Exercices avec une bande élastique de fitness pour les hanches et les fesses

Effectuer divers exercices avec un élastique vous permet non seulement de diversifier votre entraînement, mais également de travailler avec succès de nombreux groupes musculaires, d'éliminer les dépôts graisseux, en particulier au niveau de la taille et des hanches, et d'obtenir également un excellent étirement.

Il est extrêmement simple d'utiliser un tel équipement sportif, l'essentiel est de connaître les exigences de base pour sa sélection et d'effectuer correctement les exercices. Dans ce cas, un résultat positif ne tardera pas à venir, et chaque entraînement apportera un plaisir et une joie énormes.

Élastique d'entraînement - caractéristiques

Les élastiques peuvent être utilisés pour l'entraînement en force, pour les exercices d'étirement et de flexibilité et pour les exercices de Pilates.

Les principales caractéristiques de cet équipement sportif sont:

1. Peut être utilisé même à la maison.
2. Aucune préparation particulière n'est requise avant de faire les exercices.
3. Facilité.
4. Il est permis de travailler sur presque tous les groupes musculaires.
5. Vous pouvez acheter n'importe quel niveau d'élasticité, par conséquent, choisissez la bonne charge pour vous-même.
6. Il est considéré comme une option polyvalente pour la récupération post-partum.
7. La capacité de renforcer votre dos en peu de temps, de réaliser des étirements et d'éliminer les zones à problèmes.

En outre, la caractéristique la plus importante est la capacité à se développer de manière autonome et à proposer des exercices adaptés à une forme physique spécifique.

Avantages des entraînements avec bande élastique

La bande élastique peut être utilisée pour travailler tous les groupes musculaires, ainsi que pour obtenir un étirement parfait.

Ses principaux avantages, selon les formateurs, sont:

• La capacité de travailler et de pomper tous les groupes musculaires.
• Aide à se débarrasser des kilogrammes et des centimètres détestés dans la taille ou les hanches.
• Facile à utiliser.
• Compacité.

Un tel équipement sportif peut être rangé dans n'importe quel sac, il est léger et, surtout, il prend peu de place.

• Aide à développer l'endurance physique.
• Risque minimal de blessure.

Pendant l'exercice, il n'y a pratiquement aucun effet sur les articulations.

• Les muscles sont chargés uniformément.
• Polyvalence. Cet équipement convient aussi bien aux femmes, hommes et adolescents qu'aux professionnels et débutants dans le domaine du sport.
• Pendant l'exercice, la charge sur les articulations est faible, surtout par rapport aux simulateurs conventionnels.
• Idéal pour les femmes qui ont récemment donné naissance à un bébé et qui souhaitent retrouver rapidement leur forme antérieure.
• Vous pouvez donner des cours non seulement dans les gymnases, mais aussi à la maison.

Au cours des trois dernières années, les entraîneurs ont commencé à conseiller activement d'utiliser cet équipement dans les entraînements à domicile, en particulier lorsque vous avez besoin de pomper les muscles de vos cuisses.

• Bas prix.

Le coût de l'équipement, par rapport à d'autres équipements sportifs, est minime. En moyenne, son prix passe de 200 roubles.

Inconvénients des entraînements avec bande élastique

Outre les nombreux aspects positifs, ces activités présentent certains inconvénients.

Les plus importants sont:

• La probabilité d'avoir une réaction allergique.

Cet équipement est fabriqué à partir du latex le plus résistant, ce qui provoque des allergies chez de nombreuses personnes. Dans 94% des cas, une réaction allergique se manifeste sous forme de taches rouges sur la peau, de rougeurs ou de démangeaisons.

• Impossible d'ajuster la charge. Par exemple, si une personne est engagée avec des haltères, elle peut ajouter ou, au contraire, supprimer du poids. L'entraînement avec la bande ne le permet pas et, par conséquent, lorsque le résultat souhaité est atteint, il ne peut être que maintenu, mais pas amélioré.
• Durée de vie courte.

Avec une utilisation intensive, le matériau commence à s'étirer fortement, à perdre son élasticité et à se déchirer.

• Inconvénient.

Pendant l'entraînement, les rubans glissent, tombent et même frottent souvent vos paumes.

Comment choisir un élastique d'entraînement?

Une attention particulière doit être portée au choix d'un tel inventaire, cela en dépend directement:

• résultat final;
• l'exactitude de la formation;
• facilité et simplicité d'exercice.

