Quiconque travaille dans le gymnase connaît l'existence d'exercices de base et isolés. Des exercices de base sont nécessaires pour développer rapidement la masse musculaire, tout en consommant une quantité importante de force et d'énergie.
Les exercices d'isolement visent à renforcer et à soulager les muscles déjà formés. En formation, les deux types sont généralement utilisés. Les exercices isolés pour les fesses sont bons pour les filles qui veulent rendre cette partie ferme et tonique.
Exercices isolés pour les fesses - qu'est-ce que c'est?
Contrairement aux exercices de base, les exercices isolés visent davantage à former une belle forme musculaire. Leur principale caractéristique est que lors de ces entraînements, un seul muscle est impliqué, et non l'ensemble du groupe en même temps. Pour cette raison, sous charges, 1 section spécifique est élaborée, grâce à laquelle elle peut être rendue massive ou élastique.
L'exercice isolé est bon pour brûler la graisse sous-cutanée dans certaines zones du corps. Habituellement, les culturistes réduisent le nombre d'exercices de base avant les compétitions importantes et s'engagent dans l'isolement. Ceci est fait pour apporter le soulagement du corps sous la forme la plus appropriée avec un minimum de graisse corporelle.
Les filles préfèrent de tels exercices en raison de la possibilité d'une bonne correction des zones à problèmes du corps sans affecter le reste des zones. Des exercices isolés sont effectués sur presque toutes les parties du corps, y compris les fesses.
Si l'objectif est de se muscler, le programme d'entraînement comprend 4/5 exercices de base et 1/5 exercices isolés. Et dans le cas de la réduction des hanches, de la remontée des fesses, un horaire de base 2/5 isolé et 3/5 est préférable.
Quel est le meilleur - exercices de base ou isolés pour les fessiers?
Il n'y a pas de réponse sans équivoque à cette question, toutes les formations sont compilées individuellement pour leurs propres capacités, formations et désirs.
Des exercices isolés et basiques sont un moyen sûr d'obtenir un beau corps, à condition qu'ils soient ensemble. Si vous refusez tout type d'exercice, le résultat sera minime ou insatisfaisant.
Si les muscles fessiers sont faibles ou pas assez volumineux, une plus grande attention doit être accordée à l'entraînement de base dans cette zone du corps.
S'il y a de la masse musculaire, mais que la forme ne vous convient pas, il vaut mieux augmenter le nombre d'exercices isolés. Ce n'est qu'en combinant ces deux types que vous pouvez obtenir un grand volume et une belle forme en peu de temps.
Exercices isolés pour les fesses
Il y a beaucoup d'exercices isolés pour les fesses et avec le temps leur nombre ne fait qu'augmenter. Il existe des entraînements qui ont lieu à la maison ou dans la nature et ceux qui ne peuvent être effectués que dans les gymnases ou les clubs de fitness.
Fentes
Les fentes sont l'un des exercices les plus efficaces pour les muscles des jambes et des fesses.
Il existe de nombreuses variations avec les matériaux de pondération, les améliorations de surface et d'autres changements à obtenir augmentation du stress sur ces parties du corps:
- Pour effectuer ce mouvement, vous devez vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Le dos à ce moment doit être légèrement plié dans le bas du dos, après quoi un pas large doit être fait en avant de l'une des jambes.
- Dans ce cas, le corps doit être dans une position uniforme et ne pas être affalé, et tout le poids tombe sur la jambe avant.
- Ainsi, un angle droit doit se former entre la cuisse et le bas de la jambe, et le genou de la patte arrière doit être à la hauteur de l'avant-pied.
- Après cela, vous devez prendre du recul, prendre la position de départ et continuer les exercices en alternant vos jambes.
Hyperextension
Ce mouvement est utilisé pour développer les muscles et renforcer le haut de la cuisse et les fesses.
En plus d'augmenter la masse musculaire, ce mouvement est utilisé pour d'autres besoins, par exemple:
- Avec des sensations douloureuses dans la région lombaire. Cependant, pendant un tel entraînement, un poids supplémentaire ne peut pas être utilisé.
- Comme échauffement avant des exercices sérieux et lourds sur le dos, les hanches et les fesses.
- Préparation pour le soulevé de terre. Il est courant pour les débutants d'utiliser l'hyperextension pendant un mois avant de commencer le soulevé de terre.
La charge principale de cet exercice repose sur l'extenseur dorsal, les ischio-jambiers et les gros muscles des fesses.
Pour cet exercice, vous pouvez utiliser un équipement spécial ou une chèvre de sport:
- Vous devez prendre une position allongée, tout en vous penchant au niveau de la taille.
- Dans cette position, le corps aura la forme d'un angle droit.
