Push-ups explosifs

CrossFit utilise quelques exercices de base de poids corporel. Les pompes du sol sont l'une des plus populaires et des plus efficaces. La particularité de cet exercice est qu'avec son aide, vous pouvez développer non seulement les muscles pectoraux, les triceps, les deltas avant, mais également améliorer considérablement la vitesse du mouvement de la main.

Dans cet article, nous examinerons de plus près une version compliquée de l'exercice - des pompes explosives depuis le sol. Ce sont eux, lorsqu'ils sont correctement exécutés, qui développent le plus efficacement à la fois la force musculaire et la vitesse de mouvement. Comment cela se produit - lisez la suite.

Quels muscles travaillent?

Tout d'abord, regardons quels muscles travaillent lors de pompes explosives. Comme dans l'exercice simple, les muscles de la poitrine, du delta antérieur et des abdominaux sont impliqués. Cependant, dans le cas où vous effectuez un mouvement supplémentaire avec vos jambes, les muscles des fesses, les quadriceps, le psoas iliaque et les muscles carrés du bas du dos sont activement impliqués dans le travail. En fait, vous activez les soi-disant «muscles centraux», qui sont responsables de la position correcte du corps dans l'espace et du maintien de la géométrie correcte de la colonne vertébrale.

Options d'exercice

Il existe plusieurs options pour faire des pompes explosives. Nous avons sélectionné pour vous les plus efficaces et les avons listés par ordre de difficulté croissante. Dans chaque cas, la position de départ est la même - le reste est couché. Ensuite, il y a des variations avec la position des bras, l'utilisation des muscles des jambes, etc.:

Avec les mains sur le sol

1. Nous mettons nos mains un peu plus larges que les épaules, abaissons notre poitrine au sol, en pliant les bras au niveau des articulations des coudes. Nous nous poussons du sol à deux mains, les mains sont arrachées du sol, mais elles ne changent pas de position - elles ont poussé du sol - la phase de «libération des bras» - ont touché le sol avec nos paumes.
   
2. Nous plaçons nos mains à la largeur des épaules, abaissons notre poitrine au sol et poussons puissamment le sol. Dans la phase de «vol», nous écartons nos bras plus largement que nos épaules et atterrissons dans cette position. Après avoir atterri, nous effectuons des pompes depuis le sol avec une prise large, repoussons à nouveau et dans la phase de «vol», nous changeons la position des mains à la position d'origine, c'est-à-dire à la largeur des épaules.
   
3. Avant de commencer l'exercice, des deux côtés des mains, placez de petites barres de 10 à 15 centimètres de haut. Ils peuvent être placés à la fois à l'extérieur et à l'intérieur des mains, mais à une courte distance des mains. Nous nous abaissons avec nos seins au sol, redressons brusquement nos bras au niveau des articulations du coude et les déchirons de la surface, déplaçant nos paumes sur des barres pré-préparées. Nous effectuons des pompes sur les barres, repoussons et revenons au sol.
   
4. Position de départ - mains écartées à la largeur des épaules. Ensuite, nous abaissons notre poitrine au sol, puis redressons brusquement nos bras et les jetons au-dessus de notre tête, comme si nous essayions de plonger dans l'eau. À la fin de l'exercice, nous atterrissons en position de départ.
   
5. Nous écartons nos mains à la largeur des épaules, faisons des pompes. Ensuite, nous poussons sur le sol avec nos mains et dans la phase de «vol», nous faisons un claquement devant la poitrine, après quoi nous nous abaissons sur la paume de notre main.
   

Avec tout le corps sur le sol

1. Ce mouvement est similaire à celui décrit au point 5 de la section précédente. La différence réside dans le fait que dans cette version, vous devez pousser avec vos mains, mais en même temps arracher non seulement vos paumes, mais aussi vos orteils du sol. Vous devez atterrir dans la même position dans laquelle vous étiez à l'origine.
   

   

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2. Nous commençons également cet exercice en écartant nos mains à la largeur des épaules et en abaissant notre poitrine au sol. Ensuite, nous poussons brusquement le sol avec nos mains, passons dans la phase de «vol», tandis que pratiquement dans les airs, nous nous retournons avec tout notre corps, changeant la direction du corps de 90 degrés et atterrissant sur les bras tendus.
   
