"Mangez vous-même le petit déjeuner, partagez le déjeuner avec un ami, donnez le dîner à l'ennemi" - le dicton reflète la bonne nutrition de chaque personne, en particulier d'un athlète. Comment être un amoureux du jogging matinal, est-il possible de prendre un petit déjeuner copieux ou vaut-il mieux courir l'estomac vide?
La course à pied est un excellent moyen de rester en forme, de renforcer l'immunité et de perdre ces kilos en trop. Afin d'avoir un corps et un esprit sains, vous devez savoir quel est le meilleur petit-déjeuner le matin avant de commencer une course. Cet article vous aidera à résoudre ce problème.
Dois-je prendre le petit déjeuner avant ma course du matin?
Il y a deux raisons pour faire une course matinale:
Pour perdre du poids.
Une étude en Belgique pour comprendre les effets du petit-déjeuner sur le corps humain pendant le jogging a prouvé qu'une augmentation du métabolisme des graisses se produit à jeun.
Un manque complet de nutriments entraînera un épuisement du corps, une perte de masse musculaire et une fatigue générale.
Par conséquent, avant de démarrer une analyse, vous devez utiliser les éléments suivants:
- liquide, vous pouvez utiliser de l'eau ou du thé sucré;
- des glucides dont la quantité est proportionnelle à la durée de la course.
Pour améliorer l'état général.
Le jogging à jeun est strictement interdit par les médecins et les athlètes, dans le même temps, il n'est pas conseillé de manger avant de commencer l'exercice. Le matin, le corps est épuisé et a donc besoin d'énergie pour fonctionner pleinement.
Peu importe le but des courses matinales, dans tous les cas, le corps a besoin de se ressourcer. Vous ne pouvez pas vous gaver à l'estomac plein, mais il vaut toujours la peine de prendre les nutriments nécessaires pour donner force et vivacité.
Les athlètes et les médecins recommandent de consommer des glucides complexes 2-3 heures avant le début, un petit-déjeuner léger 30-60 minutes.
En aucun cas vous ne devez prendre les produits listés ci-dessous le matin:
- plats de viande;
- aliments gras et frits;
- aliments salés et épicés;
- aliments riches en fibres (brocoli, pommes);
- caféine, soda.
Combien manger et boire avant de courir?
Le petit-déjeuner peut contenir la quantité de calories suivante, en fonction de la nourriture que vous mangez, de la durée et de l'heure à laquelle vous commencez à courir:
- 1-2 heures avant le début de la course - 4 kcal pour 1 kg de poids ou un maximum de 500 kcal;
- 15-20 minutes avant le début de la course - pas plus de 100 kcal.
- un petit-déjeuner copieux, avec l'utilisation d'aliments lourds interdits, est une raison pour annuler l'entraînement jusqu'au soir;
- une courte course de 40 minutes - utilisez uniquement de l'eau.
La principale question qui inquiète un débutant en course à pied est de savoir s'il est possible d'utiliser de l'eau et en quelle quantité. Pour les processus physiques, l'eau est nécessaire, par conséquent, si le corps en a besoin, buvez de l'eau en toute quantité, mais en petites portions.
Lors de la course, environ 1 litre de liquide est perdu dans le corps humain, et ce chiffre augmente avec la durée de l'entraînement. La quantité d'eau consommée pour 1 kg de poids ne doit pas être inférieure à 40 grammes.
Vous pouvez le boire 30 minutes avant de commencer et 15 minutes après la course. Lors du jogging, il est préférable d'exclure l'eau, tout en se rinçant la bouche et en prenant une ou deux gorgées.
Quel est le meilleur petit-déjeuner le matin avant de courir?
Les glucides sont absorbés plus rapidement par l'organisme, ils doivent donc être inclus dans le régime du matin.
Les aliments saturés en glucides comprennent:
- bouillie sur l'eau;
- produits laitiers faibles en gras;
- Barres énergétiques;
- fruit;
- petits déjeuners secs;
- produits de boulangerie;
- nutrition sportive supplémentaire.
La controverse sur l'apport en protéines n'a pas encore conduit à une décision claire. Il y a un moyen en or: ne mangez pas de fromage et de saucisses, mais appréciez la poitrine de poulet bouillie ou les œufs durs.
Fruit
Une banane est le fruit parfait pour une collation de jogging.
