Lorsque vous faites de l'exercice régulièrement, il est très important de tenir compte de l'état de votre corps. Pour ce faire, vous devez appliquer de telles charges que vous pouvez gérer sans nuire à la santé.
Pour que l'entraînement soit efficace et sûr, vous devez connaître les règles d'étirement des muscles et préparer le corps avec compétence au stress à venir. En complément, "l'étirement" est utilisé. Ce type d'aérobic vise à étirer divers muscles.
Directives d'entraînement d'étirement
Les exercices sont classiquement divisés en:
- Statistiques - la position acceptée est maintenue pendant 60 secondes;
- Dynamique - consiste en un contrôle précis des mouvements élastiques, dans la gamme des capacités de muscles spécifiques;
- Passif - avec un tel étirement, ses propres efforts ne sont pas utilisés, mais un partenaire vient à la rescousse;
- Active - la technique d'étirement vise chaque muscle séparément;
- Balistique - ce type est acceptable principalement pour les athlètes et les danseurs expérimentés.
- Isométrique - alternance de tension et de relaxation.
Règles de base de la formation:
- exercice régulier;
- cours le soir;
- échauffement obligatoire des muscles;
- augmenter la charge à mesure que la flexibilité s'améliore;
- douceur des mouvements;
- ne vous étirez pas jusqu'à la douleur, il suffit de ressentir une forte tension musculaire;
- la durée et l'intensité de l'entraînement sont calculées en fonction de la forme physique de la personne et du résultat final souhaité.
Comment échauffer ses jambes avant de s'étirer?
Au début de l'entraînement, les experts recommandent de faire un court étirement des muscles et des articulations. Cette étape importante ne peut être ni ignorée ni ignorée.
En raison de cela, un afflux de sang vers les muscles commence, du liquide articulaire est libéré. L'efficacité du développement ultérieur des membres inférieurs dépend d'un bon échauffement avant les étirements, car si les muscles ne sont pas réchauffés, il existe un risque de rupture ligamentaire pendant le sport.
Avantages d'échauffement:
- plasticité améliorée;
- développement de la stabilité et coordination des mouvements;
- accélération de la circulation sanguine;
- oxygénation des muscles;
- flexibilité accrue des articulations et des tendons;
- réduire le risque de dommages;
- amélioration de la posture;
- sensation de légèreté;
- augmentation des performances des muscles.
Objectifs principaux:
- tonus musculaire;
- augmenter la température des muscles;
- réduction de la surtension;
- augmenter l'intensité de l'entraînement;
- minimisation des entorses;
- préparation psychologique.
Comment étirer les muscles des jambes - Exercice
L'étirement commence toujours par une relaxation primitive:
- Les jambes doivent être placées à la largeur des épaules.
- Soulevez vos bras en inspirant profondément et abaissez-les à l'expiration.
- Répétez 3 à 5 fois.
Coudes latéraux assis
- Asseyez-vous sur le tapis.
- Les genoux légèrement pliés, gardez le dos droit.
- Fermez vos mains derrière votre tête.
- Étirez lentement vos jambes sur les côtés.
- Effectuer une inclinaison latérale du corps, en touchant le coude à la jambe droite.
- Attardez-vous sur le toucher.
- Si vous ne pouvez pas atteindre votre jambe, vous pouvez d'abord utiliser la ceinture.
Pose de grenouille
- Mettez-vous à quatre pattes.
- Le bas de la jambe et la cuisse doivent être à angle droit.
- Étirez vos bras devant vous.
- Inclinez légèrement votre avant-bras vers l'avant, en cambrant votre dos autant que possible.
- Dissoudre les genoux sans redresser les jambes jusqu'à ce qu'une sensation de tension apparaisse dans la région de l'aine.
- Restez statique jusqu'à 30 secondes, puis revenez à la position de départ.
Fente latérale
- Les fentes sont effectuées debout, les pieds écartés, la largeur des épaules.
- Les chaussettes sont écartées, la presse est tendue.
- Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement sur votre jambe, pliez-la au genou, conduisant le corps vers la droite.
