En ce qui concerne la question de l'élaboration d'un plan de formation, on a beaucoup écrit à son sujet et, néanmoins, elle reste toujours d'actualité. Pertinent pour les athlètes, les pros et les débutants et sur la course à pied, et nous en reparlerons plus loin.
Principes d'entraînement à la course
Les principes de la formation sont simples et complexes à la fois, et ce sont eux qui seront discutés ci-dessous.
Graduel et pleine conscience
Pleine conscience - chaque exercice développe une certaine qualité, telle que la force ou l'endurance, la vitesse, etc. Et ce n’est pas seulement un exercice en tant que tel - c’est une action délibérée, volontaire et délibérée.
L'entraînement progressif formera l'endurance et la force du système musculo-squelettique, des os et des muscles, du système vasculaire et du cœur, car les transformations positives ne se produisent pas en quelques courses.
Régularité et continuité
Le jogging doit devenir pour vous les mêmes attributs indispensables de la vie quotidienne, une habitude comme se brosser les dents ou prendre le petit déjeuner. Pour que la course soit bénéfique, la régularité est importante, car sans entraînement, vous ne pouvez pas avancer vers votre objectif.
La continuité est également importante - les premiers changements se manifesteront après 3-4 semaines, et après 2-3 mois, nous pouvons parler d'une augmentation de l'endurance de moitié. Si vous n'avez pas pratiqué pendant 1-2 mois, vous pouvez restaurer votre forme au plus tôt après 2-3 mois d'entraînement.
Vous ne devriez pas essayer de réduire le temps manqué en peu de temps - cela entraînera un surmenage et des blessures.
Cohérence et sécurité
Le programme compilé doit avoir le caractère d'un système spécifique. De l'échauffement au jogging, des exercices simples aux exercices difficiles, des courtes aux longues distances.
Et la sécurité est importante dans ce cas - elle ne devrait pas être nocive en raison de son intensité, mais développer les muscles et entraîner les articulations progressivement. Après tout, toute surcharge pour un débutant ou un mouvement brusque peut entraîner des blessures.
Comment faire un plan d'entraînement?
Lorsque vous planifiez une course, tenez compte d'un certain nombre de points. Tout d'abord, combinez des exercices légers et intenses et de longues courses dans le programme. Il est également important d'augmenter progressivement votre temps de course et votre intensité de 3 à 5% par semaine.
Pendant la course, vous ne devriez pas faire tous les jours d'entraînement - accordez-vous au moins 1 à 2 jours de congé. Et lorsque vous avez terminé votre programme d'entraînement, commencez à réduire l'intensité de votre entraînement une semaine avant la fin.
À quelle fréquence devriez-vous faire de l'exercice et combien de repos?
La charge de travail et un bon repos sont des éléments importants d'une course réussie, lorsqu'une combinaison de relaxation et de jogging, ce qui est raisonnable dans le programme, servira de base excellente pour progresser. Et même ainsi, vous ne serez pas blessé.
Mais l'entraînement et le repos sont une affaire individuelle, en fonction de l'intensité de la course et de l'entraînement de l'athlète. Par exemple, pour un athlète entraîné - la norme est de 2 entraînements par jour, déchargeant d'un entraînement, pour un débutant, il est optimal d'effectuer 3 à 4 entraînements par semaine.
Durée de la formation
Le programme de course lui-même peut idéalement varier de 40 minutes à 1,5-2 heures, en termes de distance - de 4 kilomètres à 20-30 par jour.
Cela n'a aucun sens d'en réaliser des plus petits, car le système musculo-squelettique, le système respiratoire ne se développera pas, et plus encore - une telle intensité est rare et une charge excessive peut provoquer des blessures.
Structure de formation
La structure d'un plan d'exécution comprend les points suivants:
- Au début, il y a une course légère ou un échauffement, cela démarrera le corps, réchauffera les muscles et augmentera le flux sanguin, fournissant de l'oxygène à tous les organes et systèmes.
- La partie principale est le jogging. Étirements et jogging, course lente - ici, vous travaillez selon votre programme d'entraînement.
