Ficelle pour les débutants

L'étirement est souvent associé chez l'homme à la capacité de s'asseoir facilement dans des divisions longitudinales et transversales. Ces compétences deviennent un signe d'athlétisme, de flexibilité et d'un mode de vie sain.

La ficelle parfaite est une question de fierté et d'envie. L'entraînement pour améliorer l'élasticité des ligaments ne doit pas être fait dans le gymnase. Vous pouvez également obtenir de bons résultats à la maison.

Entraînement

Avant de commencer les exercices d'étirement des muscles et des ligaments, vous devez vous échauffer complètement. Négliger un échauffement complet est source de blessures. Il est nécessaire de préparer le corps dans les 20 à 30 minutes, de faire de la gymnastique articulaire, de courir un peu ou de sauter sur une corde, d'effectuer un complexe d'asanas de yoga.

© fizkes - stock.adobe.com. L'un des asanas de yoga est un chien orienté vers le bas

Les sensations dans le corps doivent être légères, c'est bien si vous ressentez de la chaleur dans les muscles. La transpiration est un autre signe que le corps est prêt à s'étirer. Cependant, vous ne devriez pas vous fatiguer pendant l'échauffement. Il est important de faire attention à la respiration. Il est nécessaire de s'assurer qu'il est profond et uniforme, tandis que les muscles sont uniformément saturés d'oxygène.

Avant de vous étirer, vous pouvez aller au sauna ou prendre une douche chaude. Pour un échauffement supplémentaire des ligaments, des leggings chauds ou des jambières conviennent.

Étirement de la ficelle pour les débutants

La flexibilité dépend non seulement du niveau de formation initiale, mais aussi de l'âge et même des caractéristiques génétiques. Ne désespérez pas si vous avez déjà plus de trente ans et que par nature les ligaments sont mauvais et s'étirent longtemps. Le résultat souhaité sera atteint avec un entraînement quotidien, cela prendra juste plus de temps qu'à 16 ans.

Il y a des exigences à considérer avant de commencer à s'étirer.

La ficelle pour les débutants est:

• Échauffement et échauffement approfondis obligatoires de tous les groupes musculaires, pas seulement ceux des jambes. Il est très important de préparer l'ensemble du système musculo-squelettique à l'étirement, sinon le risque de blessure au dos, au bassin ou aux épaules augmente.
• Formation fluide et progressive. Les débutants doivent éviter les secousses et une forte pression sur les ligaments. La douleur peut être présente, mais devrait être tolérable au bord des sensations agréables. Sensations de coupure et de déchirure, toute manifestation désagréable dans les articulations ne peut être tolérée.
• Régularité de la formation. Chaque leçon rapproche le résultat souhaité. Vous devez faire au moins 3 fois par semaine.
• De la patience et de la persévérance seront nécessaires pour faire le grand écart pour ceux qui sont naturellement inflexibles ou qui n'ont jamais fait d'étirements. Il n'est pas nécessaire d'attendre imprudemment un résultat instantané, de sorte que, sans attendre, d'être déçu et d'arrêter.

Une bonne motivation serait un journal de réussite pour suivre vos progrès. S'il y en a un, cela signifie que la formation est effectuée efficacement et qu'il sera certainement efficace de s'asseoir sur la ficelle.

Règles de sécurité pour une formation indépendante

S'étirer à la maison sans la supervision d'un entraîneur expérimenté nécessite une attention accrue aux règles de sécurité. La recherche de résultats rapides peut entraîner de graves blessures ligamentaires et musculaires et rendre un entraînement supplémentaire impossible. Vous devez traiter votre corps avec amour et soin et lui donner le temps de s'adapter.

Ainsi, tous ceux qui souhaitent obtenir la ficelle parfaite par eux-mêmes doivent se souvenir des points importants suivants.

Durée

S'asseoir sur une ficelle en une semaine, voire un mois, ne fonctionnera guère si vous n'avez jamais eu un bon étirement auparavant. L'exercice systématique, la persévérance et l'attention portée aux sensations aideront à bien préparer vos muscles, vos ligaments et vos articulations. Pour éviter les larmes et les entorses douloureuses, vous devez «écouter» attentivement vos propres sentiments, éviter la surcharge, ne pas vous fixer de délais et essayer de profiter du processus. Il est important de vous féliciter pour vos progrès et de ne pas cesser de tendre la main.

Réchauffer

Un échauffement est toujours nécessaire. Un peu d'exercice sur tous les groupes musculaires, articulations et ligaments aidera à éviter les douleurs et les blessures. Ne sautez pas trop vite pour vous étirer. Plus la préparation est bonne, plus le chemin vers les divisions sera agréable et productif.

Programme

Les jours de formation sont programmés individuellement. Cela dépend des objectifs que vous vous fixez. Une séance d'étirement à part entière dure environ une heure, y compris un échauffement. Pour une bonne dynamique, trois entraînements de haute qualité par semaine suffisent.