- Ensuite, il vous suffit de vous plier, de faire une ligne droite, puis de reprendre la position de départ.
Balancez vos jambes en arrière depuis une position debout
Un exercice dans lequel il existe de nombreuses variantes pour développer les muscles des cuisses et des fesses. Des exercices intensifs à l'aide d'un tel entraînement resserrent efficacement le corps en peu de temps.
Il existe plusieurs options de swing et chaque type est responsable de sa propre section:
- Retour. Dans de telles balançoires, les biceps de la cuisse et le gros muscle des fesses sont travaillés.
- Vers l'avant. Dans cette version, le quadriceps fonctionne.
- En dehors. La charge tombe principalement sur le muscle moyen des fesses.
- À l'intérieur. Ce swing est conçu pour développer le muscle adducteur.
Il n'y a rien de difficile à faire cet exercice et cela peut être fait à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de l'espace pour balancer votre jambe et un soutien pour vous accrocher.
Après avoir pris une position confortable, vous devez balancer votre jambe dans la direction requise, la renvoyer doucement en arrière, mais en même temps, elle ne doit pas toucher le sol avec le pied. Après avoir effectué plusieurs dizaines de balançoires, vous devez changer de pied ou de direction.
Abduction de la jambe en position debout à quatre pattes
Cet exercice fonctionne bien pour la croissance du muscle gluteus medius et minimus.
Pour sa mise en œuvre, vous n'avez besoin d'aucun équipement spécialisé ni d'aucun élément:
- Vous devez vous mettre à quatre pattes pour qu'un angle droit soit maintenu au niveau du bassin et de la flexion du genou.
- Après cela, vous devez prendre la jambe pliée sur le côté d'environ 80 degrés, alors qu'elle ne doit pas se plier, pendre ou se niveler.
- Une fois le mouvement terminé, vous pouvez remettre la jambe dans sa position d'origine.
- Dans l'exercice, vous devez utiliser les deux jambes en alternance.
La respiration est également très importante lorsque vous soulevez, inspirez et expirez au retour. Cela facilitera grandement l'exercice.
Il est également important pendant l'entraînement de ne pas plier le dos et de le maintenir exactement parallèle à la surface et de maintenir le corps dans une position statique sans le tourner vers la jambe de travail. Si l'une de ces règles n'est pas respectée, l'angle d'abduction doit être réduit.
Étapes vers une plate-forme haute
Cet exercice est efficace à tout stade du développement physique. Pour les débutants et les personnes ayant des complications dans le corps, vous devez vous en tenir à un support spécial ou à des mains courantes. Pour les sportifs plus avancés, il est recommandé de faire des mouvements avec deux kettlebells ou haltères en main.
Cela rendra le mouvement plus difficile et plus efficace:
- Pour le compléter, vous devez vous tenir exactement devant une boîte de saut, un banc de gymnastique spécial ou un autre obstacle similaire.
- Il est nécessaire de faire un pas haut et de mettre tout le pied sur la plate-forme, après quoi, en utilisant l'extension de la jambe debout, attachez le second.
- Vous devriez faire ces mouvements à tour de rôle.
Pont fessier
Cet exercice est idéal pour toute forme physique.
Et pour sa mise en œuvre, aucun équipement ou moyen improvisé n'est nécessaire, seule une surface plane:
- Vous devez vous allonger sur le sol, les pieds sur le sol et les talons aussi près que possible de vos fesses.
- Après cela, vous devez vous tenir en demi-pont, en vous concentrant sur les pieds et les omoplates, tandis que vos mains se trouvent exactement au niveau des coutures, paumes vers le haut.
- Après avoir amené le bassin au point le plus élevé possible, il est nécessaire de contracter les muscles des fesses et de prendre la position de départ.
- Il est exécuté à un rythme dynamique pendant 20 à 40 répétitions.
Ramener la jambe en arrière en se tenant debout dans la planche sur les coudes
Il existe de nombreuses options de planches et elles contribuent toutes à différents groupes musculaires. Mener la jambe en arrière, debout dans une planche sur les coudes, développe bien la région fessière et le haut de la cuisse arrière.
Pour le compléter, vous devez mettre l'accent uniquement sur les coudes au sol, directement sous vos épaules. Ensuite, vous devez retirer une jambe pour former une ligne droite avec le corps, cependant, le mouvement doit être effectué par vos propres efforts sans secousses ni sauts.
Afin d'obtenir des résultats rapides, vous devez utiliser non seulement des exercices de base, mais également des exercices isolés. Si la base construit de la masse musculaire et resserre les tissus, des exercices isolés apportent soulagement et élasticité dans l'ordre. Il existe de nombreux exercices pour les fesses que vous pouvez faire dans une salle de sport spéciale ou seul à la maison.
