La plupart des gens qui décident de commencer à courir se demandent combien de temps il faut y consacrer pour que l'exercice soit bénéfique et pour voir le résultat. Selon les coureurs professionnels, les entraîneurs et les experts en nutrition et santé, il n'y a pas de réponse définitive.
Tout dépend des objectifs spécifiques poursuivis par une personne, de son endurance physique, de son entraînement sportif, ainsi que de sa volonté et de son désir.
Cependant, tous les coureurs, des débutants aux professionnels, doivent comprendre comment bien démarrer l'entraînement, combien de temps est optimal à consacrer à une leçon, en tenant compte de tous les facteurs, afin que les tâches soient accomplies et ne pas au détriment de la santé.
Combien de temps devez-vous courir par jour?
Selon les recherches d'experts dans le domaine du sport, ainsi que, selon les médecins, il est optimal qu'une personne passe 30 à 60 minutes à courir par jour.
Cependant, ces valeurs peuvent être plus ou légèrement inférieures, selon:
- niveau de forme physique;
Si une personne n'a jamais fait de jogging auparavant et, surtout, n'est pas en bonne forme physique, les premiers exercices ne doivent pas dépasser 5 à 10 minutes par jour.
- tâches et objectifs assignés;
- l'âge du coureur;
- maladies chroniques et toutes autres pathologies;
- poids.
Avec un poids corporel élevé, la course à pied est plus difficile, il est donc nécessaire d'augmenter la charge avec précaution et progressivement.
Courir pour la santé
Courir pour la santé est indiqué pour presque toutes les personnes, même les personnes âgées ou souffrant de maladies.
Pour les personnes atteintes de pathologies, le temps optimal à consacrer à la course à pied est fixé uniquement par les médecins en collaboration avec des moniteurs sportifs.
En général, si une personne ne prévoit pas d'établir des records ou d'atteindre des résultats sportifs élevés, ainsi que de perdre du poids de manière significative, alors il lui suffit de se réserver pour courir 30 minutes par jour, et cela doit être fait:
- 3 à 4 fois par semaine;
- exclusivement dans la rue;
Faire de l'exercice dans la salle de sport sur des tapis roulants n'est pas suffisant pour votre santé.
- à un rythme modéré.
Pour les personnes âgées, courir à un rythme facile est préférable.
Si les objectifs poursuivis sont d'améliorer la santé, il est recommandé de commencer par la marche, puis de passer progressivement à la course.
Le respect de toutes les exigences ci-dessus, selon les médecins, entraînera:
- Amélioration de l'activité cardiaque.
- Abaisser le taux de cholestérol.
- Augmentation de l'hémoglobine.
- Saturation plus rapide de toutes les cellules en oxygène.
- Renforcer le système immunitaire.
- Ralentir le processus de vieillissement.
Si les premiers entraînements sont difficiles et qu'il n'y a pas assez de force physique pour courir pendant 30 minutes, alors vous devez vous arrêter au moment où cela devient difficile. Les médecins et les formateurs préviennent que courir pour l'usure n'améliorera pas la santé, mais au contraire aggravera la santé et peut provoquer une exacerbation des pathologies existantes.
Courir pour la performance athlétique
Afin d'atteindre une performance sportive, plusieurs facteurs doivent être pris en compte:
- éducation physique;
- la distance que l'athlète a l'intention de parcourir à la fin;
- le degré de son endurance.
Dans le cas où une personne est un athlète entraîné et a participé à plusieurs reprises à des marathons, et surtout, elle prévoit de courir une longue distance, il est recommandé de parcourir 65 à 70 kilomètres par semaine.
Il s'avère que vous devez courir 10 kilomètres en une journée.
De plus, il est recommandé d'exécuter:
- le matin, de manière optimale, de 6 h à 11 h;
- à un rythme modéré;
- Sans arrêts;
- le long d'un parcours présélectionné et pensé.
Les athlètes professionnels participant à des courses quotidiennes ou à des marathons de 40 à 50 kilomètres parcourent 600 à 900 kilomètres par mois.
Dans le cas où une personne a l'intention de parcourir une distance de 10 à 15 kilomètres et n'appartient pas à des athlètes professionnels, il lui suffit de courir 3 à 5 kilomètres par jour.
Faire du jogging pour perdre du poids
Si vous êtes en surpoids, les médecins recommandent souvent le jogging.
Pour perdre du poids, vous devez consacrer 20 à 30 minutes par jour à de tels entraînements, et tout doit être fait selon un schéma clair:
- commencer la course avec un échauffement préliminaire;
Lors de l'échauffement, il est conseillé d'inclure des virages, des balançoires, des squats peu profonds, ainsi que des sauts sur place.
- après l'échauffement, vous devriez marcher pendant 1 à 1,5 minutes, puis passer à une course modérée;
- à la fin de la leçon, marchez à nouveau pendant 1,5 à 2 minutes.
Il est permis de passer 5 à 10 minutes pour les premières séances avec un poids élevé.
De plus, si une personne poursuit l'objectif de perdre du poids, elle a besoin de:
- emmenez-le à l'entraînement 3 à 4 fois par semaine;
- courir en même temps;
- composer un régime avec un nutritionniste;
- montez sur la balance une fois par semaine;
- porter des vêtements spéciaux, comme une combinaison thermique, ce qui vous fait transpirer davantage et donc perdre du poids.
Les nutritionnistes et les entraîneurs recommandent à toutes les personnes ayant des kilos en trop de tenir un journal dans lequel enregistrer le temps passé à courir, le poids corporel et la nourriture consommée par jour.
