La norme de course sur courte distance est adoptée dans tous les établissements d'enseignement, ainsi que dans l'armée. Par conséquent, la question se pose souvent de savoir comment augmenter la vitesse de course sur de courtes distances. Bien sûr pour faire un lion ou un guépard en course à pied, vous avez besoin d'années d'entraînement, mais vous pouvez apprendre les principes généraux de la préparation et de la technique de course sur de courtes distances à partir de l'article.
S'il reste plus de 3 semaines avant la livraison du standard
La première chose avec laquelle commencer est renforcement des jambes... Pour ce faire, vous devez faire un certain nombre d'exercices physiques généraux. Ces exercices comprennent: des squats profonds, de préférence avec un poids supplémentaire, des fentes avec des haltères, des squats au pistolet ou à une jambe, un entraînement musculaire du mollet.
Ce sont des exercices de base qui, s'ils sont effectués pendant plusieurs semaines, peuvent renforcer considérablement vos jambes et augmenter votre vitesse de course. L'essentiel est d'arrêter de faire ou de réduire considérablement le nombre de répétitions d'exercices de force deux semaines avant le début, sinon les jambes risquent de ne pas s'enfuir.
En plus de la force, il est nécessaire de faire des exercices de saut. Ceux-ci inclus corde à sauter, exercice "grenouille", sauter sur un support, sauter sur une jambe, sauter d'un pied à l'autre, sauter par-dessus les barrières (il suffit de sauter, pas de courir par-dessus les barrières).
Le travail de saut affecte la force explosive, ce qui conduira à un meilleur décollage et accélération.
Les exercices doivent être faits selon ce principe: faites d'abord un exercice, répétez-le 3 fois avec un peu de repos, puis commencez à faire le deuxième exercice. Pour une séance d'entraînement, il suffit d'effectuer 5 à 6 exercices de force et de saut, en alternance, 3 répétitions de chacun.
De plus, il est impératif d'exécuter de courtes sections courtes de 60, 100 ou 150 mètres. Cela permettra à vos jambes de rester toujours en forme et d'améliorer la vitesse. Il est préférable d'alterner l'entraînement à la course avec un entraînement physique général. Autrement dit, en un jour, vous courez, disons, 15 fois 60 mètres à ¾ de force. Et pour le prochain entraînement, faites du saut et de la musculation.
Une semaine et demie à deux semaines avant la compétition ou en passant le standard, terminez le travail de force, une semaine avant le départ, sautez et ne partez en courant qu'avec des accélérations. 3 jours avant la compétition, votre entraînement devrait consister en un échauffement et quelques courses à 70% du maximum.
S'il reste moins de 3 semaines avant la livraison du standard ou le concours
Dans ce cas, il ne sera pas possible d'avoir le temps de bien entraîner le corps. Par conséquent, il faut tout d'abord lui apprendre à courir. Pour ce faire, effectuez des analyses à grande vitesse. Par exemple 10 fois 30 mètres. Ou 7 fois 60 mètres. Courez ¾ force, et pour la dernière fois d'une série, essayez de courir au maximum. Il est préférable que le temps de toutes les descentes soit le même et que le dernier soit le plus rapide. N'essayez pas de tout faire 10 fois au maximum.
Au début ou à la fin de chaque entraînement, faites 3 séries de squats, de foulées ou d'un type de saut. N'en faites pas trop, 3-4 exercices par entraînement suffiront. 4 jours avant le départ, arrêtez tout entraînement de force et de saut et concentrez-vous uniquement sur la vitesse. 2 jours avant le départ, ne laissez que l'échauffement et les légères accélérations, pas plus de 3-4 fois.
S'il reste une semaine avant le départ
Dans ce cas, pendant les 3 premiers jours, il suffit de faire des courses courtes, de 30 à 100 mètres de long. 10 fois à une vitesse environ 70% de votre maximum. La pause entre les courses est déterminée par vous-même.
Le travail de force et de saut ne vaut pas la peine d'être fait, car les jambes n'auront probablement pas le temps de récupérer. Ne pas faire plus de 5 courses de vitesse 3 jours avant le départ. Ne laissez l'échauffement que quelques jours avant le départ.
Autres moyens d'augmenter votre vitesse de course
Plus vos bras courent vite, plus vos jambes courent vite. Par conséquent, essayez aussi souvent que possible pendant l'exécution. travaille avec tes mains... Les jambes elles-mêmes essaieront de s'adapter à la fréquence des bras.
Ne vous inquiétez pas de la technique de course. La technique de course à pied est étudiée depuis très longtemps, et si vous ne l'avez jamais pratiquée à l'entraînement et que vous avez décidé d'expérimenter tout de suite en compétition, cela ne fera que nuire et la vitesse sera inférieure à celle si vous couriez du mieux que vous pouvez.
N'essayez pas de faire un pas. La vitesse dépend de la largeur du pas. Mais si vous le tirez artificiellement, vous commencerez probablement à vous cogner en courant sur votre propre jambe, que vous avez «jetée» trop en avant, et, ayant gagné en largeur de foulée, vous perdrez en répulsion.
Les professionnels courent sur les orteils, les débutants doivent courir du mieux qu'ils peuvent. Si vous avez de forts muscles du mollet et que vous êtes sûr que courir sur les orteils est en votre pouvoir, alors courez hardiment comme ça. Cela réduira le temps de contact du pied avec le sol et augmentera la force de répulsion. Si vos mollets sont faibles, commencez à courir selon ce principe, de 50 mètres vous serez sur tout votre pied. Dans ce cas, les muscles du mollet seront déjà obstrués, et, ayant gagné en vitesse au début de la distance, vous perdrez en seconde période. Par conséquent, évaluez sobrement vos capacités et n'essayez pas en passant la norme si vous n'êtes pas sûr.
Courez avec des baskets ou des pointes. Les baskets ne sont pas des chaussures de course. La semelle extérieure est trop lisse, donc à chaque poussée, vous perdrez une fraction de seconde en glissant. Ensemble, ces partages se traduiront par quelques secondes perdues sur la ligne d'arrivée. La semelle extérieure doit être en caoutchouc souple qui adhère bien à la route. Par souci d'équité, il convient de noter que les baskets sont livrées avec une bonne semelle souple, qui a une excellente adhérence. Mais cela arrive rarement.
Ce sont tous les principaux points pour augmenter la vitesse de course. Tout le reste est réalisé avec une formation régulière et compétente.
Pour améliorer vos résultats en course à moyenne et longue distance, vous devez connaître les bases de la course à pied, telles que la respiration correcte, la technique, l'échauffement, la capacité à fabriquer le bon eye-liner pour le jour de la compétition, faire le bon travail de force pour la course à pied et autres. Par conséquent, je vous recommande de vous familiariser avec les didacticiels vidéo uniques sur ces sujets et d'autres de l'auteur du site scfoton.ru, où vous vous trouvez actuellement. Pour les lecteurs du site, les tutoriels vidéo sont entièrement gratuits. Pour les obtenir, il vous suffit de vous abonner à la newsletter, et en quelques secondes vous recevrez la première leçon d'une série sur les bases de la bonne respiration en courant. Abonnez-vous ici: Lancer des didacticiels vidéo ... Ces leçons ont déjà aidé des milliers de personnes et vous aideront également.