- Et le programme de charge se termine par le refroidissement du corps - la marche lente, lorsque tous les systèmes reviennent à un état naturel et calme.
La course à pied est un sport assez démocratique, sans restrictions particulières d'âge et de sexe. L'essentiel est une formation compétente et votre désir.
Avez-vous besoin d'un coach?
Un entraîneur compétent aidera à réduire considérablement le nombre d'erreurs commises lors d'une course, ce qui est particulièrement important pour un débutant. Et si vous vous entraînez sans cela, c'est la même chose que de maîtriser le programme scolaire sans enseignant.
Ce que l'aide du coach apporte:
- Construire le bon programme d'entraînement, en tenant compte de l'entraînement du coureur et en se concentrant sur les résultats.
- Ajuster la technique de course pendant l'entraînement, ce qui éliminera les blessures et les vergetures.
- Il répondra à vos questions de manière professionnelle - intensité nutritionnelle et d'entraînement, équipement et course à pied sur une base professionnelle.
- Les débutants manquent souvent de patience pour continuer de longues séances d'entraînement, mais l'entraîneur est votre stimulant et votre tension.
- L'entraîneur adaptera progressivement et correctement votre programme d'entraînement et de course à votre condition physique, en augmentant ou en diminuant l'intensité.
Et à la toute fin. La complexité ne consiste pas seulement à courir sur un terrain plat, mais aussi à courir sur des collines, des échauffements et d'autres types d'exercices qui aideront à améliorer le tonus et à obtenir de meilleurs résultats.
Utilisation des gadgets de formation
S'il y a une question sur l'utilisation des gadgets - à cet égard, il convient de considérer un certain nombre de points principaux:
- Pour un entraînement de haute qualité, le gadget est un excellent appareil, pratique et fonctionnel.
- Le gadget peut être utilisé comme un calendrier portable, où le programme et l'intensité de l'entraînement sont saisis.
- Dans certains modèles, il existe de nombreuses fonctions utiles comme un entraîneur personnel, surveiller les performances de l'entraînement, l'ajuster au besoin.
- En combinaison avec un programme intelligent d'un capteur thoracique qui lit les contractions cardiaques, il surveille non seulement l'état du cœur, du pouls, mais vous permet également d'ajuster vos statistiques.
En principe, les gadgets en cours d'exécution sont chers, mais très pratiques.
Quand devriez-vous arrêter l'entraînement?
Si vous vous entraînez régulièrement tout au long de l'année, c'est génial et vous atteindrez certainement votre objectif.
Cependant, il existe certaines exceptions pour l'exécution - ce sont les points suivants:
- Fréquence cardiaque au repos élevée ou basse. Crampes et déséquilibres, fatigue et perte de force, épuisement du système nerveux sont les conséquences d'un entraînement intense. Par conséquent, cela vaut la peine de laisser le corps se reposer pendant un certain temps. Jusqu'a quand? Jusqu'à ce que la fréquence cardiaque revienne à la normale et reste stable pendant une longue période.
- Taux d'irritabilité élevés. Le jogging si fréquent affecte négativement le fond émotionnel du coureur - cela se produit en raison de la production et de la libération de l'hormone cortisol au moment de la course. Et par conséquent, traitez votre mauvaise humeur en vous reposant et en vous relaxant.
- Douleur et crampes musculaires - cela peut être le résultat d'une surcharge et d'une intensité mal sélectionnée. Le traitement dans ce cas est le repos et une bonne nutrition, un peu de mouvement, mais s'il n'y a pas d'amélioration, cela vaut la peine de consulter un médecin.
- Rhume et maladie respiratoire. Comme le disent les athlètes et les médecins, le jogging est un coup dur pour le système immunitaire et cela peut provoquer des ARVI et, surtout, pas même en automne ou en hiver, mais en été.
La course est le mouvement, et le mouvement est la vie et le travail à part entière de tout l'organisme. Mais la course sera bénéfique si le programme d'entraînement est conçu correctement et rien d'autre.
