La pliométrie est un type d'entraînement physique. Il se caractérise par des mouvements intenses et brusques. Il est indiqué pour l'entraînement des personnes qui souhaitent perdre du poids ou augmenter les indicateurs physiques de puissance, de vitesse, d'endurance.
Souvent inclus comme exercice d'intervalle entre les sports de base ou le fitness simple.
La pliométrie - qu'est-ce que c'est?
Il y a un peu plus de trente ans, une série d'exercices a été développée. Il a reçu le nom de «pliométrie» grâce à Fred Wilt. L'athlète américain a attiré l'attention sur l'échauffement des coureurs soviétiques.
Ils se sont échauffés avant les courses, effectuant des sauts rapides et nets. Après cela, la technique sportive est entrée dans la vie des athlètes et des personnes physiquement préparées comme un type distinct d'exercices spéciaux dans un complexe.
À quoi sert la formation pliométrique?
Les cours de pliométrie favorisent:
- perdre du poids. L'intensité de l'exercice pliométrique sur une courte période de temps amène le corps à brûler un grand nombre de calories;
- le développement de compétences pour effectuer des mouvements rapides, précis et puissants. De telles compétences seront utiles dans les arts martiaux, l'athlétisme et l'haltérophilie, etc.
- augmenter la puissance du tissu musculaire. La pliométrie aide le corps à s'adapter. Il aide également à surmonter les phénomènes stagnants;
- développement de l'endurance. Les entraînements Plio améliorent la coordination. Les deux caractéristiques sont utiles dans la vie quotidienne;
- croissance musculaire progressive. La pliométrie n'a pas un impact énorme sur la croissance du volume lui-même, mais les entraînements plio contribuent à la croissance de la force explosive.
Si quelqu'un veut avoir une excellente coordination, de l'endurance, un corps fort et beau, la pliométrie l'aidera.
Avantages et inconvénients
Les principaux avantages des charges pliométriques sont:
- Beaucoup de calories sont perdues en une seule séance de pliométrie. Ces entraînements sont considérés comme la solution idéale pour ceux qui souhaitent perdre du poids.
- La pliométrie comprend non seulement la musculation, mais aussi les exercices cardio. Par conséquent, en plus de la perte de kilos en trop, vous pouvez tonifier tous les groupes musculaires.
- Le complexe aide à améliorer les performances physiques: la vitesse de course augmentera, le coup deviendra plus puissant et le saut sera plus élevé.
- Les entraînements Plio sont utiles pour ceux qui sont impliqués dans le volleyball, le tennis, l'athlétisme, la lutte et d'autres sports puissants et rapides.
- Pour les débutants, dans un premier temps, aucun inventaire n'est nécessaire. La pliométrie peut être effectuée à tout moment et en tout lieu. Une rue, une maison, une salle de sport feront l'affaire. Tout ce qu'il faut, c'est du poids corporel. Parfois, vous avez besoin d'une plate-forme de marche pour effectuer des sauts spéciaux, ainsi que des poids.
- La pliométrie a un effet positif sur l'état des tendons, les rendant plus élastiques et moins susceptibles de se déchirer.
- L'entraînement Plio est un type d'exercice aérobie. Cependant, leur effet négatif sur les fibres musculaires est minime.
- L'exercice augmente l'effet anabolisant. Pour ceux qui sont occupés à gonfler leurs muscles, des séances d'entraînement plio devraient être ajoutées.
- Le "détorsion" du métabolisme pendant l'exercice se produit en raison de la formation du soi-disant tissu musculaire rapide.
- La pliométrie convient aux deux sexes. Son efficacité sera la même.
Moins:
- La pratique de la pliométrie affecte négativement l'état des articulations, le genou et la cheville sont particulièrement sujets à la destruction.
- Sauter augmente votre fréquence cardiaque. Une charge mal calculée peut perturber le travail des organes du système cardiovasculaire.
- La pliométrie ne doit pas être pratiquée par des débutants non formés.
- Il existe un risque de blessure suite à une chute accidentelle ou un atterrissage infructueux.
- La formation Plio met une pression sérieuse sur la colonne vertébrale.
Contre-indications à la pliométrie
Il existe plusieurs restrictions qui vous empêchent de faire ce type d'exercice.
À savoir:
- Toute maladie du cœur, des vaisseaux sanguins et des organes respiratoires. Par exemple, l'asthme, l'ischémie, les malformations, la bronchite aiguë, etc.
- Maladies de la colonne vertébrale, des articulations, du système squelettique.
- Obésité.
- Manque de forme physique dans le sport.
- Exposition aux blessures aux mains et aux pieds.
- Toute sensation douloureuse.
- Conditions d'exacerbation des maladies chroniques.
- Maladies virales et bactériennes.
- Périodes de rééducation postopératoires.
La pliométrie peut être effectuée par des personnes physiquement développées ou formées en bonne santé. Ensuite, les entraînements plio seront bénéfiques.