En général, les experts ont élaboré des règles générales pour la sélection de l'inventaire:

Achetez le bon niveau de fermeté. Les bandes sont constituées d'élasticités différentes, en fonction de la charge exercée sur les muscles.

Ce niveau de fermeté est indiqué par une couleur spécifique, par exemple:

• jaune - charge minimale;
• vert ou rouge - moyen;
• bleu (violet) - charge maximale.

Pour les personnes non formées, il est préférable de prendre le niveau de charge minimum.

Chaque fabricant peut indiquer le niveau de charge avec sa propre couleur, il vaut donc la peine de vérifier auprès des conseillers commerciaux ou d'étudier attentivement les instructions.

• Assurez-vous que la longueur n'est pas inférieure à 1,2 mètre.

Plus l'inventaire est long, plus vous pouvez en faire d'exercices. Dans le cas où il est trop court, par exemple moins d'un mètre, la personne ne pourra pas travailler pleinement avec lui, et il y aura également des risques élevés de blessures aux muscles et aux tendons.

• Faites attention à la largeur, elle est optimale lorsqu'elle est de 15 à 18 centimètres.

De plus, lors de l'achat, les experts recommandent d'évaluer la qualité du matériau, car le latex bon marché et fragile peut se déchirer rapidement ou être peu pratique à utiliser.

Exercices d'étirement avec élastique

Il existe différents exercices avec de tels équipements sportifs.

Lorsque vous en faites, il est important:

• surveiller l'exactitude de sa mise en œuvre;
• pour tenir correctement l'inventaire entre vos mains;
• faites un petit échauffement avant l'entraînement principal;
• ne faites pas d'exercice par la douleur.

En général, les exercices d'étirement des élastiques les plus efficaces sont:

Étirer les ischio-jambiers.

Pour terminer, vous avez besoin de:

• asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes sans plier les genoux;
• accrochez la bande sur les deux pieds;
• en gardant le dos droit, remontez ses bords.

Vous devez vous étirer le plus doucement possible.

Étirement des muscles adducteurs.

Une personne doit:

• accroche le ruban sur un pied;
• prenez ses extrémités à deux mains et allongez-vous doucement sur le dos;
• tirez l'inventaire avec vos mains, soulevant ainsi votre jambe.

Cet étirement vous permet de vous asseoir sur une ficelle transversale en peu de temps.

Fentes latérales.

Pour terminer, vous avez besoin de:

• enveloppez vos jambes sous les genoux avec des équipements sportifs;
• mettez vos mains sur votre taille et tenez-vous droit;
• faites les fentes les plus profondes, d'abord sur la jambe droite, puis sur la gauche.

Avec des fentes latérales, les experts recommandent de mettre fin à l'entraînement d'étirement.

Exercices d'élastique de jambe

L'élastique permet de pomper les muscles des jambes en peu de temps et d'éliminer les centimètres inutiles.

Lors de l'entraînement des jambes, il est important:

• ne faites pas de mouvements brusques pour ne pas endommager les muscles et les tendons;
• essayez de ne pas lâcher l'inventaire;
• pendant chaque entraînement, respirez profondément et expirez;
• repos entre les séries.

De plus, les formateurs recommandent de ne jamais commencer un cours si une personne est malade ou éprouve un malaise général.

Squats

Pour effectuer correctement les squats d'une personne, on suppose:

1. Tenez-vous debout avec vos pieds au milieu de la bande.
2. Saisissez ses extrémités avec vos mains.
3. Faites un squat profond, pendant lequel vous devez lever les bras.

Ainsi, il y a une charge maximale sur les jambes et les muscles des bras se balancent également.

Jambes sur le côté

Pour prendre votre jambe sur le côté dont vous avez besoin:

• écartez vos pieds à la largeur des épaules;
• dans la zone sous les genoux, enveloppez les jambes avec du ruban adhésif;
• mettez vos mains sur votre taille;
• tournez alternativement vos jambes dans des directions différentes.

Vous devez effectuer l'exercice 10 à 15 fois pour chaque jambe.

Jambes de reproduction

Pour terminer l'exercice d'extension des jambes, vous avez besoin de:

• enveloppez vos jambes avec du ruban adhésif juste au-dessus des genoux;
• allongez-vous sur le ventre;
• mettez vos mains devant vous;
• arrachez les jambes du sol d'environ 10 à 15 centimètres;
• sans baisser les jambes pour les écarter en différents gémissements.

