route. Les points de restauration donnent généralement du cola, du chocolat, des bananes, des raisins secs. Après une heure, vous pouvez consommer lentement ces glucides afin que vos réserves de glycogène soient constamment reconstituées.
Essayez de boire de l'eau à chaque point de restauration, au moins une gorgée. Surtout dans la chaleur. Même si vous n'avez pas soif, prenez une petite gorgée d'eau. Rappelez-vous - la sensation de soif est déjà une déshydratation. Et avec la déshydratation, même un petit pourcentage, le corps commence à fonctionner bien pire. Par conséquent, remplissez constamment votre approvisionnement en eau.
Le semi-marathon est pour beaucoup un point de départ. Après cela, les gens commencent vraiment à comprendre qu'ils ne peuvent plus vivre sans courir. Et pour que le premier semi-marathon ne devienne pas un dur labeur et un tourment pour vous, vous devez courir régulièrement pendant au moins 3-4 mois, n'oubliez pas le bon équipement, buvez et mangez pendant la course, trouvez une personne qui courra à votre rythme et appréciez atmosphère de course tous 21 km 97 mètres.
Pour améliorer vos résultats en course à moyenne et longue distance, vous devez connaître les bases de la course à pied, telles que la respiration correcte, la technique, l'échauffement, la capacité à fabriquer le bon eye-liner pour le jour de la compétition, faire le bon travail de force pour la course à pied et autres. Par conséquent, je vous recommande de vous familiariser avec les didacticiels vidéo uniques sur ces sujets et d'autres de l'auteur du site scfoton.ru, où vous vous trouvez actuellement. Pour les lecteurs du site, les tutoriels vidéo sont totalement gratuits. Pour les obtenir, il vous suffit de vous abonner à la newsletter, et en quelques secondes vous recevrez la première leçon d'une série sur les bases de la bonne respiration en courant. Abonnez-vous ici: Lancer des didacticiels vidéo ... Ces leçons ont déjà aidé des milliers de personnes et vous aideront également.
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