Les pull-ups sont considérés comme la norme de base pour les hommes dans tout établissement d'enseignement, ainsi que dans l'armée. Mais tout le monde ne peut pas le faire, bien que pour les élèves et les écoliers des classes supérieures, il ne soit nécessaire de remonter que 12 fois avec d'excellentes notes. Mais ne désespérez pas. Apprendre à tirer n'est pas si difficile. Si vous arrêtez au moins une fois, après seulement un mois d'entraînement régulier, vous pouvez facilement remplir la norme.
Nous diviserons l'article en trois parties, en fonction de votre préparation initiale.
Comment apprendre si vous ne vous arrêtez jamais
Afin de surmonter la barre de départ de 1 pull-up, vous devez faire les exercices d'entraînement suivants:
- Accrochez-vous constamment à la barre horizontale, en essayant par crochet ou par escroc de tirer vers le haut. Dans ce cas, vous pouvez utiliser le balancement et les secousses. Plus vous faites cela de plus en plus souvent, plus vite vous pouvez vous lever.
- Si vous avez la possibilité de travailler sur des simulateurs, alors le bloc supérieur convient tout d'abord à l'entraînement des tractions. Entraînez-vous sur cette machine, en changeant la poignée de la plus étroite à la plus large. Il vaut mieux pratiquer de cette manière. Faites 10 à 15 séries avec un court repos de 40 à 50 secondes, en faisant le même nombre de répétitions dans chaque série. N'essayez pas de faire le maximum dans les premières approches, puis faites autant que vous avez assez de force. Les représentants les plus efficaces sur les derniers sets. Par conséquent, sélectionnez le poids de sorte que dans chaque approche, faites 5 à 10 fois.
- Les exercices de Kettlebell sont parfaits pour renforcer toute la ceinture scapulaire, ce qui a également un grand effet sur les tractions. Si vous avez un kettlebell à la maison, assurez-vous de le faire avec. Il existe de nombreux exercices de kettlebell sur Internet. Faites ceux qui affectent non seulement les jambes, mais aussi la ceinture scapulaire.
- Des pompes. Je ferai une réserve tout de suite que le nombre de pompes depuis le sol n'est pas proportionnel aux pull-ups. Autrement dit, cela ne signifie pas que plus vous poussez vers le haut, plus vous tirez vers le haut. Mais en même temps, comme forme de renforcement de la ceinture scapulaire et des bras, les pompes sont très bonnes pour les tractions. Par conséquent, tout en s'accrochant à la barre horizontale, poussez depuis le sol, en changeant également la prise.
Si vous n'avez pas l'occasion d'aller à la salle de sport et que vous n'avez pas de poids à la maison, accrochez-vous simplement à la barre horizontale en essayant de vous étirer. Et poussez sur le sol. Ce sera suffisant pour pouvoir tirer votre première fois. Le moment exact auquel vous pouvez y parvenir est difficile à dire, mais cela prend généralement 2 semaines d'entraînement régulier. Parfois moins, parfois un peu plus.
Vous tirez 1 à 5 fois
Tout est un peu plus simple ici que dans le cas du pull-up zéro. Les recommandations suivantes peuvent être faites:
- Tirez sur la barre horizontale autant d'approches que possible. L'endurance de force est importante dans les tractions, donc si vous étirez périodiquement votre maximum, ce qui n'est évidemment pas génial, alors cela ne vous sera guère utile. Il vaut mieux s'entraîner de cette façon: faites 10 à 15 approches 1 à 2 fois avec une pause de 20 à 40 secondes. Si vous ne tirez qu'une seule fois, faites de même, seule la pause entre les séries peut être légèrement augmentée. Mais essayez de faire au moins 10 épisodes. Il vaut mieux faire 10 épisodes un à la fois que 4 épisodes de deux.
- Le levage kettlebell pour les tractions peut être qualifié de meilleur. Tout comme les tractions, le levage de kettlebell nécessite une endurance de force. Après vous être entraîné seulement deux semaines avec un kettlebell, faisant 4 à 5 séries d'exercices divers par jour, vous pouvez augmenter le nombre de tractions de 5 à 10 fois.
- Tirez avec différentes poignées. Mieux vous travaillez votre muscle latissimus dorsi, en tirant vers le haut avec une large prise. Et mieux vous entraînez vos triceps en tirant vers le haut avec une prise étroite, plus il vous sera facile de tirer avec une prise régulière, car il utilise les deux muscles à peu près également.
Vous pouvez vous entraîner 1 à 5 fois avant de passer la norme en un mois de formation régulière. De plus, le poids dans ce cas ne joue pas un grand rôle, car si vous pouvez le soulever, par exemple, deux fois, vous pouvez le faire 12 fois.
Vous tirez 6 à 10 fois
Si vous savez déjà comment tirer vers le haut, mais que le nombre de répétitions laisse beaucoup à désirer, il n'y a qu'un seul conseil pour changer cet état de choses: tirez plus.
Tirez avec différentes poignées, différents systèmes et différentes méthodes. Voici les techniques de pull-up les plus efficaces pour augmenter vos répétitions:
- une échelle. Vous l'avez probablement joué avec vos amis. L'essence d'un tel jeu sur la barre horizontale est que chaque participant tire d'abord 1 fois, puis deux, et ainsi de suite, jusqu'à ce qu'il en reste un qui atteigne le chiffre le plus élevé. Vous pouvez également définir une limite au nombre de répétitions à atteindre, puis commencer à réduire le nombre de répétitions à zéro. Si vous n'avez personne avec qui jouer au «ladder», vous pouvez vous remonter ainsi vous-même, en prenant des pauses entre les sets, en augmentant chaque pause suivante de 5 secondes;
- un système d'armée dans lequel il est nécessaire de tirer 10 à 15 séries le même nombre de fois. Vous pouvez également vous arrêter avec des amis, ou vous pouvez le faire seul, en prenant des pauses temporaires entre les séries;
N'oubliez pas que la base des tractions est l'endurance de la force. Par conséquent, n'essayez pas d'augmenter le nombre de tractions avec des poids maximums. Quel que soit le poids que vous prenez dans le développé couché, vous ne ferez beaucoup de traction que si vous donnez au corps une charge appropriée.
