Lors de la préparation de programmes d'entraînement spécifiques ou de la lecture de la littérature sportive, vous pouvez souvent tomber sur le test de Cooper. C'est une sorte de définition de la condition physique générale d'une personne en particulier.
Certaines personnes sont fortes en force explosive et brute, tandis que d'autres sont rapides et flexibles, ce test prend en compte toutes ces nuances. Il peut être effectué pour une personne de tout groupe d'âge et de toute capacité. Test de Cooper - 4 exercices permettant de déterminer correctement les capacités et le développement d'une personne.
Test de Cooper - histoire d'origine
En 1968, un scientifique du nom de Kenneth Cooper a préparé un test spécial de 12 minutes spécialement pour l'armée américaine.
La tâche de ce test était très simple, il était nécessaire de déterminer le type de formation d'une personne en particulier par rapport à la norme à un certain âge.
Au départ, les tests ne comprenaient que la discipline de course à pied, mais plus tard, des exercices de force, de natation et de cyclisme ont été ajoutés ici.
Test de course de Cooper - 12 minutes
Le plus célèbre et original est le test de fonctionnement de Cooper pendant 12 minutes. C'est ce type de charge sur le corps qui a été choisi en raison du fait que pendant la course intensive, beaucoup d'oxygène est utilisé et presque tous les groupes musculaires du corps humain travaillent.
De plus, ce test concerne également le système musculo-squelettique, respiratoire et cardiovasculaire. Le jogging est effectué pendant 12 minutes, car pendant cette période, la plupart des gens souffrent de manque d'oxygène et le corps commence à s'affaiblir.
Malgré la présence dans le tableau des résultats pour les catégories d'âge de plus de 35 ans, Kenneth Cooper s'est toujours opposé à la réussite de ce test pour ces personnes.
Structure d'exécution des tests de Cooper
- Avant de commencer le test Cooper, vous devez bien échauffer votre corps avec un simple échauffement. Les exercices habituels pour une telle tâche sont la course légère, les étirements, le balancement des membres, les fentes, etc.
- Une fois que le corps est suffisamment chaud, vous devez vous préparer à courir et prendre position sur la ligne de départ. La tâche principale du test est de déterminer combien de compteurs peuvent être exécutés en 12 minutes.
- Il est préférable de parcourir la distance sur un terrain plat sans bosses qui pourraient nuire aux résultats. Il est préférable de choisir un revêtement en asphalte ou des tapis roulants spéciaux au stade.
Exécution des normes de test
Les résultats de la course sont déterminés selon un tableau spécial prescrit. Les données sont divisées en indicateurs pour les femmes et les hommes à partir de 13 ans.
Par exemple, pour le groupe d'âge de 20 à 29 ans, vous devez taper les résultats suivants:
- Excellent. M - plus de 2800; F - plus de 2300 mètres.
- Excellent. M - 2600-2800; F - 2100-2300 mètres.
- Bien. M - 2400-2600; F - 1900-2100 mètres.
- Pas mal. M - 2100 à 2400; F - 1800-1900 mètres.
- Pauvrement. M - 1950 à 2100; F - 1550-1800 mètres.
- Très mauvais. M - moins de 1950; F - moins de 1550 mètres.
Test de force en 4 exercices de Cooper
Au fil du temps, il y a eu des ramifications de la version standard du test Cooper pendant 12 minutes. Par exemple, les tests de force sont largement utilisés dans la Fédération de Russie parmi les forces militaires. Il consiste à effectuer un certain nombre d'exercices de force physique.
Il n'y a pas de délai ici, mais le résultat dépend de la vitesse de passage:
- Tout d'abord, vous devez faire 10 pompes régulières sans vous lever et rester en position allongée.
- Après cela, vous devez faire 10 sauts, en tenant vos mains comme dans les pompes, et vos genoux, en vous rapprochant le plus possible de vos mains, puis en remettant vos jambes dans leur position d'origine. Ces mouvements sont similaires à l'exercice d'escalade, sauf que les deux jambes travaillent. Une fois le nombre de sauts requis effectué, vous devez vous retourner sur le dos.