Vous pouvez les alterner avec des exercices de force ou de cardio. Les jours où les étirements à part entière ne sont pas effectués, il suffit de réchauffer un peu les ligaments avec un léger échauffement ou d'effectuer plusieurs complexes de yoga. Cela aidera à prévenir les douleurs musculaires.

Technique et règles

Les débutants doivent éviter les secousses soudaines, les balançoires et les descentes. Chaque exercice se déroule sans heurts avec une répartition intelligente et réfléchie de la charge.

Pour progresser, une entorse doit passer par une douleur de tiraillement tolérable.

Vous ne pouvez pas retenir votre souffle. Au contraire, il vaut mieux respirer profondément, en concentrant l'effort sur l'expiration.

Au moment de l'exercice, toute l'attention est concentrée sur les sensations du corps, il est important de «s'entendre» et de s'arrêter dans le temps.

Types d'étirement

Il existe deux principaux types d'étirement: statique et dynamique. Avec la statique, les exercices visent spécifiquement à s'asseoir dans la ficelle. Dynamic est un swing de jambe dans lequel la division est obtenue en déplaçant la jambe vers le haut ou sur le côté. Pour certains, l'étirement dynamique est plus facile, tandis que d'autres, au contraire, obtiennent des résultats plus rapidement dans une version statique.

Pour une formation efficace, les deux types doivent être combinés.

Lorsque vous essayez de vous asseoir dans une ficelle longitudinale ou transversale, ne tirez pas simplement sur les ligaments de manière statique. Ce sera beaucoup plus efficace si vous faites du swing léger avec une faible amplitude.

Vêtements

Les vêtements ne doivent pas gêner les mouvements et interférer avec le travail des ligaments et des muscles. Il sera bon de porter des chaussettes ou des chaussures glissantes pour que vos jambes puissent facilement s'écarter et s'étirer sous leur propre poids.

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Contrôle du temps

Pour contrôler votre temps d'entraînement, il est pratique d'utiliser des applications pour smartphone dédiées ou une simple minuterie pour alterner les exercices et en même temps accorder suffisamment d'attention à tout le monde. Ressentant de la douleur et de l'inconfort, beaucoup terminent rapidement et passent à ce qui est donné plus facilement. Dans ce cas, il faudra beaucoup de temps pour attendre la ficelle.

Nourriture

S'asseoir sur la ficelle est plus susceptible d'aider à ajuster la nutrition. Boire suffisamment d'eau, d'acides gras oméga-3 et de collagène a un effet positif sur l'élasticité des tissus.

Conseils & Astuces

Il y a quelques conseils plus simples pour ceux qui veulent faire le grand écart:

• Pour bien étirer les ligaments, en particulier ceux sous les genoux, les pieds doivent être tenus vers vous et non étendus.
• Gardez le dos et les épaules bien droits lorsque vous faites les exercices. Si cela ne fonctionne pas, il est préférable de prendre des outils supplémentaires, tels que des briques ou des chaises. Si, pendant l'étirement, les genoux ou le dos commencent à faire mal, la technique est interrompue et la charge est répartie de manière inégale.
• Le moment le plus productif pour s'étirer est le matin. Cependant, au tout début de l'entraînement, il est préférable de le faire en fin d'après-midi, car à ce moment-là, le corps se réchauffe en raison des mouvements naturels pendant la journée.
• Il vaut mieux refuser l'aide à des étrangers. Seul un entraîneur connaissant l'anatomie et la physiologie sait doser correctement la charge. Les mouvements maladroits peuvent être traumatisants.

Complexe de ficelle longitudinale

La division longitudinale utilise le même appareil moteur que lors de la course et de la marche. Il existe de nombreux exercices pour ce type d'étirement.

Fentes avant

1. Lorsque vous expirez, vous devez faire une large fente vers l'avant et plier la jambe de soutien (celle qui sera devant) au niveau du genou.
2. Le match retour est droit, l'accent est mis sur les mains.
3. Au point bas, effectuez plusieurs mouvements de balancement de courte amplitude, la tête regarde vers l'avant, puis revenez à sa position d'origine et faites une fente avec l'autre jambe d'appui. Vous pouvez vous aider avec vos mains en poussant sur le sol.

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Déviation de la fente

1. Faites une fente similaire en avant, mais levez vos mains et rejoignez la serrure.
2. Les épaules doivent être séparées et légèrement pliées dans le dos. Cet exercice non seulement tire bien les ligaments de la jambe, mais soulage également la tension de la colonne vertébrale et du bassin.
3. Après une minute, faites de même sur l'autre jambe.

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Déflexion du genou

1. Une fente avant est effectuée, mais la patte arrière précédemment droite est placée sur le genou.
   

   

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2. Posez vos mains sur le bas du dos et pliez le dos autant que possible. Inclinez votre tête en arrière ou gardez-la droite.
   