Il est recommandé d'écarter au maximum les jambes les unes des autres. Vous devez faire cet exercice en trois séries de 20 à 25 dilutions par série.

Pont fessier

Grâce au pont fessier, il y a une excellente étude des muscles des cuisses et des fesses.

Pour effectuer l'exercice, une personne doit:

• posez un tapis de gymnastique ou une simple couverture sur le sol;
• envelopper l'équipement de sport juste au-dessus des genoux;
• allongez-vous sur le dos;
• pliez vos jambes au niveau des genoux;
• arrachez les fesses et les hanches du sol;
• alors vous devez écarter vos jambes sans vous pencher dans des directions différentes.

L'exercice se fait en trois approches, 15 à 20 fois en une seule approche.

Allongé sur le côté du lifting des hanches

Allongé sur le côté, le lifting des hanches vous permet d'éliminer des centimètres supplémentaires à la taille et aux hanches, ainsi que de pomper les muscles fessiers.

Requis pour l'exécution:

• posez un tapis de gymnastique ou une simple couverture sur le sol;
• envelopper l'inventaire juste au-dessus des genoux;
• couchez-vous de votre côté;
• alors vous devez lever la jambe aussi haut que possible, sans la plier au niveau des genoux.

L'exercice se fait en trois séries de 15 à 20 levées sur chaque jambe.

Commentaires sur la bande

Un élastique, pour moi, est une trouvaille unique, grâce à laquelle je me suis assis sur une ficelle longitudinale en 3,5 mois. Au début, il était difficile pour moi de faire correctement les exercices d'étirement, mais quand je m'y suis habitué, l'entraînement n'est devenu qu'une joie. Maintenant, je continue à étudier, à améliorer mon résultat et, surtout, je l'apprécie.

Larisa, 31 ans, Novokuznetsk

Pendant longtemps, je n'ai pas pu décider d'acheter un élastique, mais mon ami a insisté. Maintenant, je ne sais plus comment je me passais de cet équipement sportif. Il est facile à utiliser, confortable et aide à éliminer rapidement ces centimètres supplémentaires à la taille et aux hanches. Je le fais deux fois par semaine et je n'y passe pas plus de 25 minutes. Pendant l'entraînement, je fais des soulèvements de jambes allongés sur le côté et assis, je balance mes fesses et je m'accroupis.

Yana, 27 ans, Tomsk

Je travaille comme entraîneur dans le gymnase et pour la plupart des gens, en particulier les femmes en surpoids, je recommande de faire de l'exercice avec un élastique. Ce n'est pas difficile de les faire et, surtout, vous pouvez pomper n'importe quel groupe musculaire. À mon avis, le seul inconvénient de faire de l'exercice avec cet équipement est la probabilité que vous vous frottez les mains. Cependant, cela n'est pas difficile à éviter en portant des gants de sport.

Makar, 38 ans, Moscou

Après la naissance de l'enfant, mon estomac a commencé à pendre fortement et des centimètres supplémentaires sont apparus dans mes hanches. J'ai commencé à faire de l'exercice avec un élastique, en faisant une série d'exercices trois fois par semaine. Par exemple, elle a fait des squats, des balançoires et un pont de fessier. En conséquence, je suis revenu à ma forme précédente en quatre mois, et même ma silhouette est devenue plus tonique qu'avant la naissance.

Olga, 29 ans, Yaroslavl

Je suis convaincu qu'il est extrêmement difficile de s'asseoir sur une ficelle longitudinale sans élastique. Il renforce et étire parfaitement les muscles, tout en minimisant les risques de blessures. Après trois mois de formation régulière, j'ai réussi à atteindre le résultat souhaité.

Maria, 31 ans, Tomsk

L'élastique est un équipement sportif efficace qui vous permet de renforcer et de pomper différents groupes musculaires. Faire les exercices est simple, l'essentiel est de suivre les règles et de s'entraîner régulièrement.

Blitz - conseils:

• il est impératif lors du choix de suivre toutes les recommandations de sélection, à savoir, regarder la taille et le niveau d'élasticité de l'inventaire;
• ne faites jamais d'exercice s'il y a une douleur dans le corps ou une sensation de malaise;
• faites un petit échauffement avant de faire les exercices.

Voir la vidéo: Prendre des hanches - Réduire le creux des hanches - Exercices maison (Novembre 2024).