Règles pour effectuer des exercices pliométriques
Comme chaque complexe et type de charge électrique, la pliométrie a un ensemble de règles de base pour sa mise en œuvre. La nécessité de se conformer aux règles et recommandations aidera à protéger la santé et à améliorer le niveau de forme physique.
Les règles sont les suivantes:
- Commencez votre session de pliométrie par un échauffement. La formation se termine par un accroc. En moyenne, ils durent 7 minutes. En aucun cas cette règle ne doit être ignorée, n'oubliez pas de réchauffer les muscles avant l'effort, afin de ne pas blesser les tendons et les fibres musculaires.
- L'entraînement plio lui-même dure au maximum 45 minutes. Vous devriez commencer à vous entraîner le premier jour à partir de 15 minutes, progressivement, au cours d'un mois, en augmentant la durée.
- Puisque l'exécution implique la vitesse et la netteté, il est nécessaire de se concentrer sur une exécution correcte et d'être plus prudent pour éviter les blessures.
- Un exercice est effectué de 20 à 40 secondes, puis vous devez faire une pause de 15 à 20 secondes (parfois une demi-minute). Jusqu'à 8 répétitions sont travaillées en un tour. Il faut 2 minutes pour se reposer entre les cercles.
- Il est recommandé de faire des entraînements Plio 2 fois par semaine pour améliorer l'effet anabolisant. Mais pour ceux qui souhaitent développer leur force musculaire et leur force, vous pouvez l'augmenter à trois. Faites une pause entre les cours pendant au moins deux jours.
- Pour ceux qui souhaitent faire des exercices plio, le degré de leur forme physique doit être pris en compte. Pour les débutants, il est préférable de commencer à perdre ces kilos en trop avec un tapis roulant.
- Au début, vous devez utiliser uniquement votre propre poids corporel. Un inventaire supplémentaire peut être utilisé au plus tôt un mois.
- N'oubliez pas que la vitesse est plus importante que l'amplitude.
- Vous avez besoin d'une surface solide. Dans ce cas, l'absorption des chocs ne fonctionnera pas.
- Équiper les articulations avec des accolades rendra l'exercice plus sûr pour votre santé.
- Vous ne pouvez pas manger jusqu'à 2 heures avant le début du complexe.
- Vous aurez besoin de chaussures de haute qualité avec des semelles antidérapantes.
Types d'exercices pliométriques
Il existe de nombreux types d'exercices plio. Certains sont conçus spécifiquement pour les débutants, d'autres sont assez difficiles même pour les personnes physiquement avancées. C'est la beauté du complexe - y participer vous donnera l'occasion de développer la vitesse pour effectuer des exercices difficiles.
Les principaux types d'exercices:
- Avec le soutien. Le mouvement à grande vitesse est effectué sous la forme d'un saut sur un support. Les genoux sont pliés. La tête droite, vous devez sauter sur le support avec une forte poussée. Ensuite, vous devez descendre avec un simple pas en arrière.
- Grenouille. L'exercice est effectué en sautant sur un support, après quoi les genoux doivent être redressés. Revenez ensuite à la position d'origine. Les bras sont pliés à ce moment.
- Sauter par-dessus un obstacle. Lors de l'exercice, la tête est redressée, les jambes sont légèrement relevées. Ensuite, ils doivent être redressés. Vous ne pouvez pas atterrir sur des membres droits.
- Fentes. Après une fente normale (les cuisses sont parallèles au sol), la position des jambes change par un saut brutal. Pour faire cet exercice correctement, vous devez pousser le sol avec deux pieds. Puis, au point de levage maximum, changez la position des jambes.
- Burpee. Exercice difficile. La position initiale est la préparation pour les pompes. Ensuite, les genoux sont tirés brusquement vers la poitrine. Le corps est redressé. Vous devriez frapper vos paumes au-dessus de votre tête. Inversez le mouvement. Revenez à la position de départ.
- Push-ups avec une séparation des paumes. Pliez vos bras et poussez-les brusquement du sol. Si vous le souhaitez, vous pouvez compliquer l'exercice en essayant de faire du coton.
- Spiderman push-up. Pendant l'exercice, un déplacement diagonal net des bras est nécessaire. Tirez une jambe vers la poitrine. Après cela, le côté du corps change. Les débutants n'ont pas besoin de lever les mains du sol.
- Grimpeur. Position de départ - préparation pour les pompes. Ensuite, la jambe doit être rapprochée de la poitrine et la toucher. Pendant le saut, changez de jambe l'une à l'autre.
La pliométrie est un moyen amusant et rapide pour les personnes fortes d'augmenter leur potentiel physique. Malheureusement, ce complexe est trop dur pour les faibles. La formation Plio n'est pas autorisée pour tout le monde. Par conséquent, néanmoins, la consultation d'un médecin et l'examen du cœur, de la colonne vertébrale et des articulations ne seront pas superflus.