Il contient près de 100 calories et comprend:
- vitamines: K, choline, E, C, A, B;
- oligo-éléments: potassium, phosphore, zinc, fer;
- glucides: fructose, saccharose, glucose;
- acide gras;
- acides aminés;
- et de nombreuses autres substances et minéraux bénéfiques.
Il vaut mieux éviter les pommes et les poires avant de faire du jogging car elles sont riches en fibres.
Gruau, sarrasin
Le sarrasin est une source d'oligo-éléments et porte donc à juste titre le titre de plus nutritif. Il contient des vitamines B et du fer, qui sont essentiels à l'entraînement, car ils sont impliqués dans le processus de fourniture d'oxygène aux muscles. Grâce à la bouillie de sarrasin sur l'eau, la course sera efficace et facile.
Vous pouvez faire cuire du porridge avec des légumes, par exemple des tomates, des radis ou des carottes, ainsi que boire du thé ou des smoothies avec.
La farine d'avoine est un petit-déjeuner populaire et nutritif dans le monde entier. La teneur en biotine est de 40% de la valeur quotidienne dans 100 g de bouillie. Le manque de cette vitamine s'accompagne de fatigue, de léthargie et de douleurs musculaires, qui ne devraient pas être tolérées par les athlètes.
Évitez d'acheter des flocons d'avoine instantanés car ils sont riches en sucre.
Crêpes de grains entiers au miel
Il faut plus de temps pour cuire les crêpes, mais elles aideront à donner au corps le tonus nécessaire et, par conséquent, une course efficace.
La recette des beignets de grains entiers est la suivante:
Ingrédients:
- jus de pomme, de préférence fraîchement pressé - 200 ml;
- œufs - 2 pièces;
- farine - 200 g;
- levure chimique - 1 cuillère à café;
- vanille si désiré.
Mélangez tous les ingrédients pour une pâte à crêpes. Cuire chaque côté jusqu'à la torréfaction requise, puis servir, pré-badigeonner de miel. Petit-déjeuner délicieux et sain - prêt!
Galettes de riz aux fruits rouges
Les gâteaux de riz sont une excellente option pour une collation du matin avant une course. Les baies sont choisies pour tous les goûts: argousier, framboise, cerise ou fraise. Les galettes de riz, ainsi que les baies, sont remplies d'une grande quantité de glucides et d'autres oligo-éléments essentiels pour les athlètes et les joggeurs du matin.
Smoothie au muesli
Le smoothie est une boisson remplie de vos aliments préférés et sains. Cette boisson épaisse est parfaite pour ceux qui ont du mal à courir même avec une petite collation.
Les ingrédients peuvent être différents, l'une des options:
- banane;
- muesli;
- Du jus d'orange;
- yaourt.
Tous les aliments doivent être chauds. Mélangez dans un mélangeur et profitez de la saveur avec l'anticipation d'un entraînement efficace.
Barres énergétiques
Les barres saturent bien et fournissent l'énergie nécessaire à la course.
Assurez-vous d'exclure les additifs alimentaires lors du choix:
- maltose;
- saccharose;
- sirop;
- sirop de maïs.
Le meilleur de tous est une barre énergétique faite maison à base d'avoine, de miel, de noix, de fruits secs et de beurre.
Que manger après votre course matinale?
Après la course, il convient également de prendre soin de la nutrition pour restaurer la force dépensée et consolider le résultat. Après un entraînement long et efficace, chaque athlète a une grande envie de nourriture. Vous ne devriez pas tout manger au réfrigérateur; une bonne nutrition après la course est d'une grande importance.
Le deuxième petit-déjeuner doit commencer au plus tard 45 minutes après la fin de la course et au plus tôt 20 minutes. Après avoir couru, vous pouvez boire du jus d'orange et commencer la cuisson.
Après une course matinale, le régime devrait inclure:
- protéines: viande, poisson, œufs, lait;
- glucides complexes: céréales, pain grillé, produits de boulangerie.
Les aliments suivants ne doivent pas être inclus:
- caféine;
- cacao;
- Chocolat.
Ces aliments interfèrent avec l'absorption des protéines, ce qui est essentiel pour une récupération complète.
Une bonne nutrition est la clé d'un corps sain. L'exercice perd de l'énergie et des nutriments, donc le petit-déjeuner devrait fournir le bon «carburant» pour une course, et le déjeuner devrait restaurer la force perdue. Vous devez faire attention à la nourriture que vous mangez pour obtenir des résultats visibles et agréables.