Comment choisir mon emplacement de jogging et mes vêtements?
La réussite des résultats fixés est influencée par l'endroit où la personne courra, ainsi que par les vêtements.
Les athlètes professionnels et les entraîneurs recommandent de courir:
- dans les parcs;
- dans les stades sportifs;
- sur des zones spécialement désignées;
- hors de la ville.
L'essentiel est qu'à l'endroit choisi:
- il n'y avait pas de voitures et une grande foule de gens;
- il y avait une route plate, de préférence en asphalte;
- il y avait des bancs à proximité.
Le dernier point est pertinent pour les coureurs non professionnels, ainsi que pour les personnes en surpoids. Dans le cas où ils se sentent mal ou sont très fatigués, ils auront l'occasion de s'asseoir sur le banc et de se reposer un peu.
Un rôle distinct est donné au choix des vêtements.
Selon les experts dans le domaine de la santé et du sport, pour le jogging, afin qu'ils soient efficaces, il est conseillé de choisir:
Un survêtement qui:
- approprié pour la saison;
- correspond à la taille;
- fabriqué à partir de matériaux naturels et respirants;
- ne gêne aucun mouvement et ne frotte pas.
S'il n'y a pas de survêtement, il est permis de courir avec un pantalon ou un short confortable, ainsi qu'un t-shirt. S'il fait froid, mettez un pull et une veste par-dessus, l'essentiel est qu'il soit léger et pas long.
Des baskets qui:
- ajustement de la taille;
- n'entrave pas le mouvement;
- poumons.
Il est également important que les pieds ne transpirent pas dans les baskets, et même après de longues courses, il n'y a pas de callosités nulle part.
Casquette ou brassard de sport.
S'entraîner sans chapeau, surtout pendant la saison froide, est dangereux. Il y a des risques élevés qu'une personne après de telles courses ait de la fièvre, des maux d'oreille et même des douleurs dans la région de la tête.
Contre-indications au jogging
Tout le monde ne peut pas courir, même à un rythme facile et sur de courtes distances.
Les médecins recommandent fortement d'arrêter une telle activité physique si une personne a:
- Haute pression.
- Étourdissement, faiblesse ou assombrissement devant les yeux.
- Grippe ou rhume.
- Problèmes avec le système musculo-squelettique.
- Grossesse.
- Fractures des membres.
- Maladies cardiaques.
Seul un médecin peut répondre sans équivoque s'il faut ou non faire du jogging. Même la présence de pathologies n'est souvent pas une raison pour refuser une telle formation, ce n'est que dans ce cas qu'une méthode individuelle sera sélectionnée et des recommandations supplémentaires seront prescrites, par exemple, pour ne pas courir plus de 5 minutes par jour à un rythme facile.
Avis des coureurs
Il y a trois mois, je me suis fixé un objectif clair: atteindre la ligne d'arrivée dans une course de quinze kilomètres. Pour ce faire, j'ai couru 10 à 12 kilomètres quatre fois par semaine, et je l'ai fait à partir de 7 heures du matin. De plus, je suis allé à la salle de sport, où j'ai fait de la musculation, et j'ai également surveillé mon alimentation, en mangeant principalement plus de protéines et de fruits. Maintenant, je me sens bien et prêt à gagner.
Anton, 25 ans, Briansk
Depuis ma jeunesse, je suis en surpoids et ces dernières années, j'ai pris encore plus de kilos en trop. Avec mon mari, nous avons décidé de courir, il est pour la santé, et moi, pour jeter au moins 8 à 10 kilos. Depuis 2,5 mois, nous courons tous les matins trois fois par semaine dans le parc à côté de notre maison.
Au début, je pouvais courir pendant 2 à 3 minutes et ma tête a commencé à tourner. Maintenant, je peux facilement courir pendant 20 minutes à un rythme facile et même en tirer un grand plaisir. En conséquence, le poids a commencé à diminuer et l'état de santé général s'est considérablement amélioré.
Tamara, 51 ans, Tcheliabinsk
Je suis convaincu que la course à pied est le meilleur sport qui vous permet de toujours rester en excellente forme physique, de perdre rapidement des kilos en trop et d'améliorer votre santé. Je fais du jogging trois fois par semaine et je le fais par presque tous les temps.
Maria, 29 ans, Samara
Je pèse 101 kilogrammes et mon poids augmente constamment. Les médecins ont mis au régime et ont également prescrit de courir 4 fois par semaine. Au début, il m'était difficile de marcher même 1 à 1,5 km, mais après un mois d'exercice régulier, j'ai commencé à courir 20 minutes par jour et, surtout, le poids a commencé à diminuer.
Nikolay, 43 ans, Voronej
La course à pied est le meilleur moyen de renforcer vos muscles, d'améliorer votre bien-être général et de perdre du poids. Pendant trois mois, j'ai couru régulièrement 25 minutes par jour, et par conséquent, j'ai perdu 11 kilos.
Olga, 33 ans, Moscou
Le jogging régulier, effectué conformément à toutes les règles, ainsi que sous la supervision de médecins et d'un entraîneur, peut renforcer les muscles, améliorer la santé et également réduire le poids. L'essentiel est de ne pas commencer le jogging sans d'abord consulter des spécialistes et d'augmenter progressivement la charge.
Blitz - conseils:
- pratiquer uniquement avec des vêtements et des chaussures confortables;
- ne courez pas s'il y a du gel, de la pluie ou du vent fort à l'extérieur;
- si vous ne vous sentez pas bien, cela vaut la peine de reporter la leçon à un autre jour.