- Après avoir sauté, vous devez balancer la presse 10 fois en levant vos jambes en position haute (bouleau) ou même les jeter derrière votre tête, tout en soulevant le bassin du sol.
- Ensuite, vous devez sauter à la hauteur maximale possible à partir d'une position accroupie complète 10 fois. Une fois cet exercice terminé, le test est terminé.
Dans ce test, les indicateurs ne sont pas divisés en groupes d'âge, hommes et femmes.
Il n'y a que 4 indicateurs dans le tableau:
- 3 minutes est un excellent résultat.
- 3 min. 30 sec. - D'ACCORD.
- 4 minutes - forme physique normale.
- Plus de 4 minutes n'est pas satisfaisant.
Test de natation de Cooper 12 minutes
Une autre sous-espèce du test de Cooper, qui gagne de plus en plus en popularité parmi les athlètes. Les tests sont effectués de la même manière que pour la course à pied, uniquement pour le résultat la distance parcourue par l'eau est mesurée.
Avant de commencer, une personne doit absolument s'échauffer pour améliorer ses propres performances et la préparation générale de son corps au stress. Dès que le sujet est prêt pendant 12 minutes, la distance parcourue est mesurée à la fin.
Indicateurs pour le groupe de 20 à 29 ans:
- Excellent. M - plus de 650; plus de 550 mètres.
- Bien. M - 550 à 650; 450-550 mètres.
- Bien. M - 450 à 550; 350-450 mètres.
- Pauvrement. M - 350 à 450; 275-350 mètres.
- Insatisfaisant. M - moins de 350; moins de 275 mètres.
Test de vélo de Cooper
Le test de cyclisme de Cooper ne diffère pas non plus de la natation et de la course dans sa tâche principale, à savoir franchir une certaine distance dans le temps imparti. Avant de commencer les tests, le sujet est obligé de s'échauffer et de préparer le corps au stress.
Normes pour les 20 à 29 ans:
- Excellent. M - plus de 8800; F - plus de 7200 mètres.
- Bien. M - 7100-8800; F - 5600-7200 mètres.
- Bien. M - 5500-7100; F - 4000-5600 mètres.
- Pauvrement. M - 4000 à 5500; F - 2400-4000 mètres.
- Insatisfaisant. M - moins de 4000; F - moins de 2400 mètres.
Comment préparer et réussir les tests?
Pour réussir tout type de test Cooper, vous devez avoir une bonne forme physique et une bonne endurance. C'est cet indicateur qui influe largement sur le résultat.
Par conséquent, à partir de là, afin d'améliorer la distance ou le temps, une grande attention doit être accordée aux charges cardio et à la forme générale. Un bon sentiment est également important. Puisque si une certaine faiblesse est ressentie pendant l'entraînement, des sensations douloureuses, une arythmie ou une tachycardie, le test s'arrête immédiatement.
Séance d'entraînement pour le test de Cooper à la maison
En fonction du test de Cooper particulier qui sera effectué, certains indicateurs doivent être améliorés.
S'il exécute des tests, vous pouvez utiliser ces exercices:
- renne courant;
- mouvement sur jambes droites;
- courir en arrière;
- courir, lever les genoux haut.
Pour obtenir le meilleur résultat au test de vélo Cooper, vous pouvez vous entraîner:
- bar;
- torsions du corps de boxe;
- barre latérale;
- les ciseaux;
- coin;
- une balade à vélo.
Lors des tests de force, une attention particulière doit être portée aux exercices clés:
- push-up;
- soulever les genoux vers le corps en position couchée;
- sauter squat;
- jeter les jambes sur la tête en position couchée.
Pour améliorer les performances au test de natation, vous pouvez utiliser les exercices suivants:
- nager avec une planche;
- nager avec les bras tendus vers l'avant;
- nager avec une ou deux mains jointes au corps.
En plus de ces exercices, une attention particulière doit être accordée à tous les entraînements qui renforcent le système cardiovasculaire.
Le test de Cooper est un excellent test pour déterminer sa propre force et ses indicateurs de forme générale dans un groupe d'âge spécifique. Ces tests sont largement utilisés dans le monde entier, non seulement par des organismes militaires et spéciaux, mais également dans diverses disciplines sportives.