3. Nous avons laissé les pompes dites «aztèques» pour les terminer. C'est la variante la plus difficile de l'exercice, donc si vous êtes un athlète débutant, vous ne devriez pas essayer de le faire tout de suite, car vous pourriez vous blesser. Prenez une position de départ avec vos mains à la largeur des épaules. Poussez le sol avec vos mains, tout en déchirant la surface des chaussettes. En décollant du sol, en phase de vol, tirez brusquement le bassin vers le haut et, pour ainsi dire, pliez-le en deux, en touchant vos orteils avec vos doigts. Abaissez immédiatement votre bassin vers le bas, ramenant votre corps à sa position d'origine. Atterrir en position de départ, c'est-à-dire reprendre l'appui en position couchée. Idéalement, vous ne devriez pas plier les genoux pendant la phase de «vol», cependant, si vous ne pouvez pas faire cet exercice avec la bonne technique, tirez vos genoux vers votre poitrine - l'amplitude des mouvements du bassin sera moindre et l'exercice deviendra plus facile à réaliser.

Technique d'exercice

Quel que soit le type de pompes explosives que vous décidez de pratiquer, il y a un certain nombre de points techniques généraux qu'il est important d'observer lors de l'exécution de l'exercice:

• Les muscles de la poitrine et des triceps doivent être fortement serrés et en même temps, afin de créer une impulsion de la force requise. Plus l'impulsion est puissante, plus la phase de «vol» est longue, et plus vous aurez le temps de faire des actions dans cette phase (on parle principalement de push-ups avec clap).
• Immédiatement après la poussée, les mains doivent être détendues - c'est la seule façon de changer rapidement de position l'une par rapport à l'autre ou d'effectuer une sorte de mouvement.
• Les muscles abdominaux doivent être tendus pour maintenir le bassin dans la bonne position.
• Lorsque vous devez pousser sur le sol et arracher non seulement vos bras, mais aussi vos jambes, la bonne solution est d'écarter vos mains à la largeur des épaules, en dessous du niveau des articulations des épaules, et au moment de la poussée, de vous donner en plus une impulsion avec vos orteils.
• Si vous faites des pompes «explosives» pour développer des qualités de combat, le mode de travail le plus optimal serait d'effectuer le nombre maximum de pompes pendant 10 secondes, suivi de 50 secondes de repos. De telles approches doivent être effectuées de trois à cinq. Si votre objectif est l'endurance, vous n'avez pas besoin d'essayer de faire autant de pompes que possible dans un certain laps de temps. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la poursuite de l'exercice aussi longtemps que possible.

Développement des qualités de vitesse des mains

Les qualités de vitesse des mains, qui, en plus de celles de force, aident à développer des pompes explosives, seront utiles non seulement pour la force et la pratique du sport, mais aussi dans la vie.

Synapse neuro-musculaire

Le taux de contraction de la fibre musculaire est strictement limité. Le nerf qui transmet une impulsion du cerveau au muscle ne peut pas remplir sa fonction plus rapidement qu'un certain intervalle de temps. Cependant, si nous parlons du concept quotidien de vitesse (et de force, soit dit en passant), cette qualité ne dépend pas du moment de l'impulsion le long de la fibre nerveuse, mais de la capacité à inclure arbitrairement un grand nombre d'unités motrices dans le travail à la fois.

Une unité motrice est une fibre musculaire, à laquelle un nerf s'approche, formant une synapse neuromusculaire. Afin d'effectuer un certain mouvement rapidement et avec une force maximale, de nombreux muscles doivent être impliqués dans le travail en même temps. Et cette qualité n'est pas tant acquise en entraînant les muscles qu'en entraînant le système nerveux. Les exercices, dans ce cas, doivent être effectués le plus rapidement possible et les mouvements doivent être nets.

Réponse rapide

L'un des meilleurs exercices à cet effet est les pompes explosives. Dans la plupart des cas, dans la phase de «vol», lorsque vous venez de démarrer, vous devez avoir le temps d'effectuer un mouvement supplémentaire avec vos mains, par exemple, applaudir. L'atterrissage est nécessaire, dans tous les cas, sur la paume de votre main - et vous devez le faire avant de vous toucher le visage au sol, c'est-à-dire que la vitesse de réaction et la vitesse de mouvement de la main sont importantes. Par conséquent, les pompes explosives sont le plus souvent utilisées pour entraîner les athlètes en boxe, kickboxing, ARB, combat sambo, MMA-arts martiaux, où un coup de poing rapide et puissant est nécessaire. Cependant, les pompes explosives ont un certain nombre de modifications qui seront utiles pour les CrossFitters, nous vous recommandons donc de les inclure dans vos complexes d'entraînement.

Les bienfaits de l'exercice

Les avantages des pompes explosives au sol sont les suivants:

• ils développent une coordination intermusculaire;
• augmenter la vitesse de déplacement;
• donne la puissance explosive nécessaire aux arts martiaux.

Le seul inconvénient des pompes explosives est le risque de blessure. Par exemple, vous ne pouvez pas calculer les forces et frapper le sol avec votre visage. Par conséquent, il est préférable de commencer votre entraînement sur quelque chose de plus doux qu'un sol en caoutchouc ou en béton - un tapis de lutte, dans ce cas, est idéal.

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