- L'angle du genou doit être de 90 degrés.
- La deuxième jambe est absolument droite et étendue sur le côté.
- Le pied repose étroitement sur le sol.
- Changez de jambe, répétez la fente.
Faites de l'exercice debout sur un genou
- Foncez en avant avec le pied droit.
- Abaissez lentement votre genou gauche.
- Trouvez l'équilibre et tirez de la même main l'orteil de la jambe gauche vers la fesse.
- Contractez vos muscles pelviens pour augmenter la tension.
- Étirez-vous pendant 10 secondes, changez de jambe.
- Pour rendre l'exercice plus difficile, le bras opposé peut être étendu devant vous.
Pose de papillon
- Un exercice complexe emprunté au yoga.
- Asseyez-vous sur le tapis.
- Jambes écartées dans des directions opposées et plier les genoux.
- Combinez les pieds ensemble et dans l'ensemble, rapprochez vos mains le plus possible de l'aine.
- Plus les pieds sont proches du corps, plus les muscles de l'aine s'étirent.
- Les épaules sont droites, le dos est droit.
- Inclinez légèrement la tête vers le bas, en essayant d'atteindre le plafond avec le haut de votre tête.
- Utilisez vos mains pour appliquer une pression sur les membres inférieurs.
- Restez dans cette position pendant 10 à 20 secondes.
- À l'étape suivante, essayez de rapprocher vos genoux sans lever les pieds (vous pouvez vous aider avec vos mains).
- Répétez tout le complexe depuis le début.
- Pour soulager les muscles du dos, vous devez redresser vos jambes et tordre votre corps dans différentes directions.
Étirement debout
- Allez au mur ou aux escaliers suédois.
- Tenez-vous debout de quelques centimètres, face à la structure.
- Sans soulever les talons de la surface du sol, placez le dessus du pied sur une colline.
- Faites pivoter les chevilles d'abord «loin de vous», puis «vers l'intérieur».
- De cette façon, les muscles du mollet sont étirés.
Inclinaison vers l'avant
- À partir de la position «assis par terre», redressez vos jambes devant vous.
- Essayez de toucher votre majeur sur le dessus de votre pied.
- Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez plier un peu les genoux (jusqu'à ce que l'étirement s'améliore).
- Pour les problèmes de colonne vertébrale, gardez votre dos aussi droit que possible.
Étirement soutenu par le mur
- Tenez-vous face à un mur ou à un avion sur lequel vous pouvez reposer vos mains.
- Reculez, mettez d'abord votre pied sur vos orteils.
- Ensuite, appuyez progressivement le talon contre le sol pour étirer le bas de la jambe.
- Prenez un certain temps.
- Faites de même avec l'autre jambe.
- Pour les débutants qui ont encore du mal à garder leurs talons, vous pouvez faciliter l'exercice en vous rapprochant du mur.
Contre-indications pour l'étirement des jambes
Tout le monde peut s'étirer, quel que soit son âge et son entraînement sportif.
Mais dans certains cas, ce processus doit être abordé avec prudence:
- blessures passées de la colonne vertébrale;
- dommages aux ischio-jambiers, ligaments inguinaux;
- maladies des articulations de la hanche;
- maux de dos aigus;
- ecchymoses des membres;
- fissures dans les os;
- hypertension artérielle;
- cours pendant la grossesse en accord avec le médecin et le formateur;
- vertiges;
- spasmes musculaires;
- prolapsus de l'utérus;
- haute température.
Mises en garde:
- pas besoin d'essayer de balancer votre corps pour s'étirer plus fort ou plus profondément - cela peut causer des blessures;
- une respiration correcte pendant l'entraînement est la clé du succès; il doit être rythmé et régulier;
- à la fin de l'exercice, les muscles doivent être détendus.
Étirer les muscles de vos jambes est non seulement nécessaire mais également bénéfique. L'essentiel est de le faire correctement et soigneusement, en suivant les recommandations du formateur. L'étirement des jambes augmente l'amplitude des mouvements, renforce les articulations et prévient les blessures musculaires et les douleurs pendant le sport.
