Lors de l'étude de diverses formes d'entraînement physique, des doutes surgissent souvent sous une forme ou une autre. Dans cet article, nous analyserons l'entraînement par intervalles - ce que c'est, en quoi il est utile et contre-indiqué, ainsi qu'un programme d'entraînement.
Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles?
L'entraînement par intervalles est basé sur une alternance d'exercices d'intensité faible et élevée. À première vue, il peut sembler que la formation de ce type est facile, en fait
ce n'est pas vrai. Cela peut être compris à partir d'un exemple - sprint suivi de jogging. Bien que l'entraînement en alternance d'intensité ne soit pas lié à une discipline sportive spécifique.
L'objectif principal d'une telle alternance d'activité physique est de passer d'une activité aérobie de faible intensité à une activité aérobie élevée, au cours de laquelle 80 à 90% des battements cardiaques sont atteints du maximum (225 battements) au passage ultérieur au mode de travail normal. La reconstitution énergétique du corps avec cette approche provient des réserves de glucides du corps, et non de la graisse.
Comme déjà mentionné, l'IT (entraînement par intervalles) n'est pas lié à un type spécifique de discipline sportive, un tel programme peut être réalisé en natation, en vélo, en équipement cardiovasculaire, tout en gagnant de la masse musculaire, des échauffements réguliers, etc.
Avantages de l'entraînement de course par intervalles
L'intervalle de course a des qualités beaucoup plus positives que la course normale, et nous analyserons ces qualités ci-dessous:
- La course par intervalles est considérée comme la meilleure façon de brûler l'excès de poids. Cette déclaration est basée sur un processus naturel dans le corps - le métabolisme. Avec une alimentation appropriée et une course à intensité alternée, le corps développe ce qu'on appelle le stress, qui active l'augmentation du taux métabolique, qui à son tour augmente considérablement la consommation de «ressources excédentaires» accumulées. L'astuce est cachée dans l'utilisation de haute intensité - par rapport aux exercices cardio conventionnels, à ce stade, l'augmentation du métabolisme activé ne disparaît qu'après un certain temps et se poursuit au stade dit de «récupération» du programme d'entraînement.
- Croissance progressive de la masse musculaire. Cet intervalle de course a un effet positif sur la masse musculaire, qui se reflète dans des paramètres tels que la minceur et le soulagement.
- Augmentation de l'endurance. Comme pour tout entraînement, l'intervalle augmente l'endurance du corps, ainsi que la vitesse de course habituelle. Mais en même temps, ce processus de promotion est plus efficace.
- Effet positif sur CVS. L'intervalle, comme mentionné précédemment, est axé sur la charge ultime sur le système cardiaque. Si une personne n'a pas de contre-indications à ce type d'entraînement, elles ont un effet extrêmement positif sur l'ensemble du système cardiovasculaire.
- Un effet favorable sur certaines parties de la peau, qui se traduit par une amélioration de la couleur de la peau et en présence de cellulite, affecte sa disparition.
Types de course par intervalles
Les exercices de course par intervalles diffèrent dans leurs types, ils peuvent être distingués comme suit.
Intervalle en cours
Intervalle classique avec vitesse de marche alternée. En plus de l'objectif précédemment convenu, ce type est axé sur le développement et la consolidation de l'endurance dite «sprint».
Le principe d'une telle course est le suivant:
- La course est effectuée sur une route de sprint avec des sections de 100 mètres conditionnels. À partir de là, la course est effectuée selon le schéma "100 mètres de course augmentée avec un changement de 100 mètres de marche lente".
- De plus, la course à pied peut être effectuée à temps - au lieu des compteurs alloués, les minutes sont utilisées comme mesure de la distance parcourue, en alternance pendant 2 à 5 minutes, selon vos souhaits.
Dans ce type, l'alternance se produit tout au long de la session de formation allouée.
Course au rythme
Cette course au tempo consiste à courir un segment d'un kilomètre. Le principe C est basé sur le fait que chaque kilomètre suivant n'a pas nécessairement une meilleure vitesse. Idéalement, vous devez établir un temps moyen passé et vous concentrer dessus.
Rediffusion
Le principe de la relance est de courir au rythme maximum. Le but est de développer l'endurance aérobie, par exemple chez les coureurs de moyenne et longue distance.
La base doit être prise sur une distance de 1> 5 ou 10 kilomètres avec des tentatives constantes pour améliorer les performances de course sur cette distance.
Programme d'entraînement par intervalles
Avant de commencer le sujet des programmes de formation, je voudrais faire une réservation tout de suite - les informations ci-dessous sont relatives, et dans chaque cas, un ajustement est nécessaire en fonction des capacités physiques et autres d'une personne. Le programme de formation peut être divisé en deux types - professionnel et débutant.