   

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Push-up fente

1. Une large fente est faite vers l'avant, la jambe inférieure de la jambe d'appui est maintenue perpendiculairement au sol, la deuxième jambe est droite et repose sur le bout des doigts.
2. Les paumes sont abaissées au niveau des pieds d'un côté de la jambe de soutien, la poitrine est maintenue près du parallèle avec le sol. Avec des mouvements élastiques, une inclinaison vers le bas avec la poitrine est effectuée, les bras sont pliés au niveau des coudes.

À un niveau avancé, vous pouvez essayer de mettre votre poitrine sur le sol.

Ficelle longitudinale

1. La position des jambes est comme une fente.
2. Peu à peu, avec des mouvements fluides, vous devez abaisser la rotule au sol. Dans le même temps, essayez de redresser la jambe d'appui pliée au niveau du genou.
3. Dans le même temps, les paumes peuvent reposer fermement sur le sol ou dans des briques spéciales et le dos peut être laissé droit.

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Complexe de ficelle croisée

L'étirement latéral est plus difficile, mais les avantages pour la santé sont inestimables. Grâce à cette ficelle, les muscles du plancher pelvien sont étirés et saturés de sang, ce qui est très utile pour la prévention des maladies gynécologiques et proctologiques.

Le bas du dos prend une position physiologique, la forme des jambes s'améliore.

La préparation de la ficelle croisée peut prendre plus de temps.

Vous pouvez vous y asseoir avec les performances régulières du prochain complexe.

Courbure arrière

1. Écartez vos jambes pour qu'elles forment un triangle équilatéral avec le sol.
2. Les mains doivent reposer sur le bas du dos et se pencher le plus possible en arrière. L'exercice a fonctionné si vous pouviez voir le sol derrière votre dos.

Cela ne fonctionne pas toujours tout de suite, cela vaut la peine de continuer à s'entraîner et avec le temps, le dos deviendra plus flexible.

Flexion avant avec extension

1. Les jambes sont plus larges que les épaules, de sorte que la tension se fait sentir sur l'intérieur de la cuisse.
2. Les mains doivent être levées, connectées et tournées avec les paumes vers le haut.
3. Ensuite, vous devez étirer vos bras et votre tête et, dans cet état étendu, vous incliner vers l'avant jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Le dos doit être maintenu droit sans arrondir le bas du dos.

Pliage sur la couronne

1. Les pieds dans la position de l'exercice précédent, puis penchez-vous en avant.
2. Vous ne pouvez pas plier les genoux, autour du bas du dos. Le coccyx est dirigé vers le haut, le dos est le plus droit possible.
3. L'exercice a fonctionné si vous parveniez à mettre le dessus de votre tête sur le sol.

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Pliage sur les coudes

Elle est effectuée de la même manière que la précédente, mais la pente est plus profonde. Placez vos coudes sur le sol en gardant vos jambes droites.

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Squat profond des genoux

1. La position de départ des jambes est la même, les bras sont levés devant la poitrine, les pieds sont tournés vers l'extérieur.
2. Ensuite, un squat est effectué avec l'abduction maximale des genoux sur le côté. Idéalement, ils devraient regarder dans la même direction que les chaussettes.
3. Vous devez effectuer 6 à 10 squats, puis rester en position basse pendant au moins une demi-minute. Ainsi, il s'avère qu'il combine des charges dynamiques avec des charges statiques.

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Transfert de poids

1. Position de départ - les jambes sont écartées aussi largement que l'étirement le permet, les paumes reposent sur le sol.
2. Le corps se déplace vers la jambe pliée, tandis que vous devez étirer et redresser la seconde. Les pieds doivent toucher complètement le sol.

Pour un niveau plus difficile, vous pouvez tenir vos chevilles avec vos mains et effectuer un transfert de poids uniquement au détriment des muscles des jambes.

Ficelle transversale

1. Écartez vos jambes à la largeur maximale, appuyez sur vos paumes ou vos coudes et essayez de vous abaisser à chaque mouvement.
2. Lors de l'inhalation, vous devez forcer les muscles et à l'expiration, essayez de les détendre.

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Erreurs et contre-indications

Tout le monde ne peut pas s'entraîner seul.

S'étirer à la maison sans la supervision d'un entraîneur qualifié est contre-indiqué:

• Avec inflammation des muscles et des ligaments, à la fois pendant une exacerbation et pendant la rémission.
• Blessures de la colonne vertébrale, du bassin et des articulations de la hanche, en particulier s'il existe des antécédents de dysplasie, de luxation ou de fracture du col de la hanche
• Hypertension et accident cérébrovasculaire.

L'ostéochondrose et la scoliose ne sont pas des contre-indications, mais avant de commencer la formation, vous devez absolument consulter votre médecin.

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