La course à pied en tant que sport était très estimée par les Grecs de l'Antiquité. En plus du fait que la course à pied est un moyen de déplacer une personne plus vite que de marcher, la course à pied a un effet positif sur le corps humain. De nombreux groupes musculaires sont impliqués, le système cardiovasculaire est renforcé, les tissus et organes sont saturés d'oxygène, tout le corps est nettoyé.
Ils reçoivent beaucoup d'oxygène et de cellules cérébrales - d'où l'incroyable clarté d'esprit après une séance de course à pied. En tant que sport, la course à pied nécessite une préparation particulière: chaussures, vêtements, respiration, capacité à s'échauffer avant l'entraînement et à détendre les muscles après.
Course à pied après une longue pause, une forte augmentation de la charge sur les jambes - et voici le résultat: les muscles (principalement les quadriceps sur les jambes) sont comme de la pierre, il est difficile de les plier, les genoux font mal, et le lendemain la descente (le long des escaliers ou un plan incliné) est comparable avec la torture médiévale chinoise - la douleur est terrible. Ce sont tous des signes certains de muscles des jambes obstrués.
Qu'est-ce que l'obstruction musculaire?
La cause physiologique de l'entrave (scientifiquement - DOMS) est la fatigue musculaire élémentaire. Ceux. ils n'ont aucun moyen de se détendre. Si vous êtes trop zélé avec un entraînement intensif sans préparation adéquate, si vous augmentez trop fortement la charge, vous pouvez même avoir une rupture musculaire.
Causes des douleurs musculaires
- les muscles sont gonflés en raison de la production d'acide lactique (sa production se produit toujours avec une tension musculaire);
- la contraction musculaire sans relaxation ne permet pas au sang de circuler vers ce muscle dans le volume requis;
- accumulation de volume sanguin excessif dans les jambes;
- moins souvent - micro déchirures et microfissures des muscles.
Que faire si des signes de colmatage musculaire sont détectés?
Ce problème doit être réglé à l'avance. Pour que les muscles ne s'encrassent pas pendant l'entraînement, c'est nécessaire avant le début des cours.
Que faire avant l'exercice?
- assurez-vous de vous réchauffer (5 minutes). Cela peut être une marche rapide, des sauts légers sur place, des squats, de légers étirements, des rotations circulaires dans les articulations;
- prenez de la nourriture au plus tard une demi-heure avant l'entraînement. Si nous parlons d'un déjeuner ou d'un dîner copieux, alors au moins une heure devrait s'écouler entre le repas et l'exercice;
- pendant l'entraînement, il est utile de mettre des leggings en laine naturelle sur les chevilles;
- vous pouvez prendre des acides aminés ou des complexes vitaminiques spéciaux pour les athlètes une demi-heure avant l'entraînement (nous en parlerons séparément ci-dessous). Vous pouvez les acheter dans une pharmacie ou dans des magasins de nutrition sportive. Ils aideront à maintenir le volume musculaire pendant le cardio et à réduire le temps de récupération musculaire, et donc à soulager légèrement la douleur post-entraînement.
Que faire après l'entraînement?