Pour les débutants
Ce type d'entraînement est recommandé aux personnes n'ayant jamais pratiqué de sport auparavant. Je voudrais répéter - la course par intervalles est beaucoup plus difficile sur le plan physique que d'habitude, et il est nécessaire d'observer correctement la mesure à l'entraînement.
Le programme de formation peut être décrit comme suit:
- Phase d'échauffement - jogging à un rythme lent pendant environ 5 minutes ou un peu plus.
- Le passage à une vitesse de marche moyenne - durée de 1 à 5 minutes.
- La transition vers un rythme accéléré - durée de 1 à 5 minutes.
- Revenir à un rythme moyen - durée de 1 à 5 minutes.
- La transition vers un rythme accéléré - de 1 à 5 minutes.
- Revenez à un rythme moyen - 1 à 5 minutes.
- La transition vers un rythme accéléré - de 1 à 5 minutes.
- Revenez à un rythme moyen - 1 à 5 minutes.
- Continuez à courir ou terminez par un refroidissement pendant 5 minutes maximum.
La durée et la vitesse de course doivent être sélectionnées individuellement, comme déjà mentionné, à partir de la condition physique d'une personne.
Pour les sportifs
Ce type est conçu pour ceux qui sont déjà engagés dans la discipline de course à pied, quel que soit son type et qui a de bonnes performances. Dans le programme professionnel, l'accent est mis sur l'augmentation de l'endurance pour la course de moyenne et longue distance.
Ce programme est mieux mis en œuvre sur un tapis roulant avec des marques de 100 mètres ou plus:
- Échauffement de 100 à 200 mètres.
- Transition à une allure moyenne - durée de 500 à 800 mètres.
- La transition vers un rythme élevé - durée de 700 à 1000 mètres.
- Retour à allure moyenne - durée de 500 à 800 mètres.
- La transition vers un rythme élevé - durée de 700 à 1000 mètres.
- Retour à allure moyenne - durée de 500 à 800 mètres.
- La transition vers un rythme élevé - durée de 700 à 1000 mètres.
- Retour au rythme moyen - durée de 500 à 800.
- Continuez en alternance ou terminez par un attelage de 100 à 300 mètres.
Je voudrais faire une autre référence à ce qui a été dit précédemment - ces indicateurs sont en moyenne, et la durée à la vitesse de course doit être sélectionnée individuellement sans nuire à la santé et en tenant compte de la forme physique.
Il est également important d'annuler le fait - en tant que développement physique, il est recommandé d'augmenter progressivement la distance vers un rythme plus élevé, pratiquement sans affecter le rythme moyen (seulement à certains moments).
Qui est contre-indiqué pour la course par intervalles?
Toute activité sportive a ses propres limites de santé, et la course par intervalles y est particulièrement attentive.
Analysons ce moment plus en détail:
- Obésité élevée. S'il y a un degré d'obésité suffisamment élevé, vous ne devriez pas commencer à vous entraîner sur cette course. Cela peut avoir un effet néfaste, principalement sur le système cardiovasculaire.
- Chirurgie récente. Il est strictement interdit de penser même au début d'un tel entraînement en raison de leur charge accrue sur le corps après une opération chirurgicale. Il est nécessaire de consulter l'ennemi traitant sur la possibilité de faire du sport.
- Avoir des problèmes avec CVS. S'il y a de graves problèmes avec le système cardiovasculaire, l'entraînement par intervalles ne devrait même pas commencer. Mais il est possible de consulter l'ennemi traitant - dans certains cas, cela aidera le traitement.
- La présence de problèmes d'articulations et de vaisseaux sanguins dans les membres. S'il y a des problèmes de vaisseaux sanguins ou d'articulations, il n'est pas recommandé d'utiliser ces séances d'entraînement en raison de leur charge accrue.
- Avoir des problèmes de tension artérielle. S'il y a des maladies associées à la pression artérielle, vous devriez consulter un neurologue au sujet de ces exercices. Souvent, en raison de la pression artérielle, cet entraînement n'est pas autorisé.
- La présence de problèmes métaboliques. Cet élément comprend des problèmes qui affectent d'une manière ou d'une autre le poids avec l'effet inverse de l'obésité - la minceur due à un métabolisme extrêmement élevé (sinon le métabolisme), qui ne vous permet pas de prendre déjà un poids faible, un aspect psychologique (lorsqu'un blocage psychologique est mis sur la correction de la minceur) et d'autres maladies, y compris génétiques.
- Autres problèmes de santé. Il existe d'autres maladies qui limitent d'une manière ou d'une autre l'activité physique, mais c'est une question individuelle.
La course à intervalles a des qualités positives par rapport à la course régulière, mais en raison de la charge exercée sur le corps, elle ne convient pas à tout le monde, non seulement en raison de maladies, mais aussi en raison de la condition physique d'une personne.
Si, d'une manière ou d'une autre, une personne mince décide de faire du sport, un entraînement physique faible est nécessaire ainsi qu'un gain de poids optimal pour une fonction digestive adéquate.