Travailler avec un élastique de fitness vous permet de mener des entraînements efficaces non seulement à la maison, mais aussi pendant un voyage ou des vacances. Le principal avantage de l'élastique est sa facilité de transport vers n'importe quel endroit. Avec la connaissance de certains exercices, vous pouvez toujours rester en forme.
Avantages de l'utilisation d'une gomme de fitness
Les principaux avantages d'une gomme de fitness sont:
- La capacité d'ajuster le niveau d'étirement, c'est-à-dire la charge pendant l'entraînement. Vous pouvez avoir des bandes élastiques de dureté différente pour changer le rythme de l'activité.
- Les exercices d'élasticité les plus efficaces se concentrent sur le développement des muscles des jambes et des fesses.
- Lorsque les muscles sont chargés, les forces exercées sur les articulations sont minimisées, comme avec un entraînement physique standard.
- S'il est impossible de travailler avec du poids, l'élastique sera un excellent analogue.
- Vous pouvez vous entraîner n'importe où, n'importe quand.
Règles pour faire des exercices pour les jambes avec un élastique de fitness
Pour réussir l'exercice, vous devez respecter les règles suivantes:
- Vous devez utiliser la bonne charge pendant l'exercice. Si l'élastique est faible, pliez-le en deux et travaillez dans cet état.
- Vous ne devez pas essayer d'augmenter de force la charge du groupe musculaire au-delà de certains objectifs prédéterminés.
- Chaque exercice doit être donné 10 à 15 fois, 2 séries.
- Pendant l'entraînement, les muscles de la presse, les fesses et la cuisse de la jambe doivent être sollicités autant que possible. Toute atteinte du bas du dos, de la colonne vertébrale entraîne une charge incorrecte.
- L'élastique peut changer de position - sous les genoux, sur les chevilles, sous les genoux. Il est nécessaire de contrôler le placement de l'élastique et de l'ajuster si nécessaire.
- Dans presque tous les exercices, les jambes sont écartées de la largeur des épaules ou plus pour une utilisation efficace de l'élastique.
- Lors de l'exercice sur le sol, il est recommandé d'utiliser un tapis ou une autre surface douce. Les os peuvent toucher le sol, créant un inconfort qui interférera avec vos performances d'entraînement.
- Si l'élastique est trop serré, vous pouvez le desserrer. Après cela, il est recommandé d'augmenter progressivement sa tension.
- Il convient de noter que l'usure de l'élastique peut affecter non seulement l'efficacité de l'entraînement, mais également la sécurité globale. Pendant les cours, il peut se déchirer et faire mal. Pour éviter cela, il est nécessaire d'inspecter régulièrement l'intégrité de la gomme. En cas de déchirure, la gencive doit être remplacée.
Exercices pour entraîner les jambes et les fesses avec un élastique de fitness
Il existe un certain nombre d'exercices qui travailleront sur le groupe musculaire des jambes et des fesses. Il est recommandé de garder un œil sur où va la tension pendant la séance. Si une autre partie a été ajoutée aux groupes listés (à l'exception de la presse), alors l'exercice doit être arrêté et vérifié pour son exactitude.
Sauter avec enlèvement
Bande élastique juste en dessous des genoux. Lors d'un petit saut, vous devez écarter les jambes sur les côtés, sans plier les genoux.
Séquence d'exécution:
- Demi-assis, abaissez le corps vers l'avant (mais ne le laissez pas tomber). Les mains sont parallèles les unes aux autres, les doigts pointent vers le bas. Genoux pliés et écartés, jambes plus larges que les épaules.
- Pendant le saut, les jambes sont ramenées à la largeur des épaules, les genoux restent fléchis. Les mains sont levées au-dessus de la tête pour être parallèles ou en coton.
Marche latérale
Bande élastique au niveau du tibia. La marche latérale peut également être appelée marche latérale. Le principe de l'exercice est le mouvement séquentiel des jambes en marchant sur le côté.
Séquence:
- Les jambes sont légèrement plus grandes que la largeur des épaules, la bande élastique sur les tibias, les bras sont froncés dans une serrure au niveau de la poitrine. Le corps est légèrement incliné vers l'avant.
- Dans cette position, une jambe est attachée, le poids se déplace du centre entre les jambes vers la butée sur les deux.