- prenez une douche chaude. Seulement chaud et pas d'autre;
- mettre un coussin chauffant chaud, une écharpe en laine sur la zone touchée;
- se tenir debout sur l'iplikator (Kuznetsova ou Lyapko). Ceci est particulièrement nécessaire pour les crampes musculaires;
- massez le muscle obstrué. Avec vos doigts, pétrissez le muscle de la pierre pour assurer un afflux de sang et disperser l'excès d'acide lactique;
- assurez-vous d'étirer les muscles obstrués. Les muscles pectoraux sont étirés en position debout, les bras étendus perpendiculairement au corps, puis 5-6 respirations profondes, puis les bras sont étendus parallèlement au corps, également 5-6 entrées, puis les bras sont étendus avec des respirations vers le haut et sur le côté. Les muscles dorsaux sont étirés par des flexions avant complètes, planant en inclinaison pendant quelques secondes, puis se redressant et s'inclinant à nouveau. Les muscles des jambes sont étirés en les écartant largement et en s'accroupissant alternativement sur l'une ou l'autre jambe. Présentez l'étirement comme un incontournable de votre entraînement;
- s'il est possible de visiter le sauna après l'entraînement, utilisez-le! Le sauna aidera également vos muscles à se détendre. N'oubliez pas qu'il est dangereux d'aller au sauna immédiatement après un effort intense - il existe un risque de surcharge du système cardiovasculaire. Attendez 15 minutes, reposez-vous, détendez-vous avec un étirement, rafraîchissez-vous. Seulement après cela, allez au hammam;
- faites un peu d'exercice tous les jours. Cela aidera les muscles et le système cardiovasculaire à fonctionner correctement, réduisant ainsi le risque de colmatage musculaire;
- se reposer physiquement. Il y a une possibilité - allongez-vous. Ou cela pourrait être un travail sédentaire. Idéalement - un long et profond sommeil;
- essayez de reconstituer les réserves d'énergie du corps en mangeant des aliments contenant des glucides facilement digestibles. Les fruits ou les fruits secs sont idéaux. Vous pouvez mélanger et prendre un shake protéiné et glucide (faites-le vous-même ou achetez une poudre prête à l'emploi dans un magasin de nutrition sportive);
- en cas d'urgence, utilisez des pommades, des crèmes et des gels spéciaux pour les muscles vendus dans toutes les pharmacies (par exemple: Ben-Gay, Diclofenac).
Souvent, les étourdissements ne surviennent pas après l'entraînement lui-même, mais un jour ou même deux après, et à un point tel qu'une personne ne peut pas du tout sortir du lit.
Exercices avec le risque le plus élevé de colmatage musculaire:
- soulevé de terre (muscles du dos);
- squats avec ou sans haltères (quads);
- pompes (triceps, muscles pectoraux);
En général, les douleurs musculaires après l'exercice sont normales. Cela signifie qu'une charge accrue a été donnée aux muscles qui se font sentir, et c'est bien. Mais cette douleur ne doit pas causer de gêne grave, à moins que vous n'ayez pratiqué pour la première fois après une longue pause.
La douleur due à une charge musculaire accrue est assez supportable et, dans un sens, même moralement agréable (le résultat de l'exercice est ressenti). La douleur des muscles obstrués est incroyablement forte et très inconfortable. Par exemple.
Lorsque les muscles pectoraux sont obstrués, par exemple, il sera presque impossible pour une personne d'écarter les bras sur les côtés, et lorsque les quadriceps sont obstrués, descendre une pente ou des escaliers deviendra un véritable défi. Dans la vie de tous les jours, la douleur limitera grandement le confort et les capacités du praticien.
Préparations et complexes vitaminiques pour soulager les douleurs musculaires
Les principales vitamines qui aideront à éviter les DOMS sont A, C et E. Si vous avez la possibilité de bien manger tout au long de la journée, en mangeant suffisamment de ces vitamines, pas de problème. Mais le plus souvent, cela n'est pas possible, et dans ce cas, des complexes spécialement développés de vitamines et de minéraux viennent à la rescousse:
- Apitonus P. Contient de nombreuses vitamines, pollen d'abeille, dihydroquertétine bioflavonoïde, gelée royale;
- Elton P. Contient des vitamines, du pollen d'abeille, de la racine d'éleutherococcus;
- Leveton Forte. Vitamines, pollen d'abeille, racine de leuzée, acides aminés.
S'il n'est pas possible d'acheter des compléments alimentaires ou si vous avez une attitude prudente à leur égard, achetez des vitamines de pharmacie ordinaires à haute teneur en vitamines A, C et E. Vous pouvez également acheter ces vitamines séparément.
L'exercice (en particulier la course à pied) est conçu pour guérir le corps et non pour le détruire. Avec la bonne approche de l'exercice, si vous suivez toutes les recommandations, votre corps sera fort, en bonne santé et le problème du colmatage musculaire ne se posera pas.