- Étape à nouveau sur le côté avec les jambes plus larges que le niveau des épaules.
Dans cet exercice, il est important de ne pas rassembler complètement vos jambes.
Basculer vers l'arrière
Bande élastique au niveau du tibia. Couché sur le ventre, les jambes se soulèvent alternativement. Vous n'avez pas besoin de les soulever très haut - cela affaiblira l'impact sur la presse.
Il est très important de garder un œil sur le bas du dos, il ne devrait y avoir aucune douleur. Pour éviter cela, vous devez filtrer vigoureusement la presse. L'exercice vise à travailler les muscles des fesses et de l'arrière de la cuisse. Ces muscles peuvent faire mal et réagir à l'exercice.
Revenir en arrière
Bande élastique sous les genoux. En position semi-assise, les fentes peu profondes vers l'arrière sont faites selon le principe de la marche.
Séquence:
- Jambes à la largeur des épaules, genoux pliés, bassin replié, abdos tendus. Les mains peuvent être maintenues en position croisée devant vous. Le corps est légèrement incliné vers l'avant.
- Faites un petit pas en arrière avec votre pied. Les jambes restent à la largeur des épaules, incapables de se fendre.
- Déplacer l'autre jambe vers l'arrière, comme lors de la marche normale.
Pendant l'exercice, les muscles des fesses et du haut des cuisses doivent être resserrés.
Balancer sur le côté avec un squat
L'élastique monte juste en dessous des genoux. Balancement des jambes à partir d'une position assise, les mains sont posées en avant et à la taille.
Séquence d'exécution:
- Position semi-accroupie, bras étendus en avant. Ils peuvent être fermés. Les jambes doivent être plus larges que le niveau des épaules. La position générale du corps est inclinée vers l'avant. Tout le corps doit être comme si une personne était assise sur une chaise avec les bras tendus.
- Le corps est allongé en position verticale, une des jambes se balance sur le côté. À ce stade, il est important de monter à un certain niveau et d'améliorer légèrement votre résultat à chaque mouvement. Lors du levage, les mains peuvent être sur la ceinture ou croisées.
Crocodile
Élastique sous les genoux. Positionnez-vous sur le sol, couché sur le côté. Vous devez mettre votre main sous votre tête, poser votre coude sur le sol. Les jambes sont pliées au niveau des genoux. Les pieds doivent être surélevés. Dans cette position, le haut de la jambe monte et descend. Il convient de prêter attention au fait que les pieds ne touchent pas le sol.
Forceps
Élastique sous les genoux. Prend la position demi-pont. Les omoplates doivent toucher le sol, la tête repose sur le tapis. Les mains en position libre à côté. Les fesses et le bas du dos en position élevée. Les pieds sont sur le sol, les talons sont fermement pressés l'un contre l'autre.
Cela vaut la peine d'y prêter une attention particulière, car si l'exercice n'est pas effectué correctement, le mauvais groupe musculaire sera utilisé. Jambes écartées aux genoux sur le côté. La tension maximale doit être ressentie dans les hanches, les abdominaux et les muscles des fesses. L'exercice consiste à écarter les jambes sur les côtés et dans l'état opposé.
Un élastique est un moyen efficace pour les activités sportives constantes, s'il n'y a pas de possibilité physique de gérer des accessoires de poids, ainsi que lors de voyages. Un élastique est un substitut à un extenseur qui peut être utilisé sur n'importe quel groupe musculaire.
- Lors de l'entraînement des jambes et des fesses, il est recommandé de faire attention à la position debout et assise, pour maintenir le corps au niveau indiqué.
- Les genoux sont dans la plupart des cas pliés et le bassin est rétracté.
- Chaque muscle du corps doit être surveillé pour une efficacité maximale.
- Si l'impact pendant l'exercice dépasse les muscles des fesses et des jambes, vous devez resserrer la presse et transférer la tension vers la zone souhaitée.
- Pour éviter les blessures, il est recommandé de surveiller l'état de l'élastique, de ne pas l'utiliser trop tendu.
- Si le ruban devient léger pendant l'exercice, il doit être enroulé en deux tours et continuer l'exercice. Il vaut mieux le remplacer dans le cas le plus proche.
